Вітамін Е - Користь та джерела їжі - Doctissimo

Вітамін Е має особливо важливий захисний ефект щодо клітин організму. Він відіграє важливу роль у механізмах продовження роду і бере участь у синтезі еритроцитів. Дізнайтеся про роль цього вітаміну, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.

вітамін

Вітамін Е, або токоферол, є одним із жиророзчинних вітамінів (розчинних у жирі). Вперше названий: «фактор X», коли його було відкрито в 1922 році, він був перейменований у «токоферол» у 1936 році завдяки своїй ролі у розмноженні тварин.

Для чого потрібен вітамін Е ?

  • Вітамін Е має антиоксидантна функція.
  • Він діє в синергія з іншими поживними речовинами, такі як вітамін С, бета-каротин і селен.
  • Він захищає, зокрема, ліпіди, з яких складаються клітинні мембрани, а також ліпопротеїни ЛПНЩ (ліпопротеїни є транспортерами холестерину в крові). Таким чином, він бере участь у профілактиці серцево-судинних захворювань.
  • Це також сприяє профілактика атеросклерозу (пошкодження артерій), запобігаючи злипанню тромбоцитів, надаючи протизапальну дію та стимулюючи вироблення судинорозширювальних речовин.
  • Вона могла брати участь у профілактика ВМД (Дегенерація жовтої плями), катаракта і занепад інтелектуальних здібностей з настанням віку.
  • Вона здається обмежити зниження імунного захисту у людей похилого віку 1 .

Вітамін Е використовується як консервант - під кодовими номерами E 306 - E 309 - деяких продуктів харчування, щоб захистити їх від окислення, а отже і від прогорклості.

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Поживна норма вітаміну Е у мг на добу (1)

Діти від 1 до 3 років

Діти від 4 до 6 років

Діти від 7 до 9 років

Діти від 10 до 12 років

Підлітки та дорослі

9,9 (жінки) та 15,5 (чоловіки)

Вагітні та годуючі жінки

Оскільки явища окислення з віком посилюються, група фахівців з харчування Французького товариства геріатрії та геронтології рекомендує вживати від 20 до 50 мг вітаміну Е на день людям старше 75 років. 2 .

У спортсменів, м’язова робота, що призводить до посиленого вироблення вільних радикалів («окислювальний стрес»), рекомендований прийом збільшується: залежно від рівня тренувань, він може становити до 24 мг на день .

Які продукти багаті вітаміном Е ?

Найбагатші вітаміном Е продукти є олії (зокрема, соняшникова, фундукова та ріпакова олії), маргарини, зроблені з олій, а також сушені маслянисті плоди (мигдаль, фундук, волоський горіх ...).

Добавка міститься у фруктах та овочах - включаючи: ожину, персик, ківі, авокадо, шпинат, брокколі -, рибу та яйця.

Деякі пластівці для сніданку збагачені вітаміном Е.

Пшеничні зародки можуть доповнювати споживання.

Вміст вітаміну Е в мг на 100 г їжі (3)

Соняшникова олія

Горіхова олія

55 або 60% жирного маргарину, багатого омега-3

Волоські, фундук, кедрові горіхи

Укріплені вітаміном Е каші для сніданку

Чорнослив, курага

Варена мідія, варений барвінок

Ківі, персик, ожина

Варена брокколі, варений шпинат

Сардина, скумбрія або варений лосось

Наприклад: 20 г ріпакової олії (2 столові ложки) + 100 г вареного лосося (1 порція) + 100 г ківі (1 красивий ківі) + 10 г кураги (1 абрикос) = 100% від рекомендованої норми дорослий.

Вітамін D: у яких формах для яких переваг ?
Дефіцит вітаміну D: що робити ?

Знати:

Вітамін Е чутливий до світла. Щоб її зберегти, їжу слід захищати від світла, в ідеалі в непрозорій тарі.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Медичні показання вітаміну Е

Дефіцит вітаміну Е +++

Призначена доза сягає 500 мг на добу. Вітамін Е можна вводити в ін’єкційній формі, якщо порушується його травна асиміляція (муковісцидоз, недостатність підшлункової залози тощо).

Профілактика серцево-судинної системи +

Кілька спостережних досліджень виявили зв'язок між високим споживанням вітаміну Е та меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Наприклад, у когорті з майже 90 000 жінок, яких спостерігали протягом 8 років, ті, у кого споживання вітаміну Е було найвищим через добавки, мали на 30-40% знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця (артерії, що забезпечують серце) 4 .

Дослідники намагалися показати значення добавок вітаміну Е для серцево-судинної профілактики в рамках інтервенційних досліджень, результати яких були невтішними та несподіваними. У дослідженні 4000 здорових жінок у віці старше 45 років, додавання 300 мг вітаміну Е на день протягом 10 років не зменшило кількість серцево-судинних подій, але зменшило кількість серцево-судинних подій. 24% серцево-судинної смертності (порівняно з хто отримував плацебо) 5 .

Дослідження HOPE TOO, в якому 4000 учасників із серцево-судинним ризиком отримували добавку 400 мг вітаміну Е на день (або плацебо) протягом 7 років, робить висновок, що добавки вітаміну Е не забезпечують захист від інфаркту міокарда, інсульту, стенокардії або серцево-судинна смертність. Людей, які приймали вітамін Е, ще більше госпіталізували через серцеві напади 6 .

