Вітамін С - Підсилювач імунної системи, що голодує науки
Вітамін С вважається вітаміном, який захищає від застуди та інфекцій. Чи є сенс споживати більше в холодну пору року, щоб не захворіти? А якщо у вас інфекція, чи може це допомогти вам швидше одужати? У яких продуктах він міститься? Що ви повинні врахувати під час підготовки? BESSERwisser надає відповіді на ці запитання.
Вітамін С регулює багато метаболічні процеси в організмі: цей вітамін бере участь у розвитку сполучної тканини (колагену), кісток і зубів, а також утворює речовини, що передають речовини, і гормони. Він також має антиоксидантну дію. Це означає, що він захищає клітини в організмі від вільних радикалів, виводячи шкідливі сполуки та реакційноздатні молекули кисню. У продуктах рослинного походження він покращує засвоєння заліза та пригнічує утворення нітрозамінів, які можуть бути канцерогенними. [2] [3]
Тривале зберігання вітаміну С неможливе. Однак у короткостроковій перспективі він може відкладатися в організмі людини в органах і тканинах, таких як наднирники, гіпофіз або кришталик ока. Селезінка та мозок також можуть зберігати вітамін С, що всмоктується з їжею. Скупчення цього вітаміну також можна виявити в лейкоцитах і плазмі. [4]
Як харчова добавка
Вітамін С часто додають як добавку в оброблені харчові продукти, щоб зробити їх міцними та стійкими до кольору. Це захищає їжу від небажаних реакцій з киснем. Вміщений жир не так швидко прогіркає, а колір змінюється не так швидко, а це означає, що їжа довше виглядає апетитно.
Вітамін С вказаний на упаковці як антиоксидант під номерами від E300 до E304, а також E315 та E316. [5] У супермаркеті ви також можете знайти продукти, спеціально збагачені вітаміном С, такі як фруктові соки, йогурт або жувальна гумка.
Природне явище
Вітамін С природним чином зустрічається у всіх фруктах та багатьох овочах. Переконання, що цитрусові мають найвищий вміст вітаміну С, зберігається. Однак цей міф невірний, як видно з таблиці нижче - лимони та апельсини значно відстають у рейтингу Vitmain C.
Вміст вітаміну С у різних продуктах харчування, що зменшується в міліграмах на 100 грамів [6] [7] [8]:
Acerola 1700
Шипшина 1250
Ягода обліпихи 450
Чорна смородина 177
Лист петрушки сирий 166
Ківі 121
Сирий перець 120
Сира капуста 120
Брокколі, зварена 90
Сира полуниця 62
Лимони 53
Апельсини 50
Вітамін С чутливий до тепла, води, кисню та світла. Тому його вміст може відрізнятися в певному харчуванні залежно від часу збору, транспорту, тривалості та типу зберігання. Наприклад, болгарський перець, який тиждень зберігався в холодильнику, а потім варився дрібними шматочками, майже не містить вітаміну С. Орієнтація на сонце під час росту фруктів чи овочів також відіграє важливу роль у вмісті вітаміну С. Наприклад, апельсини, звернені до сонця, мають вищу щільність вітаміну С, ніж апельсини, вирощені в тіні.
Спосіб приготування також є визначальним. Рекомендується мити фрукти та овочі лише короткочасно, якщо це можливо, оскільки вітамін С легко вимивається завдяки своїй розчинності у воді. Овочі слід готувати при низькій температурі або взагалі їсти сирими.
39% австрійців, більше жінок, ніж чоловіків, регулярно ковтають дієтичні добавки, щоб компенсувати передбачуваний дефіцит. Рекомендована добова кількість вітаміну С у дорослих становить від 90 до 110 міліграмів. Курцям, вагітним або жінкам, що годують груддю, потрібно до 155 міліграмів на день. Наприклад, він містив би половину червоного перцю (75 г) або невелику склянку апельсинового соку (125 мл). 150 грам вареної цвітної капусти, яблуко та два помідори середнього розміру також покрили б кількість. Передозування природними продуктами практично неможливе, оскільки надлишок вітаміну С просто виводиться з організму. Якщо приймати харчові добавки, занадто високі дози (приблизно від 3 грамів на день) можуть призвести до нудоти, діареї, газів і спазмів у шлунку. Якщо рівень вітаміну С постійно занадто низький, це призводить до втоми, слабкості та кровоточивості ясен.
Оскільки вітамін С також сприяє імунній системі завдяки своїм властивостям, що знищують радикали, багато лікарів або дієтологів рекомендують більше споживання в разі інфекцій. У разі зараження організм споживає значно більше вітаміну С через посилення запальних реакцій та метаболічної активності.Вітамін С може запобігти імунодепресії, захищаючи клітини імунної системи від окисного стресу. [9] Дослідження 2013 року показало, що тривалість звичайної застуди у дорослих зменшується в середньому на 8%, якщо щодня під час застуди споживається більше 0,2 грама вітаміну С. У дітей середня тривалість застуди може бути навіть зменшена до 18%, якщо добова доза вітаміну С становила один-два грами. Проте звичайні добавки з вітаміном С не привели до жодного результату. [10] [11] [12]
Здорова дієта сама по собі містить достатньо вітаміну С, якщо дотримуватися рекомендованих двох порцій фруктів і трьох порцій овочів щодня. Це також призводить до змішування фітохімікатів, мікроелементів та мінералів, які природним чином містяться у фруктах та овочах, а вітамін С може легко засвоюватися. Тут слід звернути увагу на оптимальне зберігання та підготовку фруктів та овочів, щоб отримати найкращу можливу дозу Vitmain C. Однак у холодну пору року може мати сенс тимчасово приймати вітамін С у вигляді дієтичних добавок.