Вітаміни Це те, наскільки вони важливі для метаболізму Техніки

Вітаміни необхідні для функціонуючого метаболізму. Оскільки організм - за невеликими винятками - не може сам їх виробляти, їх доводиться приймати з їжею.

Ті, хто харчується збалансовано, зазвичай досягають рекомендованої кількості вітамінів. Однак підлітки, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, люди похилого віку та люди, які страждають певними захворюваннями або стійким стресом, повинні приділяти більше уваги адекватному споживанню вітамінів.

Скільки нам потрібно вітамінів?

За змішаної дієти, рекомендованої Німецьким товариством харчування, яка включає п’ять порцій фруктів та овочів на день, більшість людей адекватно забезпечуються вітамінами.

Додаткові вітаміни у вигляді дієтичних добавок тоді зазвичай не потрібні. У особливих життєвих ситуаціях, таких як вагітність та годування груддю, при екстремальних стресах або спортивних заходах, потреба у вітамінах може зростати. У цьому випадку найкраще поговорити зі своїм лікарем або кваліфікованим дієтологом щодо відповідної харчової добавки.

Будьте обережні з дієтичними добавками

Багато вітамінних препаратів є так званими дієтичними добавками. Це означає, що вони призначені для доповнення меню, але не для компенсації нездорової дієти. Деякі вітамінні препарати з більшими дозами вважаються лікарськими засобами, тому пропонуються лише в аптеках. Велика кількість вітаміну А або D викликає особливе занепокоєння, оскільки надлишок цих жиророзчинних вітамінів не може просто виводитися з сечею, як із водорозчинними вітамінами!

Ви повинні це знати

Багато тверджень, зроблених у рекламі продуктів дієтичних добавок, є суперечливими та науково неможливими.
Уникайте комбінації декількох препаратів, може статися передозування.
У особливих життєвих ситуаціях, таких як вагітність, годування груддю, хвороби, спорт та старість, потреба в поживних речовинах збільшується. У цих випадках поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про відповідні харчові добавки.
Пам’ятайте, що можлива взаємодія з наркотиками.
Пам’ятайте: багато продуктів харчування, наприклад, соки АПФ, каші для сніданку або кукурудзяні пластівці, вже збагачені вітамінами.

Висновок: Дієтичні добавки не можуть замінити фрукти та овочі, вони можуть лише доповнити їх. Причина: Окрім вітамінів та мінералів, вони забезпечують біоактивні речовини, які ще не відомі в деталях. Навпаки, харчові добавки зазвичай містять лише кілька ізольованих речовин.

Кому потрібно більше вітамінів?

Особливі життєві ситуації або харчові звички можуть призвести до підвищеної потреби у вітамінах.

Хто переживає стрес

Емоційний вплив, фізичне чи психічне перенапруження можуть призвести до підвищеної потреби у вітамінах. Однак люди, які страждають на гострі інфекції або перебувають у післяопераційній фазі, також страждають. Будь-яка форма стресу призводить до загального збільшення споживання вітаміну, а отже, і потреби у вітаміні. Це є важливою передумовою зменшення стресу.

Курець

Тут часто бракує переважно вітаміну С та фолієвої кислоти. Загалом, загальна потреба у вітамінах зростає у завзятих курців, оскільки численні вітаміни використовуються організмом для «очищення», тобто для детоксикації шкідливих компонентів диму. Наприклад, потреба у вітаміні С на 40 відсотків перевищує потребу некурящих.

При підвищеному вживанні алкоголю

Регулярне вживання алкоголю призводить до втрати апетиту і, отже, до меншого споживання їжі. Частково це пов’язано з тим, що робляться спроби компенсувати велику кількість калорій, спричинену алкоголем, економно харчуючись. Крім того, алкоголь у будь-якій формі негативно впливає на засвоєння та використання вітамінів. Вино і пиво, які в невеликих кількостях можуть позитивно впливати на баланс поживних речовин, також призводять до того ж результату в надлишку. Особливо страждають вітаміни B1 і B6, C, фолієва кислота та ніацин.

Дієти

Навіть при дієті в 1500 кілокалорій на день важко скласти збалансований план харчування, який оптимально забезпечує надходження вітамінів і мінералів. Можна собі уявити, що при ще меншому споживанні їжі програмується недопостачання. Тому екстремальні дієти не є доцільними з точки зору надходження поживних речовин.

підліток

З одного боку, ріст і розвиток в період статевого дозрівання створюють підвищену потребу в поживних речовинах - включаючи вітаміни. З іншого боку, швидке харчування особливо популярне серед молоді. Окрім інших "нездорових" факторів, таких як занадто багато жиру та цукру, він, як правило, характеризується низьким вмістом вітамінів. Фолієва кислота, вітаміни В1 і В2 особливо важливі для підлітків, як і мінерали залізо та йод.

Таблетки "

Перш за все, протизаплідні таблетки з високою часткою естрогену призводять до підвищеної потреби у вітамінах. Зокрема, зростає потреба у вітаміні В6, а також В2 та фолієвій кислоті.

Вагітні та жінки, які годують груддю

Тут часто недостатньо надходять вітаміни А, В1, В2 і В6, С і фолієва кислота, а також мінерали залізо, цинк, йод і кальцій. Загалом потреба у вітамінах під час вагітності щонайменше на 30 відсотків перевищує норму, на фазі грудного вигодовування до 100 відсотків. Ось чому в цей час ви повинні звертати особливу увагу на дієту, багату вітамінами та мінералами.

