6 стовпів антивікового харчування

Частина 1: 6 стовпів дієти проти старіння
Частина 2: Свійська птиця, м’ясо, риба для вдосконалення силуету
Частина 3: Жирна риба для захисту суглобів та мозку
Частина 4: Червоні фрукти на пам’ять
Частина 5: Кальцій для міцних кісток
Частина 6: Зародки пшениці та сухофрукти для шкіри та волосся

1/6 стовпів антивікової дієти

• Фрукти та овочі для клітин організму

"З віком потреба в антиоксидантах зростає", - каже Майєна Хіріарт, дієтолог центру талассотерапії в Андай. Це компенсує окислення, природне явище, яке збільшується з віком і змінює ДНК, індукуючи розвиток аномальних клітин, що викликають захворювання, особливо рак.

Окислення також впливає на білки, такі як колаген в шкірі, що призводить до в’ялості шкіри. Або жири, з яких складаються клітинні мембрани, що може пояснити порушення запам’ятовування. Це явище посилюється курінням, надмірним перебуванням на сонці чи забрудненнями, фізичним чи психічним навантаженням. «Антиоксиданти містяться в рослинах. Щоб захиститися, доводиться робити ставку на фрукти та овочі ", - продовжує дієтолог.

- На практиці

Найцікавіші рослини це ті, що багаті вітаміном С (цитрусові фрукти, смородина, перець.), вітаміном Е (ківі, ожина, авокадо, шпинат) та бета-каротином (рослини оранжевого кольору, брокколі). в ідеалі, спирайтеся на ці списки, щоб скласти свої страви.

Надавайте перевагу сезонним, органічним продуктам, багатша на мікроелементи та антиоксиданти. Для оптимального надходження вітамінів, Обов’язково споживайте принаймні половину цих овочів у сирому вигляді, в тому числі у вигляді соку, смузі або домашніх молочних коктейлів. для інших віддайте перевагу приготуванню страв аль денте.

2/Птах, м’ясо, риба для вдосконалення силуету

• Домашня птиця, м’ясо, риба для вдосконалення силуету

Щоб мати змогу пришвидшити темп, щоб встигнути на автобус, здійснювати покупки, не втомлюючись, будьте підтягнутим і добре продуманим силуетом, це можливо лише з доглянутими м’язами. У віці від 20 до 80 років ми можемо втратити до 40% своєї м’язової маси, менопауза, що прискорює явище. "Збереження м'язового капіталу є важливим для почуття себе у хорошій формі, а також для захисту від інфекцій", - зазначає професор Франсуаза Форет. Рецепт простий: достатня кількість білка, тобто не менше 100 г. щодня м’яса, риби, морепродуктів, яєць, субпродуктів або рослинних білків, в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями. Ідеал: ходьба щодня постити і, принаймні два рази на тиждень, вправи на опір (з гантелями або гумкою або пінопластовою смажкою в басейні).

Будьте обережні, щоб білки приносили користь м’язам, споживання енергії має бути достатнім, інакше вони служать паливом для всього організму.

Після 60 років дієти для схуднення супроводжуються втратою м’язової маси збільшені і є непродуктивними, оскільки саме м’язи спалюють калорії день і ніч. Втрата м’язів зрештою зводиться до набору жирової маси! Хороша білкова квота вимагає щонайменше трьох молочних продуктів та порції від 100 до 150 г м’яса або еквівалента на день. "Останнім часом червоне м'ясо зазнає жорсткої критики, оскільки воно збільшує ризик раку товстої кишки, - говорить проф. Форет. Однак небезпека для здоров'я становить лише 500 г на тиждень ".

- На практиці

Чергуйте м’ясо з птицею, риба або яйця, соя (тофу або темпе) та бобові.
З’єднати рослинні білки до злакових білків вони будуть краще засвоюватися: наприклад, нут з манною крупою кус-кусу або хліб та хумус .

3/Жирна риба для захисту суглобів та мозку

• Жирна риба для захисту суглобів та мозку

Згідно з дослідженням трьох міст, вживання риби принаймні два рази на тиждень допомагає довше підтримувати кращі інтелектуальні здібності та затримує хворобу Альцгеймера. "Захисні сполуки є омега 3 EPA та DHA, специфічно для риби та морепродуктів, - пояснює Софі Лайе, директор з досліджень INRA у Бордо. - Ці жири, які є важливими для організму, входять у мембрани нейронів. Її відсутність може пояснити гіршу роботу мозку, особливо запам’ятовування ".

