Шийний артроз, вправи та заняття спортом для боротьби з ним
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті знайдіть фізичні вправи та розтяжки для полегшення та боротьби зі своїм шийним спондильозом.
Справді, ваш спондильоз шийки матки, який також називають цервікартрозом, можна полегшити за допомогою простих вправ, які потрібно робити вдома.
Без зайвих сумнівів відкрийте програму з 7 вправ проти шийного артрозу.
3 вправи для зняття артрозу шийки матки
Артроз викликає біль, який часто супроводжується напругою м’язів.
Чим більше у вас болю, тим більше м’язи “скорочуються” і біль збільшується. Потім можуть з’явитися головні болі та запаморочення.
Щоб полегшити шийний спондильоз, просто потренуйтеся 3 простих вправи.
Вправа на розтяжку задньої частини шиї
Розтягнення шиї
- Розтяжка повинна бути м’якою, поважати свій біль, який завжди повинен бути терпимим.
- Зберігайте позицію між 30 і 45 с. Повторити 3 рази.
Вправа на розслаблення основи черепа
Вправа для зняття напруги шиї
- Стоячи або сидячи, з прямою спиною, підійдіть і піднесіть підборіддя до горла, не нахиляючи голови.
- Ви повинні відчувати напругу або легкий біль біля основи черепа, у верхній частині шиї.
- Затримайтеся в положенні 20 секунд, а потім відпустіть.
- Робити 10 разів.
Точки тиску на м’язи основи черепа
Масаж під тиском для зняття головного болю (потилична невралгія)
- Подушечками пальців підійдіть і чиніть тиск у напрямку спереду (у напрямку до голови).
- Почніть з середини, щоб поступово переходити в сторони.
- Утримуйте 5-10 секунд, а потім відпустіть. Ви можете зробити кілька проходів (від 3 до 5).
На додаток до цих простих рухів та вправ, ви можете використовувати природні трюки. Ці засоби мають мало побічних ефектів, на відміну від протизапальних препаратів.
Коли болить шия, ви можете подумати, що найкраще робити відпочинок.
Але бездіяльність може збільшити жорсткість, що може призвести до втрати ще більшої рухливості. Біль, як правило, краще реагує на безперервні рухи, ніж у стані спокою.
Щоденні фізичні навантаження допоможуть вам покращити свою силу та гнучкість.
Рекомендовані заняття - ходьба, плавання, кардіо в приміщенні або їзда на велосипеді. Те саме стосується йоги або пілатесу.
4 вправи для боротьби з артрозом шийки матки
Прості вправи можуть принести велике полегшення незалежно від причини болю.
Розтяжка сама по собі недостатньо ефективна. У разі артрозу шийки матки слід практикувати вправи для зміцнення м’язів.
Дійсно, ці вправи для силових вправ є найкращими для полегшення болю в шиї. Вони повинні бути націлені на мускулатуру шиї, плечей і спини.
Ви можете використовувати наступну програму вправ.
Вправа 1
Передня шийна оболонка
- Покладіть рушник біля стіни на висоті чола.
- Перш ніж прикласти лоб до рушника, почніть з підтягування підборіддя.
- Відсуньте ноги назад, щоб накласти більше ваги на рушник, і притисніть лоб до стіни (голова не повинна повертатися назад)
- Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім відпустіть все.
- Повторіть набір 10 разів
Вправа 2
Вправа з подвійним підборіддям до стіни.
- Покладіть рушник біля стіни на висоті голови.
- Перш ніж покласти голову на рушник, почніть з підтягування підборіддя.
- Перемістіть ноги вперед, щоб накласти більше ваги на рушник і притисніть головою до стіни (при цьому все ще підтягуючи підборіддя).
- Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім відпустіть все.
- Повторіть набір 10 разів.
Вправа 3
Опрацюйте задні м’язи гумкою
- Почніть з витягування гумки назовні, повертаючи руки, потім відтягніть її назад, повернувши плечі назад і відкривши грудну клітку.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд, відпустіть все, а потім повторіть 15 разів.
