Вітамін В3

Для чого необхідний нашому організму вітамін В3? Як розпізнати дефіцит? У цьому дописі ми відповідаємо на багато питань про вітамін В3.

функція

Вітамін B3: Для чого це важливо, як визнати дефіцит?

Для чого організму потрібен вітамін В3 (ніацин)?

Вітамін В3 (ніацин) міститься в їжі у двох різних формах: нікотинова кислота та нікотинамід. В організмі ці дві форми можуть перетворюватися одна на одну і разом з іншими речовинами слугувати коферментами (допоміжними молекулами). Таким чином, вони регулюють численні обмінні процеси в організмі, такі як білковий, жировий та вуглеводний обмін.

Інші важливі функції вітаміну B3:

суттєво сприяє виробництву енергії;
регулює вміст вологи в шкірі;
важлива роль у метаболізмі жирів за рахунок зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ та підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ; з цієї причини ніацин також використовується як природний засіб для зниження рівня холестерину для лікування високого рівня ліпідів у крові;
бере участь у утворенні (синтезі) речовин-месенджерів (так званих нейромедіаторів = носіїв нервових подразників) у мозку; тим самим впливає на настрій, а також на здатність запам'ятовувати та концентруватись;
важливий для регенерації м’язів і нервів;
сприяє відновленню пошкоджень генетичного матеріалу.

вимога

Скільки вітаміну В3 потрібно

Тіло може зберігати вітамін В3 лише протягом обмеженого періоду часу (приблизно від двох до шести тижнів). Тому його слід регулярно приймати під час їжі.

Вітамін В3 міститься у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Тіло також може виробляти невелику його частину з амінокислоти триптофан. Однак для задоволення потреб організму важливо регулярно вживати ніацин під час їжі.

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання близько 12-15 міліграмів ніацину для дорослих. Як правило, цю вимогу легко задовольнити за допомогою “нормальної” дієти. Недостатнє споживання ніацину, пов’язане з дієтою, у Німеччині трапляється дуже рідко.

Симптоми дефіциту

Які симптоми нестачі вітаміну В3?

Дефіцит вітаміну В3 може проявлятися через такі симптоми:

Зміни шкіри (шорстка, лущиться або надпигментована шкіра)
Шлунково-кишковий дискомфорт (діарея, блювота, нудота або запор)
Втрата апетиту, втрата ваги
втома
Порушення пам’яті (аж до деменції)
психічні зміни (розгубленість, депресія)
безсоння
Запаморочливі заклинання
Порушення зору
Пелагра (при важкій нестачі вітаміну В3).

Які продукти містять багато вітаміну В3 (ніацин, нікотинова кислота)?

Тваринна їжа, така як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, є цінним джерелом вітаміну В3. Натомість рослинні продукти містять дуже мало ніацину. Крім того, вітамін В3 рослинного походження може засвоюватися організмом лише погано.

Продукти, що містять вітамін В3 у великих кількостях:

Зернові продукти (бурий рис, пшеничні висівки та пшениця)
М'ясо (яловичина, дичина, птиця та особливо субпродукти)
Риба (сардина, тунець)
Бобові (квасоля, горох і сочевиця)
Овочі (капуста та гриби)
Горіхи та насіння (арахіс, насіння соняшнику та кунжуту)
кава
Молочні продукти
Яйця

Огляд: вміст вітаміну B3 у продуктах харчування

Висівки пшеничні: 17,7 мг/100 г.
Арахіс: 15,3 мг/100 г.
Печінка: приблизно 13 мг/100 г.
Турецька грудка: 11,3 мг/100 г.
Сардини: 9,7 мг/100 г.
Тунець: 8,5 мг/100 г.
Скумбрія: 7,7 мг/100 г.
Яловичина: 7,5 мг/100 г.
Гриби: 4,7 мг/100 г.

Порада для повсякденного життя

Ніацин легко розчиняється у воді і може мігрувати у воду, коли його кип’ятять. Таким чином, такі методи приготування, як тушкування, приготування на пару або смаження на грилі, зменшують втрату вітамінів. Що стосується впливу тепла та світла, ніацин є відносно проблематичним. Це означає, що їжа не потребує спеціального зберігання з причин збереження вітамінів.