Вітамін B12 - Marjorie Crémadès Мікро-дієтолог, спеціаліст з
В12 міститься лише у продуктах тваринного походження.
Єдиними надійними веганськими джерелами В12 є збагачені харчові продукти (до складу яких входять деякі молока на рослинній основі, деякі соєві продукти та пластівці для сніданку) та добавки В12.
Ферментовані соєві продукти, такі як місо та темпе, шиітаке (сушені гриби) та морські водорості, такі як спіруліна та норі, практично не містять вітаміну В12
Рекомендації
ДЛЯ ВЕГАНІВ
Для дорослих
- Їжте збагачені продукти два-три рази на день, щоб отримати принаймні 3 мкг В12. (Зверніть увагу! У Франції дуже мало укріплених продуктів).
- Візьміть добавку, яка забезпечує 10 мкг щодня.
- Візьміть щотижневу добавку, яка забезпечує 2000 мкг.
Для дітей від 2 до 12 років
Для дітей від 6 до 24 місяців
¼ доза порівняно з дозою для дорослих, тобто 2,5 мкг на добу.
Чим довше ви приймаєте B12, тим більше вам потрібно буде споживати, оскільки менші кількості B12 краще засвоюються. Не існує ризику перевищення рекомендованих доз або поєднання різних варіантів, описаних вище.
ДЛЯ ВЕГЕТАРІАНІВ
Продукти, що містять вітамін В12 для вегетаріанців (джерело ТАБЛИЦЯ ЦІКВАЛЬ)
| 40 г порції ферментованого або твердого сиру (наприклад, камамбер, ементаль, фета) | 0,4 |
| 2 яйця (особливо жовток, який багатий b12) | 1 |
| Сир (100 г) | 0,4 |
| 1 кухоль коров’ячого молока (200 мл) | 0,4 |
| 1 йогурт з коров’ячого молока (120 г) | 0,3 |
| 1 кухоль козячого молока (200 мл) | слід |
Дефіцит вітаміну В12: симптоми
Вимірювання вітаміну В12 у крові - це ненадійний тест для веганів при споживанні водоростей. Водорості, зокрема, містять аналоги В12, які аналізи крові зараховують до В12.
Визначення вітаміну В12 у крові
- Якщо вітамін В12 становить 500 пг/мл, дефіциту вітаміну В12 немає. Не потрібно йти далі.
- Якщо вітамін В12 становить від 150 до 500 пг/мл, ми знаходимося в зоні невизначеності, і ми повинні йти далі. Потім ідеальним є вимірювання метилмалонової кислоти та гомоцистеїну в крові.
Вимірювання рівня гомоцистеїну
Аналізи крові на гомоцистеїн набагато надійніші. Бажано, щоб концентрація гомоцистеїну була менше 10 мкмоль/літр.
Вимірювання метилмалонової кислоти (MA)
Нарешті, рівень вітаміну В12 конкретніше дається аналізом метилмалонової кислоти (МА). Метилмалонова кислота підвищується на ранніх стадіях дефіциту вітаміну В12, навіть до того, як рівень вітаміну В12 помітно знизиться. При дослідженні сечі рівень метилмалонової кислоти повинен бути менше 4 мкг/мг креатиніну.
«Добре спланована веганська дієта, поряд з іншими вегетаріанськими дієтами, підходить для всіх етапів життя, включаючи вагітність, годування груддю, дитинство, дитинство та юність. "