Вправа 4: розтяжка
Розтягування переднього плеча і грудей
- Покладіть руку уздовж стіни, лікоть має бути на одній висоті з плечем, а руку притисніть до стіни.
- Піднесіть тіло вперед, поки не відчуєте розтягування плеча.
- Поверніть голову на інший бік.
- Затримайтеся в положенні на 30 секунд, потім повільно відпустіть, відступивши назад і ковзаючи ліктєм уздовж стіни до підлоги.
- Повторіть розтяжку 3 рази.
Цю програму можна робити щодня, щоб зменшити біль і скутість у шиї.
Шийний артроз і спорт
Спорт, безсумнівно, приносить користь при остеоартрозі, і рекомендується його регулярна практика. Але будьте обережні, важливо вибрати вид спорту, який відповідає вашому віку та вашому фізичному стану.
Усі види спорту без шоку рекомендуються у випадках шийного артрозу:
• Активна ходьба, піші прогулянки.
• Велосипед, піднявши висоту керма.
• Плавання, варіюючи передній і задній кроль.
• Усі заняття кардіо в приміщенні, такі як гребний тренажер, еліптичний тренажер або степпер.
• Всі заходи, що сприяють гнучкості, такі як йога або тай-чи, уникаючи хворобливих позицій.
Всі ці серцево-судинні заходи допомагають полегшити біль, пов’язаний із шийним артрозом, і повинні виконуватися якомога регулярніше.
Ці заходи також рекомендуються спортсменам, які страждають на шийний остеоартроз і бажають зберегти фізичну форму.
Спорт є найкращим профілактичним та лікувальним засобом лікування артрозу, оскільки він сприяє харчуванню та рухливості хряща. Крім того, він зміцнює м’язи, сухожилля та кістки.
Інші види спорту, такі як біг, командні види спорту, силові тренування, теніс, гольф не рекомендуються лише під час хворобливих епізодів, або якщо їх практика посилює біль у шиї.
Природне лікування шийного артрозу
Крім фізичних вправ є й інші способи лікування цервікартрозу. Це вимагає впровадження здорового способу життя, щоб обмежити запалення та біль.
Їжте протизапальну дієту
Це також дозволить вам схуднути, що ще більше полегшить ваш спондильоз шийки матки.
Спіть з хорошою подушкою та матрацом
Найголовніше - почуватись комфортно і безболісно спати.
Виберіть подушку з меморіальної піни, яка підвищує комфорт.
Перестати палити
Куріння знижує ефективність імунної системи. Це може погіршити запалення, а також підвищити чутливість до болю.
Відрегулюйте своє положення перед комп’ютером
Ваша спина повинна бути відносно прямою, а голова не повинна бути вперед. Вага його може спричинити напругу м’язів.
Для цього тримайте екран на рівні очей.
Пам’ятайте, щоб передпліччя лежали на столі, а не у вакуумі.
Якщо ваша компанія пропонує це, ергономічна оцінка вашої робочої станції може допомогти забезпечити її правильну настройку.
Схема правильного положення сидячи перед комп’ютером
Зменшення використання вашого смартфон
Дійсно, їх вживання викликає повторюваний стрес, оскільки люди, як правило, дивляться на свої пристрої.
Це положення посилює м’язові болі в шиї.
Замість того, щоб опускати підборіддя, щоб читати на смартфоні, розмістіть його на рівні очей.
Практикуйте розслаблення, щоб зменшити стрес
Останнє посилює м’язову напругу, отже біль.
Ви можете практикувати релаксацію дихання, медитацію, йогу або тай-чи.
Займіться щоденними фізичними навантаженнями
Практикуйте не менше 30 хвилин серцево-судинних фізичних навантажень на день: ходьба, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, нарощування м’язів, уроки кардіо в приміщенні ...
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: