Вітамін С • їжа, добова потреба; дефект

Вітамін С - життєво важливий вітамін, необхідний організму за допомогою дієти. Якщо є дефіцит, особливо страждає імунна система, а також сприяє депресії. Для того, щоб задовольнити ваші потреби, важливо включати продукти, багаті вітаміном С, у свій щоденний раціон.

На відміну від деяких тварин, які самі можуть виробляти вітамін С (аскорбінову кислоту), люди залежать від постійного забезпечення їжею. Вітамін С розчинний у воді, що обмежує його здатність зберігати в організмі. Отже, має бути постійне поповнення за рахунок харчування.

З одного погляду:

Нестача вітаміну С може призвести до депресії

Дефіцит вітаміну С може проявлятися втомлюваністю, депресією, істерією, млявістю, поганою працездатністю, підвищеною сприйнятливістю до інфекцій, затримкою відновлення після хвороб та порушеннями загоєння ран. Для класичної вітамінодефіцитної хвороби цинга, яка майже не буває в промислово розвинутих країнах, типовість, відсутність драйву, анемія, порушення загоєння ран, гінгівіт, падіння зубів, носова кровотеча та синці є типовими.

  • років років

Вітамін С запобігає втомі, поганій роботі та депресивному настрою. Досить цього?

Дефіцит вітаміну С зазвичай спричинений недостатнім надходженням. У деяких людей дефіциту вітаміну С сприяє також підвищена потреба у вітамінному житті. Наприклад, курці мають підвищену потребу, оскільки сигарети виробляють вільні радикали.

Яка добова потреба у вітаміні С.?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує певне споживання вітаміну С для різних вікових груп, щоб легко покрити добову потребу. У чоловіків дещо вища потреба, як і у вагітних, і особливо жінок, які годують грудьми.

Бажано розподіляти раціон малими порціями протягом дня, оскільки тоді він краще засвоюється (всмоктується в кишечнику).

Вік Добова потреба чоловіка (у міліграмах) Добова потреба жінки (у міліграмах)
Від 0 до 4 років 20-го 20-го
Від 4 до 7 років 30-й 30-й
Від 7 до 10 років 45 45
Від 10 до 13 років 65 65
Від 13 до 15 років 85 85
Від 15 до 19 років 105 90
Від 19 до 25 років 110 95
Від 25 до 51 року 110 95
Від 51 до 65 років 110 95
65 років і старше 110 95
Вагітні жінки з 4-го місяця 105
Грудне вигодовування 125

Таблиця: Їжа, що містить вітамін С (фрукти та овочі)

Лимони та цитрусові зазвичай вважаються особливо хорошими джерелами вітаміну С. Однак обліпиха, чорна смородина та капуста забезпечують набагато більше аскорбінової кислоти. Шпинат, савойська капуста, кольрабі та паприка - це також овочі, які особливо багаті вітаміном С.

У таблиці вказані фрукти та овочі, які покривають понад 40 відсотків добової потреби у вітаміні С на порцію:

Їжа Розмір порції в грамах Вміст вітаміну С на порцію в міліграмах
овочі
Червона капуста, сира 100 50
Савойська капуста, сира 100 50
Шпинат, сирий 100 51
Кольрабі, сирий 100 63
Цвітна капуста, сира 100 69
Брюссельська капуста, варена 100 87
Брокколі, варена 100 90
Кріп, сирий 100 93
Капуста, сира 100 105
Паприка, сира 100 140
Перець, приготовлений на пару 100 105
Квашена капуста, сира (відціджена) 200 40
Фрукти та фруктові соки
Грейпфрутовий сік 100 40
Грейпфрут 100 44
помаранчевий сік 100 42
помаранчевий 100 50
ківі 100 46
Чорна смородина 100 177
Сік ягід обліпихи 100 266
ананас 200 40
Малина 200 50
Полуниця 200 124
Диня медова роса 200 64
Мандарини 200 64
манго 200 74

Їжа, що містить вітамін С, зазвичай покриває добову потребу

Виражений дефіцит вітаміну С є надзвичайно рідкісним, оскільки аскорбінова кислота міститься в дуже багатьох звичних продуктах харчування. Однак ті, хто має підвищену потребу та/або вживає дуже мало продуктів, що містять вітамін С, іноді не покривають щоденні потреби лише дієтою. Тоді перше, про що слід подумати, це дієта, багата вітаміном С.

Небезпека: Щоб покрити потребу у вітаміні С за рахунок споживання натуральної їжі, овочі, багаті вітаміном С, не слід варити занадто довго, оскільки це значно зменшує вміст вітаміну С.

Інша можливість - це дієтичні добавки з вітаміном С, наприклад, у формі таблеток. Однак здорові люди, які мають збалансоване харчування, рідко потребують таких препаратів.

Передозування таблетками вітаміну С.?

Ті, хто приймає добавки, що містять вітамін С на додаток до звичного раціону, не повинні боятися передозування. Це пов’язано з тим, що водорозчинна аскорбінова кислота, на відміну від нерозчинних у воді вітамінів (Е, D, К та А), не зберігається організмом, а виводиться через нирки разом із сечею, коли вона збільшується і не використовується.

Будь ласка, запиши: Той, хто вважає, що страждає на дефіцит вітаміну С, може звернутися до свого лікаря. Особливо людям із захворюваннями обміну речовин не слід приймати таблетки вітаміну С та інші харчові добавки самостійно, а слід попередньо уточнити міру у лікаря. Людям, схильним до каменів у нирках або у яких чутливий кишечник, слід також уникати таблеток вітаміну С, якщо це можливо.

Функції вітаміну С (аскорбінової кислоти) в організмі

Вітамін С виконує численні завдання в організмі людини, а також допомагає запобігати певним захворюванням. Найважливіші завдання вітаміну С з першого погляду:

Вітамін С активізує і регулює обмін речовин.

Аскорбінова кислота - це вітамін, що накопичується для підтримуючих тканин тіла: сполучна тканина, хрящі, кістки та зуби потрібні для росту та регенерації.

Вітамін С також активує вбивцю та фагоцити, які роблять патогени нешкідливими. Це дало аскорбіновій кислоті репутацію підсилювача імунної системи проти застуди та інших інфекцій.

Крім того, вітамін С бере участь у розщепленні ліків та інших речовин у печінці.

Вітамін С захищає клітини і тканини від вільних радикалів та багатьох інших вітамінів від руйнування киснем.

Крім того, аскорбінова кислота сприяє засвоєнню та утилізації заліза.

Вітамін С також запобігає окисленню ЛПНЩ. ЛПНЩ відомий як поганий холестерин. Окислений ЛПНЩ агресивний, він пошкоджує стінку судини і врешті-решт відкладається. Вітамін С запобігає цьому і тим самим запобігає затвердінню артерій та серцевим захворюванням.