Вітамін D - дефіцит, ефект, вміст у їжі, прийом всередину - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

дефіцит

Гормон сонячного світла вітамін D - одна з небагатьох добавок, яку дійсно могло б мати сенс приймати. Ось чому це одна з основних добавок у ІП.

Чому вітамін D?

Добавки вітаміну D мають багато переваг у усуненні дефіциту:

Можливо, це не допоможе з:

  • Депресія та депресивні настрої. 8 Рольф Йорде, Гурі Грімнес, Вітамін D: ліки від депресії немає, The American Journal of Clinical Nutrition, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Звідки ви отримуєте вітамін D природним шляхом?

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло.

Тому сезонні коливання рівня вітаміну D є загальними (більше влітку, менше взимку). 9 Холік М.Ф., Чен TC. Дефіцит вітаміну D: проблема у всьому світі з наслідками для здоров’я. У J Clin Nutr. 2008 квітня; 87 (4): 1080S-6S. Огляд. PubMed PMID: 18400738.

Вищий рівень вітаміну D в літні місяці. (Холік, 2008)

Деякі продукти містять невелику кількість вітаміну D:

  • Така жирна морська риба, як лосось, скумбрія, оселедець.
  • Риб'ячий жир/жир печінки тріски

Але будьте обережні: харчові продукти промислового виробництва можуть містити менше вітаміну D, ніж дикі продукти. Наприклад, 100 г дикого лосося містить 500-1000 МО вітаміну D, тоді як вирощений у вирощуванні лосось містить 100-250 МО. 10 Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Фактори, що впливають на шкірний синтез та дієтичні джерела вітаміну D. Arch Biochem Biophys. 2007, 15 квітня; 460 (2): 213-7. Epub 2007, 8 січня. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

На відміну від США (молоко, хліб, сир, соки тощо), у Німеччині жодна їжа не збагачена вітаміном D.

У вас дефіцит вітаміну D?

Найголовніше для повноцінного надходження вітаміну D - це те, скільки сонячного світла ви отримуєте. Це залежить від ультрафіолетового випромінювання (для ботаніків: 290-315 нм).

Чим більше ділянка тіла піддається впливу сонця, тим більше вітаміну D може вироблятися. Незалежно від того, лежите ви на пляжі в плавках/бікіні чи просто засунете голову на сонце, різницю має значення!

Крім того, це також схоже на те, де ти знаходишся на землі. Біля екватора надходить багато УФ-випромінювання. Важливим є кут, під яким сонячне світло потрапляє на землю. У Центральній та Північній Європі до нас надходить дуже мало УФ-випромінювання, особливо в зимові місяці. До того ж сучасна людина рідко буває надворі, особливо взимку.

Цікаві факти:

  • Крем від сонця з сонцезахисним фактором 15 вже зменшує синтез вітаміну D на 99%. 11 Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Сонцезахисні креми пригнічують шкірний синтез вітаміну D3. J Clin Ендокринол Метаб. 1987 червня; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • Чим шкіра засмагліша, тим менше утворюється вітаміну D (сильно пігментація/меланіновий фільтр сильно випромінює UVB). Чорні люди дуже часто страждають від VitD, якщо вони живуть в помірному кліматі.

25 (OH) D3 аналізи крові - зробіть аналіз крові

Якщо ви хочете точно знати, вам слід зробити аналіз крові D3 на 25 (ОН). Багато лікарів приймають це значення за запитом. Бо при підозрі на нестачу каса платить.

Якщо ваш лікар відмовить, скажіть йому, що ви заплатите самі. Аналіз крові D3 на 25 (OH) коштує близько 20 євро.

Джерело: Alshahrani F, Aljohani N. Вітамін D: дефіцит, достатність та токсичність. Поживні речовини. 2013, 13 вересня; 5 (9): 3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Огляд. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

На яке дзеркало Vit D слід націлитись?

За даними Інституту медицини, мінімально бажаний рівень Vit D становить 50 нмоль/л. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Звіт за 2011 р. Про дієтичні норми споживання кальцію та вітаміну D від Інституту медицини: що повинні знати клініцисти. J Clin Ендокринол Метаб. 2011 січня; 96 (1): 53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010, 29 листопада. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. "Ендокринне суспільство" критикує це визначення і рекомендує рівні Віт D більше ніж 75 нмоль/л для широкої громадськості. 13 Розділ 57B - Суперечка МОМ - Ендокринне суспільство щодо рекомендованих цілей щодо вітаміну D: на підтримку позиції Ендокринного суспільства https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Холік М.Ф., Бінклі, Північна Кароліна, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Ендокринне товариство. Оцінка, лікування та профілактика дефіциту вітаміну D: рекомендації клінічної практики Ендокринного товариства. J Clin Ендокринол Метаб. 2011 липень; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6 червня. Виправлення в: J Clin Endocrinol Metab. 2011 грудня; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Ви отримуєте дуже хороші наслідки для здоров'я Від 75 до 120 нмоль/л (Від 30 до 48 нг/мл). 15 Бішофф-Феррарі HA. Оптимальний рівень 25-гідроксивітаміну D в сироватці для різноманітних наслідків для здоров’я. Adv Exp Med Biol.2014; 810: 500-25. Огляд. PubMed PMID: 25207384.