У двох інших дослідженнях добавки збільшували загальну смертність або ризик геморагічного інсульту 7-8 .

Профілактика раку +

Вітамін Е може допомогти запобігти раку, враховуючи його антиоксидантну дію. Однак не всі наукові результати вказують у цьому напрямку.

Дослідники спостерігали зниження ризику смертності від раку сечового міхура на 36% у осіб, які приймали вітамін Е як мінімум протягом 10 років. Одне дослідження виявило трикратний ризик розвитку раку товстої кишки у людей, які приймали щонайменше 37,5 мг вітаміну Е на день, порівняно з тими, хто приймав менше 5,7 мг 10. Однак цього результату не було знайдено у двох великих когортах населення.

Також не існує зв'язку між високим споживанням вітаміну Е та раком молочної залози 11 .

У чоловіках одне дослідження не виявило зв'язку між вітаміном Е та раком передміхурової залози, за винятком курців або тих, хто кинув палити, ризик яких знизився на 71% при вживанні понад 400 мг на день 12. Однак дослідження SELECT показало, що добавки вітаміну Е можуть збільшити ризик розвитку раку простати 13 .

Профілактика захворювань очей +

Вітамін Е може допомогти запобігти ВМД (вікова дегенерація жовтої плями) або катаракта - два захворювання очей, при яких спостерігається підвищений окислювальний стрес. Спостережні дослідження виявили зв'язок між високим кровопостачанням або рівнем вітаміну Е та меншим ризиком розвитку ВМД або катаракти 14-15. З іншого боку, порівняно мало досліджень втручання, результати яких не є збіжними. У двох випробуваннях не було виявлено користі для доповнення вітаміну Е (500 мг на день або 111 мг 20 мг бета-каротину) для профілактики ВМД. Дослідження AREDS 1 та AREDS 2 дозволили добровольцям, які вже страждають від ВМД, уповільнити її розвиток коктейлем антиоксидантів, включаючи вітаміни Е і С, цинк, мідь, бета-каротин або лютеїн та зеаксантин. Однак добавки не запобігали і не сповільнювали прогресування катаракти 16-15. Дослідження AREDS є багатообіцяючими (особливо, оскільки існує кілька методів лікування ВМД), але не дозволяють зробити висновок про конкретну користь вітаміну Е.

Профілактика занепаду інтелектуальних здібностей або хвороби Альцгеймера +

Дослідники припустили, що занадто великий окислювальний стрес у мозку сприяє зниженню когнітивних функцій або нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера. Оскільки мембрани нейронів багаті поліненасиченим Омега-3 (з високим ризиком окислення), достатнє споживання вітаміну Е повинно мати захисний ефект.

У когорти людей у ​​віці старше 65 років, яких спостерігали протягом 3 років, велике споживання вітаміну Е, як з дієти, так і з добавками, пов’язане з меншим зниженням інтелектуальної діяльності 17 .

На відміну від цього, нечисленні існуючі дослідження втручання викликають розчарування. Жінки похилого віку, які отримували вітамін Е протягом 4 років, не бачили користі в своїх когнітивних функціях 18. У двох інших дослідженнях людям, які вже страждають на хворобу Альцгеймера, давали 2000 мг вітаміну Е на день. В одній з двох хвороба продовжувала прогресувати без змін; в іншому прогресування захворювання було уповільненим, але кількість смертей була значно вищою у групі вітаміну Е (порівняно з плацебо) 19-20 .

Ризики передозування та передозування вітаміну Е

Ризики дефіциту вітаміну Е

Дефіцит вітаміну Е у дорослих є винятковим. Однак це може статися в контексті порушень асиміляції (наприклад, під час деяких захворювань органів травлення) або метаболізму ліпідів або у випадку генетичного дефіциту білка, який транспортує його до печінки. Це призводить до пошкодження нервів, м’язів та центральної нервової системи, включаючи порушення координації руху.

Дефіцит частіше спостерігається у маленьких дітей, особливо у недоношених дітей, у яких запаси організму дуже низькі. Це викликає гемолітичну анемію (відсутність гемоглобіну, пов’язане з руйнуванням еритроцитів) 1 .

Ризики надлишку вітаміну Е

Оскільки він є жиророзчинним, вітамін Е може зберігатися в жировій (жировій) тканині. Його здатність накопичуватися організмом несе потенційний ризик токсичності у разі передозування. У дослідженні інтервенцій споживання 50 мг на день призвело до незначного збільшення загальномозкових геморагічних явищ через трохи більше 5 років прийому добавок 1 .

Два мета-аналізи, опубліковані в 2005 і 2007 рр., В яких розглядались випробування добавок вітаміну Е, окремо або в поєднанні з іншими антиоксидантними поживними речовинами, показали підвищений ризик смертності при високих дозах вітаміну Е (в середньому 500 мг на день) 21- 22 .

Безпечна гранична доза встановлюється на рівні 50 мг на день на додаток до рекомендованого харчового споживання, тобто 62 мг для дорослого 1 .