Вітамін В12 - Дефіцит В12 - Нестача вітаміну - Веганська дієта - Вегетаріанська дієта - Кобаламін -
Лікар. oec. трофей. Маркус Келлер
Вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Ось чому вітамін є важливою поживною речовиною у веганському харчуванні. Однак набагато частіше, ніж передбачалося раніше, існують також групи ризику, які не мають достатку, незважаючи на вживання м'яса.
Вітамін В12 (кобаламін) - дуже особлива поживна речовина. Це найскладніший вітамін і містить мікроелемент кобальт як єдину відому поживну речовину. Тільки мікроорганізми здатні виробляти кобаламін. Відповідно, багато рослиноїдні тварини повністю або частково покривають свої потреби тим, що синтезує їх власна кишкова або рубцева флора (жуйні тварини). Оскільки бактерії та дріжджі, що виробляють вітаміни, також прилипають до грунту та рослин, тварини також поглинають вітамін В12, харчуючись нечистою їжею. Ці бактерії також містяться в товстій кишці людини. Однак вироблений там вітамін В12 не може бути використаний людиною, оскільки він всмоктується в тонкому кишечнику. З цієї причини люди залежать від надходження вітаміну В12 з їжею.
Нестача може мати серйозні наслідки
Вітамін В12 відіграє важливу роль у діленні клітин, кровотворенні та функціонуванні нервової системи. Метаболізм кобаламіну тісно пов'язаний з метаболізмом вітаміну фолату. Вітамін В12 перетворює неактивний фолат назад в активну форму. Розпад амінокислоти гомоцистеїну до метіоніну пов’язаний з цією реакцією. Якщо спостерігається дефіцит вітаміну В12, майже всі клітини організму порушені. Особливо страждають еритроцити - еритроцити. Основним симптомом дефіциту є утворення аномально великих еритроцитів із надмірним вмістом гемоглобіну. Ця класична картина макроцитарна анемія супроводжується численними симптомами на шкірі та слизових оболонках. Шкіра та слизові оболонки бліді, атрофія (зменшення тканин) рота, язика та слизової оболонки кишечника з подальшими порушеннями всмоктування, а також неспецифічні симптоми, такі як загальна слабкість, втома та запаморочення.
Друга група симптомів, дефіцит кобаламіну, набагато серйозніша, ніж порушення кровотворення. Оскільки вітамін В12 бере участь у формуванні та підтримці мієлінової оболонки, захисного шару навколо нервових клітин, дефіцит призводить до пошкодження певних ділянок спинного мозку. Це т.зв. фунікулярний мієлоз Перш за все, це проявляється в сенсорних розладах, таких як мурашки та мурашки та легке печіння на руках, ногах та інших частинах тіла. Рухові та психічні розлади слідують пізніше. Обидві групи симптомів дефіциту кобаламіну можуть виникати незалежно одна від одної. Проблема анемії, пов’язаної з вітаміном В12, полягає в тому, що вона часто затримується або маскується великим споживанням фолієвої кислоти. Однак одночасно неврологічні зміни прогресують так, що може статися незворотне пошкодження. Ось чому веганам та вегетаріанцям, зокрема, слід перевіряти показники крові приблизно раз на рік.
Баки для зберігання порожні через роки
Дефіцит вітаміну В12 розвивається у три стадії: По-перше, запаси спорожняються до виникнення метаболічно-функціональних розладів. Тільки тоді з’являються клінічні симптоми. Запаси вітаміну В12 в організмі складають приблизно 2-5 міліграмів (мг), до 90 відсотків яких знаходиться в печінці. Щоб компенсувати щоденну втрату близько 0,1 відсотка тіла, необхідно близько 1 мікрограма (мкг) на день. Після додавання норм безпеки Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 4 мкг кобаламіну для дорослих. Якщо пам’ять зменшується, організм знижує виведення майже до нуля. Відповідно, навіть при дієті без вітаміну В12 потрібно багато років, поки магазини повністю не спорожняться. Це пояснює, чому навіть у веганів клінічний дефіцит виникає лише через тривалий час у магазинах, які раніше зазвичай були заповнені.