EPA та DHA також захищають серце та запобігають деяким формам депресії. Завдяки своїй протизапальній дії омега-3 також зацікавлений у профілактиці болю в суглобах. Споживання капсул риб’ячого жиру зменшує біль при артрозі, скутість і потребу в протизапальних препаратах. Справжній плюс для шлунка.

- На практиці

Забезпечте двома жирними рибами в тиждень. Рахуйте від 2 до 3 столових ложок щодня ріпакова олія або горіхове масло або маргарин, багатий на омега-3 для доповнення.

Якщо є можливість, віддайте перевагу яйцям, М'ясо та шинки, штамповані Bleu-Blanc-Cœur, багатіші на омега-3 завдяки введенню насіння льону в корм тваринам.

4/Червоні плоди на пам’ять

"Поліфеноли, речовини, що містяться в більшості фруктів, овочів, спецій і навіть какао та чаю, мають антиоксидантну дію. Вони запобігають передчасній втраті нейронів ", зазначає Софі Лає.

Серед поліфенолів антоціани представляють особливий інтерес для вчених. Це червоні до фіолетові пігменти, які забарвлюють дрібні червоні плоди. Ці сполуки допомагають підтримувати інтелектуальні здібності та покращують пластичність мозку, що так важливо, зокрема, для процесу запам'ятовування. Вони також благотворно впливають на суглоби.

- На практиці

Максимально змінюйте фрукти та овочі наповнення червоними фруктами та ягодами.

Не соромтеся випивати дві-три чашки кави щодня або чаєм, і побалуйте себе принаймні двома квадратами темного шоколаду!

5/Кальцій для міцних кісток

• Кальцій для міцних кісток

У кожної другої жінки після 50 буде перелом кістки. Причиною є остеопороз, демінералізація кісток, від яких вони, як правило, захищені до менопаузи завдяки присутності естрогену, але набагато менше, і це не шкодує чоловіків! Ключовою захисною поживною речовиною є кальцій, споживати в потрібній дозі: 1200 мг на день, починаючи з 55 років для жінок та 65 для чоловіків. Не потрібно йти далі, надлишок кальцію виводиться з сечею і може бути причиною хворобливих каменів.

Доктор Монік Феррі, геріатр і дослідник з дослідницького центру людського харчування в Іль-де-Франс, пояснює: "Ідеальним є споживання чотирьох молочних продуктів щодня або гра на карту мінеральних вод з кальцієм: Contrex, Courmayeur та Hépar забезпечують приблизно 500 мг кальцію на літр. "У разі непереносимості лактози віддайте перевагу йогуртам та сирам, які є більш засвоюваними.

Фрукти та овочі посилюються і одночасно забезпечують калій і магній, алкалізуюча (антикислотна) дія якого сприяє зміцненню кісткової тканини, а також вітамін К (у зелених овочах), який допомагає запобігти остеопорозу. Для засвоєння кальцію організм потребує вітаміну D, який міститься в жирній рибі, м’ясних органах, яйцях, маслі та сирі. Добавка виробляється організмом навесні та влітку за умови, що ви якомога більше піддаєте сонячним променям руки або ноги.

- На практиці

Йогурт більш концентрований у кальції ніж сир (170 мг проти 100 мг на банку), і тверді сири - Емменталь, Конте, Пармезан - найбагатші, із вмістом, близьким до 1000 мг на 100г.

Змінюйте козяче або овече молоко та йогурт, які містять стільки ж кальцію, скільки коров’яче молоко.

6/Зародки пшениці та сухофрукти для шкіри та волосся

• Зародки пшениці та сухофрукти для шкіри та волосся

Кожна людина мріє підтримувати свою шкіру еластичною, щільне та блискуче волосся, не розуміючи, що дієта є принаймні такою ж важливою, як і косметичні креми для досягнення цього.

Вітаміни групи В полегшують оновлення клітин шкіри. Вони необхідні для хорошого здоров'я кутикули, яка утворює оболонку волосся і регулює вироблення шкірного сала. Вони концентруються в яйцях, м’ясі, рибі, сухофруктах та овочах, цільнозернових продуктах.

Вітамін Е втручається проти сухості шкіри, це один з антиоксидантів і сприяє зміцненню шкіри та міцності волосся. Він присутній у фруктах та овочах, оліях та жирних сухофруктах (мигдаль, фундук, волоські горіхи).

- На практиці

Щодня додайте одну-дві столові ложки пивних дріжджів або зародки пшениці дають поштовх без ризику передозування, хоча споживання вітамінів групи В зазвичай є достатнім при збалансованому харчуванні.

Не забудьте досить зволожити себе: не менше 1,5 л води, соку, супів. на день.