Літні люди

Зі збільшенням віку потреба в енергії зменшується, а разом із нею і природний апетит. Сирі овочі, овочі, які важко пережовувати, або страви, докладаючи значних зусиль для підготовки, часто зникають з меню. Тому споживання вітамінів може різко зменшитися. Перш за все, бракують вітамінів А, В2 і В6, фолієвої кислоти, С та мінералів заліза та кальцію. Крім того, регулярний прийом ліків, необхідний багатьом людям похилого віку, має додатковий негативний вплив на вітамінний баланс.

Акуратно обробляйте вітаміни

Щоб максимально зберегти всі вітаміни, необхідно обережне поводження з їжею. Ви можете отримати багато вітамінів та поживних речовин за допомогою цих порад:

Список вітамінів

У науці про дієтологію розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жировій тканині організму, тому їх не потрібно постійно надходити, як водорозчинні вітаміни.

Подібні, але різні - вітаміноїди

Вітаміноїди - це необхідні речовини, що володіють вітаміноподібними властивостями. Організм може виробляти їх в обмеженій кількості. Однак одночасно вони також приймаються з їжею. Поки власне виробництво та харчування організму є правильним, симптомів дефіциту немає.

В особливих ситуаціях, таких як стрес або підвищені фізичні навантаження, запаси вітаміноїдів підкреслюються вище середнього. Крім того, якщо дієта не збалансована, це може призвести до тривалої авітамінозу. Хронічним захворюванням, наприклад у серцево-судинній системі, можна сприяти. Втома, дратівливість, часті інфекції або зміни шкіри можуть бути першими неспецифічними ознаками дефіциту.

Найважливіші вітаміноїди

Карнітин

Цей вітамінної речовини відіграє ключову роль у спалюванні жиру. Щоденне споживання карнітину має становити від 10 до 70 міліграм. Карнітин в основному міститься в молоці та м’ясі.

Убіхінон (Q 10)

Убіхінон бере значну участь в енергетичному обміні. Природними джерелами убихинона є м’ясо, яйця, рослинна їжа та зародкові олії. З 40 років концентрація убихинона в організмі людини - особливо в серці - зменшується.

Альфа-ліпоєва кислота (тіоктова кислота)

Цей вітаміноїд бере участь у метаболізмі в серці та печінці. Більшість продуктів містять невелику кількість альфа-ліпоєвої кислоти.

Бета каротин

Цей вітамінної речовини в основному міститься у фруктах та овочах - як і у всіх інших фітонутрієнтах. Найкращими джерелами їжі для бета-каротину є неочищені яблука, морква, петрушка та листові овочі. Бета-каротин є потужним поглиначем вільних радикалів, і організм також може витягувати вітамін А з бета-каротину. Продукти бета-каротину завжди слід вживати з деяким вмістом жиру, оскільки бета-каротин - це жиророзчинний вітамін.

Полювання на вільні радикали

Вітаміни С і Е та бета-каротин як попередник вітаміну А належать до так званих антиоксидантів. Вони діють як тіло міліції і ловлять вільні радикали, що пошкоджують клітини. Ці надзвичайно агресивні частинки кисню нападають на живі клітини і можуть завдати тривалої шкоди. Клітина гине або перероджується в ракову клітину.

Якщо вільні кисневі радикали виникають особливо сильно, для постраждалих людей виникає "ситуація окисного стресу". Це відбувається особливо тоді, коли тілу доводиться захищатися від інфекцій та запальних процесів або коли людина перебуває під сильним фізичним чи психічним напруженням. Існують також зовнішні тригери, такі як УФ-випромінювання, хімічні речовини або наркотики.

Але те саме стосується нашого організму: жоден напад без захисту. Ось чому у нього готові "ловці радикалів". На додаток до різних ферментів, антиоксидантів вітамінів С, Е та бета-каротину. Наприклад, щоб клітини, які так важливі для імунного захисту, не знищувались самими радикалами, вони забезпечували себе великою кількістю вітаміну С всередині клітин. Вони використовують приблизно у 50 разів більше вітаміну С, ніж інші клітини. Те саме стосується інших вітамінів-антиоксидантів.

Хорошими джерелами антиоксидантів є майже всі види фруктів та овочів, особливо інтенсивно забарвлені зелені овочі, помідори, морква та високоякісні рослинні олії.

Захист від інфаркту

Вільні радикали, очевидно, також беруть участь у розвитку зміцнення артерій або атеросклерозу. А це, в свою чергу, є важливим фактором серцевих нападів та інсультів. В Інституті фізіологічної хімії в Дюссельдорфі було встановлено, що кисневі радикали атакують шкідливу фракцію ЛПНЩ у крові та розщеплюють жирні кислоти. Лише завдяки цьому дещо згірклому холестерину ЛПНЩ утворюються «жирові відходи», які відкладаються у внутрішній стінці артерій і з якими починається атеросклероз. Чим вищий вміст у крові антиоксидантних вітамінів, особливо вітаміну Е та бета-каротину, тим менша ймовірність окислення холестерину ЛПНЩ та кращий захист від відкладень у судинах.

Вторинні рослинні речовини

Цей збірний термін охоплює різні речовини, що впливають на велику кількість обмінних процесів. Вторинні фітохімікати містяться у багатьох продуктах харчування - на сьогоднішній день відомо близько 100 000 різних, приблизно від 5 000 до 10 000 трапляється в їжі людини.

Вторинні рослинні речовини приписують різні ефекти для зміцнення здоров’я. Вони можуть захищати від раку та мати протизапальну та антибактеріальну дію. Однак дані про ефекти в цілому все ще залишаються тонкими. Крім того, поглинання різних рослинних речовин у сполуці їжі може бути необхідним для впливу на організм.

Тим не менше: Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати багато фруктів та овочів та інших рослинних продуктів, щоб отримати хороший запас фітохімікатів.