| Голо-транскобаламін II | 271 нмоль/л |
| Гомоцистеїн | > 12 мкмоль/л |
Особливо ризикують люди похилого віку
Сильний дефіцит вітаміну В12 у нашій частині світу трапляється рідко, хоча точні цифри невідомі. Прихований дефіцит, при якому клінічні симптоми ще не впізнаються, але біохімічні маркери вже змінені, набагато частіше, ніж вважалося раніше. Найбільшу групу ризику становлять люди похилого віку. Дослідження виявили дефіцит біохімічного вітаміну В12 приблизно у 12-25 відсотків людей похилого віку у віці старше 65 років. Причиною цього є недостатнє споживання їжі, оскільки рекомендований щоденний прийом здебільшого досягають люди похилого віку. Навпаки, порушення всмоктування є причиною поганого постачання. Крім того, у багатьох людей похилого віку розвивається хронічне запалення слизової оболонки шлунка (гастрит). Через зменшення вироблення шлункової кислоти вітамін В12 лише недостатньо виділяється з білків тваринного корму. У деяких випадках через гастрит у парієтальних клітинах слизової шлунка вже не утворюється недостатній внутрішній фактор (ІФ). Цей білок пов'язує вітамін В12, що надходить з їжею, і необхідний для надходження цього вітаміну в тонкий кишечник.
Вегани часто недоотримують послуги
Інші групи ризику - це вегани та вегетаріанці. Оскільки вітамін В12 міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, у багатьох веганів очікується дефіцит вітаміну В12. У дослідженні 95 німецьких та голландських вегетаріанців 83 відсотки веганів та 65 відсотків вегетаріанців лакто-ово мали виражений дефіцит кобаламіну. Клінічні симптоми ще не проявляються на цій фазі, але їх слід очікувати у міру прогресування захворювання. У групі порівняння, яка також їла м'ясо, рівень вітаміну В12 був у межах норми для більш ніж 85 відсотків учасників. Подальші дослідження, такі як німецьке дослідження веган, підтверджують ці результати. Неясно, наскільки клінічно значущим є підвищений рівень гомоцистеїну у вегетаріанців та веганів. Дієти на рослинній основі мають численні переваги для здоров’я, тому вегетаріанці та вегани мають значно менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж загальна популяція. Однак ця перевага, мабуть, обмежена високим рівнем гомоцистеїну.
Низький рівень вітаміну В12 під час вагітності збільшує ризик дефектів нервової трубки та інших ускладнень вагітності. Серйозні порушення росту та розвитку спостерігались у дітей, які повністю годували грудьми матерів із недостатнім статусом вітаміну В12, таких як вегани та матері в країнах, що розвиваються. Порушений аналіз крові та неврологічні симптоми також частіше зустрічаються. Часто самі матері не виявляли ознак хвороби. У дослідженні з вагітними лакто-ово-вегетаріанцями кожен п'ятий учасник мав кілька показників дефіциту вітаміну В12. Через підвищену потребу, рекомендації щодо щоденного прийому - 4,5 мкг кобаламіну для вагітних та 5,5 мкг для жінок, які годують груддю.
Безперечним джерелом є лише продукти тваринного походження
Вітамін В12 міститься практично у всіх продуктах тваринного походження. Оскільки він переважно зберігається в печінці та м’язах, його особливо багато в субпродуктах, рибі та м’ясі. Іншими джерелами є яйця, молоко та молочні продукти (див. Табл. 2). Деякі продукти на рослинній основі також можуть містити сліди вітаміну В12. Це стосується, наприклад, овочів коренеплодів і бульб, коли вони ростуть в симбіозі з бульбочковими бактеріями, що продукують кобаламін, і поглинають вітамін через своє коріння. Більшість випадків прилипання на рослині слідів вітаміну В12 відбувається через бактеріальне забруднення, спричинене водою та грунтом. Ферментовані та ферментовані продукти також можуть містити невелику кількість вітаміну В12. Це пов’язано з тим, що під час виготовлення цих продуктів, крім бажаних мікроорганізмів, таких як молочнокислі бактерії, іноді також осідають бактерії, що продукують кобаламін. Однак точно не слід покладатися на пиво, квашену капусту або ферментовані соєві продукти (темпе), оскільки випадкові та надзвичайно низькі показники в цих рослинних продуктах вносять лише недостатній внесок у надходження вітаміну В12.
Вітамін В12 у продуктах харчування
| Мікроводорості (хлорела та інші) * | 206 |
| Норі (червона водорість Porphyra yezoensis тощо), сушена * | 32-78 |
| Свиняча печінка | 39 |
| Теляча нирка | 25-й |
| Балтійська оселедець | 11 |
| Яловичина (без жиру) | 5.0 |
| Ементалер (45% жиру в сухій речовині) | 3.0 |
| Свинина (без жиру) | 2.0 |
| Куряче яйце | 1.9 |
| Кварк (20% жиру в сухій речовині) | 0,8 |
| Йогурт/коров'яче молоко (3,5% жиру) | 0,4 |
Тваринна їжа - найбезпечніші джерела вітаміну В12.
