Вітаміни A, B, C D, E, K найбагатша їжа
Вітаміни беруть участь у багатьох біохімічних процесах. Вони необхідні для загального здоров’я.
Вітамін А
Вітамін А присутній в організмі у різних формах, включаючи ретинол. Він забезпечується їжею або у формі вітаміну А, або у формі провітаміну А.
| масло печінки тріски | 30 мг |
| Варена печінка індички | 10,8 мг |
| Качиний фуа-гра, варений | 5,4 мг |
| Качиний террін | 2 мг |
| Теляча печінка, сира | 1,6 мг |
| Вершкове масло | 716 мкг |
| Сухий козячий сир | 478 мкг |
| Сирий тунець | 372 мкг |
| Яєчний жовток, сирий | 336 мкг |
| 30% рідкі вершки | 329 мкг |
| Повіт | 263 мкг |
| Брі | 226 мкг |
| Рокфор | 212 мкг |
| Варені кальмари | 203 мкг |
Провітамін відповідає кільком молекулам, включаючи бета-каротин, які організм здатний трансформувати у вітамін А.
10 продуктів, які найчастіше їдять у бета-каротині
| Запечена солодка картопля | 10,5 мг |
| Сира морква | 8,2 мг |
| Варений шпинат | 7,25 мг |
| Варена гарбуз | 6 мг |
| Капуста, сира | 5,9 мг |
| Свіжа петрушка | 5,05 мг |
| Листя салату | 3,64 мг |
| Василь | 3,1 мг |
| Абрикос без кісточок | 2,1 мг |
Вітаміни групи В
Ця сім'я включає 8 вітамінів: В1 або тіамін, В2 або рибофлавін, В3 або ніацин, В5 або пентотенова кислота, В6, В8, В9 або фолати і В12.
Вітамін В9 особливо важливий під час вагітності, запобігаючи ризику дефектів нервової трубки у плода.
10 найкращих джерел вітаміну В9
| Хлібопекарські дріжджі | > 800 мкг |
| Качина печінка, телятина, індичка, свинина, телиця | > 500 мкг |
| Соєве борошно | 550 мкг |
| Горохове борошно | 437 мкг |
| Сушені боби | 420 мкг |
| Мунг і червона квасоля | 400 мкг |
| Нут сушений | 369 мкг |
| Біла квасоля суха | 307 мкг |
| Сушена сочевиця | 257 мкг |
| Сирий шпинат | 207 мкг |
Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження. Також у людей, які сидять на веганській дієті, можуть бути недоліки. Для вегетаріанців, які споживають яйця та молочні продукти, ризик дефіциту нижчий. Рекомендована добова доза становить приблизно 2,5 мкг на день. Організм містить значні його запаси, близько 2000 мкг, особливо в печінці. Дуже багатий морепродуктами та печінкою.
Вітамін С
Він відіграє кілька ролей на організаційному рівні. Найвідомішим є його протиінфекційна та стимулююча дія на імунну систему. Ось чому його зазвичай додають до знеболюючих засобів, що застосовуються у разі грипоподібного стану. Але він втручається в печінку при детоксикаційних діях, бере участь у всмоктуванні заліза в кишечнику та в синтезі основних нейромедіаторів. Він також є потужним антиоксидантом і уповільнює старіння тканин завдяки своїй участі у виробництві колагену.
Вітамін С не зберігається в організмі, і його слід отримувати щодня через їжу. Рекомендоване споживання становить близько 110 мг на день. Для курців, людей, які приймають ліки або протизаплідні таблетки, бажані більш високі дози (500 мг/добу). В основному він присутній у свіжих та сирих фруктах та овочах.
10 найбагатших вітаміном С продуктів
| Гуава | 228 мг |
| Сирий жовтий перець | 184 мг |
| Свіжа чорна смородина | 181 мг |
| Свіжа петрушка | 177 мг |
| Сирий хрін | 152 мг |
| Сира капуста | 145 мг |
| Сира цедра лимона | 129 мг |
| Сира брокколі | 105 мг |
| Сира брюссельська капуста | 103 мг |
| Ківі | 93 мг |
Вітамін D
По суті, він синтезується шкірою, яка зазнає сонячного світла, а точніше - ультрафіолету. Щоб задовольнити повсякденні потреби, потрібно лише кілька хвилин, коли руки та обличчя виставлені на сонце. Він майже не присутній в їжі. Переважна більшість населення (принаймні 75% французів) відчуває дефіцит вітаміну D.
Для цього є кілька причин: відсутність впливу сонячного світла, особливо взимку, коли дні короткі, старіння шкіри, яка менш легко синтезує вітамін, певні препарати, використання сонцезахисних кремів, серед інших прикладів.
Він поставляється у двох формах: D2 та D3. Вітамін D3 або холекальциферол є найбільш активними. Він відповідає речовині, що синтезується шкірою.
Після синтезу або всмоктування в їжі він перетворюється в діючу речовину - кальцитріол - печінкою та нирками. Потім він бере участь у багатьох біологічних механізмах: підвищує імунну активність макрофагів, діє на секрецію інсуліну, втручається в поглинання кальцію тощо ...
Як результат, нестача вітаміну D може дуже негативно позначитися на загальному здоров’ї людини. Це допомагає запобігти ряду серйозних патологій: грипу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку (молочної залози, простати, колоректального), діабету 1 типу, серед інших.
Аналіз крові дозволяє дізнатися швидкість циркуляції в крові. інколи необхідна добавка.
Вітамін Е
Це сімейство складається з декількох молекул: токоферолів та токотрієнолів. Альфа-токоферол найчастіше зустрічається в організмі. Це жиророзчинні сполуки, отже, їх присутність у горіхах та багатьох насінні, а отже, і в оліях, отриманих з них.
Кількість вітаміну Е зазвичай дається в міжнародних одиницях (МО). Один міліграм альфа-токоферолу еквівалентний 1,5 МО.
Найкращі джерела вітаміну Е
| Олія зародків пшениці | 149 мг |
| Соняшникова олія | 59 мг |
| Рапсова олія | 27 мг |
| Мигдаль | 23 мг |
| Мигдаль | 23 мг |
| Оливкова олія | 22 мг |
| Печінка тріски | 20 мг |
| Соєве борошно | 11 мг |
| Арахісове масло | 10 мг |
| Масло виноградних кісточок | 10 мг |
Вітамін К
Він постачається переважно у двох формах: вітамін К1 для фітоменадіона та вітамін К2 для менахінону.
Вітамін К особливо бере участь у згортанні крові. Дефіцит призводить до поганого згортання крові. У разі лікування антикоагулянтами, зверніться до лікаря щодо продуктів, багатих вітаміном К.