Вітамін К Toutelanutrition
Вітамін К відноситься до групи жиророзчинних вітамінів, які відіграють роль у згортанні крові, метаболізмі кісток і регулюванні рівня кальцію в крові. Тому це допомагає нашому організму для загоєння ран, для збереження здорових судин та кісток.
Згідно з дослідженнями, дефіцит вітаміну К дуже поширений, особливо у новонароджених. Однак, на відміну від деяких дуже популярних вітамінів, таких як вітаміни С і D, вітамін К не є (помилково!) Високим у списку "повинен бути".
Які відмінності між вітаміном К1 та вітаміном К2? І які найкращі джерела вітаміну К ? Які його переваги для спортсменів ? Ця стаття пропонує вам поглиблену презентацію цього часто занедбаного вітаміну, оскільки він невідомий.
Яка різниця між вітаміном К1 та вітаміном К2 ?
Вітамін К буває у двох формах: вітамін К1 і вітамін К2. Найбагатшим цільним джерелом їжі в K1 є листові зелені овочі. Вітамін К2 міститься в продуктах тваринного походження та більшості ферментованих продуктів. І K1, і K2 корисні для організму, але поглинання достатньої кількості K2 особливо важливо отримати максимальну користь для здоров’я.
Чому? Оскільки вітамін К2 краще циркулює в кістках і судинах (де він допомагає захистити від скелетних та серцево-судинних проблем), ніж К1, який, як правило, затримується в печінці.
Але це не привід уникати вітаміну К1, який виконує важливу роботу в печінці, де він грає. ключову роль у згортанні крові.
Які найкращі джерела вітаміну К ?
На даний момент даних недостатньо, щоб запропонувати терапевтичну дозу. Однак нинішні рекомендації Північної Америки рекомендують 90 мкг вітаміну К на день для жінок та 120 мкг для чоловіків. Ось деякі конкретні продукти, які допоможуть вам збільшити запаси вітаміну К.
Продукти, що живлять мікробіоти кишечника
Бактерії в кишечнику синтезують вітамін К2. Продукти, багаті розчинною клітковиною, також називають пребіотиками, годувати цими кишковими бактеріями.
Вживання в їжу свіжих, вирощених та ферментованих овочів, а також фруктів, горіхів, насіння та квасолі сприяє зміцненню здоров’я кишечника.
Регулярно вживайте квашену капусту, капусту, моркву, брокколі, йогурт та кефір.
Натто
Натто - ферментований соєвий продукт, який їдять на сніданок в Японії. Це, безсумнівно їжа, найбагатша вітаміном К2.
Пастеризовані продукти тваринного походження
М’які сири, яєчні жовтки, масло, смажена курка та яловичий фарш також містять дуже багато вітаміну К2.
Зелені листові овочі
Вони є основним джерелом вітаміну К1 в природі і чудово підходять для загального здоров’я: капуста, шпинат, салат, рукола, молоді пагони тощо.
Користь вітаміну К для спортсменів
Вітамін K покращує серцево-судинну здатність під час фізичних вправ
Маловідома, але інтригуюча користь: дослідження показує, що вітамін К може сприяти збільшенню серцево-судинної спроможності під час фізичних вправ.
Розглянуте дослідження показало, що прийом 300 мг К2 протягом чотирьох тижнів, а потім зменшення до 150 мг протягом ще чотирьох тижнів, допоміг збільшити серцевий викид на 12%. Серцевий викид - це здатність серця перекачувати кров по всьому тілу (зазвичай вимірюється в літрах на хвилину). Збільшення серцевого викиду означає, що серце сильніше або судини краще пристосовані до кровотоку.
Вітамін К зміцнює саму серцеву тканину і, отже, цю користь можна поширити на серцево-судинні фізичні вправи, дозволяючи вам бути більш стійкими до зусиль.
Вітамін К збільшує щільність кісткової тканини
Здоров’я скелета важливо для всіх спортсменів, будь то молоді чи старі.
Кістка - це жива тканина, життєво важливі функції якої - це структурна підтримка та зберігання мінеральних речовин. На щільність кісток впливають спадковість, фізична активність та споживання їжі. Підлітковий вік - це період найшвидшого накопичення кісток, який зберігається до досягнення пікової кісткової маси.
Будь-яке порушення цих фізіологічних подій, таких як статеве дозрівання та менструальний цикл у жінок, може обмежити збільшення або навіть спричинити втрату щільності кісткової тканини. Через цю складність хвороби кісток розвиваються у всьому світі, в тому числі у спортсменів. Здається, екстремальні фізичні навантаження можуть негативно вплинути на здоров'я та працездатність кісток, особливо у молодих та старих.
Для спортсменів на витривалість, основною проблемою регулярних фізичних вправ є потенційна втрата щільності кісткової тканини. Зменшення кісток збільшує ймовірність травми, а отже, і остеопорозу.
Вітамін К - основна поживна речовина, яка працює з кальцієм для зміцнення кісток. Люди з підвищеним рівнем вітаміну К у крові мають вищу щільність кісткової тканини, тоді як ті, у кого рівень вітаміну К у крові нижчий, частіше страждають на остеопороз.
На закінчення
Наукові дослідження показують, що вітамін К, незалежно від того, надходить він як їжа або добавка, має надзвичайну користь для здоров’я серця та кісток. Переваги, які також поширюються на продуктивність та тривалість життя спортсменів загалом.