* Ще не доведено, чи може вітамін із водоростей використовувати людина.
Не можна покладатися на люпин і водорості
Хоча претензії виробників та роздрібних продавців поширюються в Інтернеті, продукти з люпину, обліпиха та пивні дріжджі також не є надійними джерелами вітаміну B12. Те саме стосується більшості морських водоростей та ціанобактерій, що пропонуються як харчові добавки (спіруліна тощо). Фактичний вміст кобаламіну в їжі явно завищений за допомогою методу мікробного вимірювання, який досі часто використовується, але застарілий. Цей метод не тільки реєструє активний вітамін В12, але і так звані аналоги. Їх також називають псевдовитамінами В12, оскільки, хоча вони мають подібну хімічну структуру із справжнім вітаміном В12, вони не мають вітамінного ефекту для людини. Вони також блокують всмоктування та метаболізм вітаміну В12.
Радіометричний метод (радіоімуноаналіз), який застосовується сьогодні, проте вимірює лише активний вітамін В12. Незалежні дослідження ще не змогли підтвердити, що вищезазначені продукти містять значну кількість вітаміну В12, який може вживати людина. Деякі морські та прісноводні водорості можуть бути винятком. Недавні лабораторні дослідження показали, що норі з морських водоростей (червона водорость Porphyra yezoensis та ін.), Що використовується для суші, мабуть, містить значну кількість вітаміну В12 у біодоступній формі. Те саме стосується прісноводних мікроводоростей Хлорела. На сьогодні, однак, немає жодних харчових досліджень, які б підтвердили, що вітамін В12, виявлений у водоростях, насправді може бути використаний людиною.
Порада семінару
Веганська цільнопродуктова кухня
з Едіт Гетен
При (занадто) високому споживанні тваринної їжі, яке звично в цій країні, зазвичай поглинається кількість вітаміну В12, що значно перевищує потребу. Однак у багатьох людей похилого віку виникають проблеми з всмоктуванням, тому їх потреби збільшуються. Лікування наявного гастриту часто призводить до поліпшення догляду. Крім того, рекомендується приймати таблетки з 25 мкг до 1 мг кобаламіну або збагачені продукти. Якщо біодоступність через рот блокується, дефіцит вітаміну В12 лікується за допомогою ін’єкцій.
Нехай перевіряється запас
Вегетаріанські дієти мають численні переваги для здоров’я. Однак веганам потрібно включати безпечні джерела вітаміну В12 у свій раціон. Згідно з нинішнім рівнем знань, це можливо лише з добавками, збагаченими продуктами харчування (наприклад, соєвим молоком, збагаченим вітаміном В12) або зубною пастою, збагаченою вітаміном В12. На щастя, зараз більшість веганських та вегетаріанських організацій вказують на цей факт. Науково-консультативна група Міжнародного вегетаріанського союзу (IVU) рекомендує щоденне споживання 3 мкг вітаміну В12 із збагачених продуктів або 10 мкг з добавок. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїй дитині, особливо вегани та жінки, які годують груддю, повинні забезпечити надійне споживання вітаміну В12. Навіть вагітним і лакто-ово вегетаріанцям, які годують груддю, корисний додатковий прийом вітаміну В12 через збагачені продукти або добавки, якщо рекомендованого прийому неможливо досягти лише з їжею. Передозування вітаміном В12 нетоксично навіть при 10000 перевищеннях рекомендованого щоденного споживання, оскільки високі дози поглинаються лише незначною мірою і виводяться із сечею.
Всім людям, які належать до групи ризику, слід перевіряти запас вітаміну В12 принаймні раз на рік. Особливо це стосується веганів, а також лакто-ово-вегетаріанців та людей похилого віку. Комбіновані методи вимірювання, що використовуються сьогодні, дозволяють виявити будь-який недолік на ранній стадії. Вегани та вегетаріанці повинні скористатися цим, щоб не загрожувати безлічі численних переваг дієти для здоров'я.
Довідкові значення оновлено 30.01.2020
UGBФорум
▶ ︎ Інформаційний бюлетень
Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:| • поточна інформація про спеціаліста • Новини з науки • Поради щодо бронювання та серфінгу • Рецепт місяця | • Сезонні овочі та фрукти • Вакансії у галузі харчування/ Навколишнє середовище/натуральна їжа • Події UGB та нові медіа |
▶ ︎ Пробна підписка
3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.