Оптимальний діапазон - Від 90 до 125 нмоль/л. Це також дзеркала, яких можна було б очікувати від мисливців та збирачів без сучасного способу життя. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Важливість маси тіла для взаємозв’язку реакції дози пероральних добавок вітаміну D та сироватки 25-гідроксивітаміну D у здорових добровольців. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Важливість маси тіла для взаємозв'язку дози при пероральному введенні вітаміну D та сироватці 25-гідроксивітамін D у здорових добровольців. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Скільки вітаміну D слід приймати?

Загалом бути 400-2000 МО на день рекомендується. 18 Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Захарова I, Rudenka A, kasukaszkiewicz J, Marcinoyerska-E., Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Рекомендації щодо прийому вітаміну D. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 січ .; 175: 125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 лютого 12. PubMed PMID: 28216084. Для серйозних недоліків можуть знадобитися більші дози, але їх слід виявити за допомогою аналізу крові D3 на 25 (ОН).

Половина населення отримує добавку в 1000 МО до рівня вітаміну D 75 ммоль/л (30 нг/мл). Маючи 1700 МО, 95% населення досягають рівня сироватки 75 ммоль/л (30 нг/мл) 19 Віет Р, Бішофф-Феррарі Н, Буше Б.Д., Доусон-Х'юз Б, Гарленд КФ, Хіні РП, Холік М.Ф., Холіс Б.В., Ламберг -Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. Нагальна потреба рекомендувати прийом ефективного вітаміну D. У J Clin Nutr. 2007 р.; 85 (3): 649-50. Помилка в: Am J Clin Nutr. 2007 вересень; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Але, звичайно, існує багато окремих компонентів, таких як тип шкіри, час перебування на сонці, дієта, ІМТ/відсоток жиру в організмі, що впливає на точну дозування.

Вітамін D у кількості 2000 МО є безпечною та розумною дозою для більшості для досягнення належних рівнів вітаміну D та виключення його дефіциту. Вище споживання слід координувати індивідуально та перевіряти за допомогою аналізу крові.

Стратегії прийому всередину при важкому дефіциті вітаміну D?

Для рівнів менше 10 нг/мл загальною стратегією є надання «навантажувальної дози» 50 000 МО один раз на тиждень протягом 2-3 місяців. Крім того, ви можете приймати 50 000 МО 3 рази на тиждень протягом 1 місяця. 20 Розплідник К.А., Дрейк М.Т., Херлі Д.Л. Дефіцит вітаміну D у дорослих: коли тестувати і як лікувати. Mayo Clin Proc. 2010; 85 (8): 752-758. doi: 10.4065/mcp.2010.0138

Інший варіант важкого дефіциту VitD - приймати 6000 МО протягом 8 тижнів. 21 Холік М.Ф., Бінклі Н.К., Бішофф-Феррарі HA, Гордон К.М., Хенлі Д.А., Хіні Р.П., Мурад М.Х., Вівер К.М .; Ендокринне товариство. Оцінка, лікування та профілактика дефіциту вітаміну D: рекомендації клінічної практики Ендокринного товариства. J Clin Ендокринол Метаб. 2011 липень; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6 червня. Виправлення в: J Clin Endocrinol Metab. 2011 грудня; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Потім доцільна підтримуюча доза 2000 МО, щоб уникнути повторення дефіциту.

  • Приймаючи Vit D, зверніть увагу: Завжди приймайте вітамін D з невеликою кількістю жиру або жирної їжі. Найкраще приймати вранці, оскільки деякі повідомляють про збільшення водіння.

Більше ніж 10000 МО вітаміну D. протягом дня не слід споживати його постійно. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Оцінка ризику для вітаміну D. Am JClin Nutr. 2007 січня; 85 (1): 6-18. Огляд. PubMed PMID: 17209171. Це максимальна доза, при якій не існує ризику погіршення здоров’я. Це не означає, що добре брати стільки!

Де купити вітамін D?

Ви не можете помилитися з вітаміном D. На відміну від інших добавок, немає великих відмінностей у стабільності, хімічних формах або терміні придатності.

Таблетки:

  • Введіть "Вітамін D3" на Amazon і сортуйте за відгуками клієнтів (за замовчуванням). Виберіть бажану дозу.
  • Як початкова навантажувальна доза: 20000 МО: 120 штук або 240 штук.

Вітамін D можна легко поєднати з вітаміном К2:

Утримайтеся від крапель і порошку. Тут можуть легко виникнути труднощі з дозуванням.

"Навіщо купувати там усі місця?"

Як правило, ви навряд чи можете придбати добавки дешевше. Ми рекомендуємо лише те, що купуємо там самі.

Прозорість: Купуючи, ви підтримуєте ІП безпосередньо, без додаткових витрат.

Вас це також може зацікавити

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.