Вітаміни та мікроелементи, які дієту приймати фармацевт Гіфар
Вітаміни та мікроелементи необхідні нашому організму. Яку роль вони виконують? Яку дієту приймати, щоб уникнути недоліків ?
Вітаміни це речовини, які повинні надходити в наш організм щодня, не в змозі їх виробляти (крім вітаміну D). Активні в незначних кількостях, вони беруть участь у реакціях, які постійно перетворюють речовину та енергію в клітинах ("метаболічні реакції"). Кожен із них має певну біологічну роль (див. Таблицю водорозчинних вітамінів та столових жиророзчинних вітамінів).
На сьогоднішній день визначено тринадцять вітамінів.
Розсіяні елементи, як вітаміни, необхідні для нормального функціонування організму. Це мікроелементи, які також беруть участь у клітинному метаболізмі.
Вони втручаються, зокрема, в реакції, які перетворюють матеріали, що надходять з їжею, на живу речовину та відходи. П’ятнадцять мікроелементів вважаються необхідними для здоров’я (див. Таблицю мікроелементів).
Внески: природні або додаткові?
Для нормальних потреб організму достатньо різноманітного та збалансованого харчування, щоб забезпечити вітамінами та мікроелементами необхідні кількості. Щодня доводиться їсти свіжі овочі та фрукти. Різні вітаміни присутні в чотирьох харчових групах: зернові, м’ясо та яйця, молоко та його похідні, фрукти та овочі.
Увага ! Вітаміни тендітні. Дотримуйтесь таких запобіжних заходів:
Швидко готуйте і готуйте овочі.
Фрукти та овочі слід тримати холодними.
Заморожування зберігає вітаміни в їжі.
Якщо недоліки спостерігаються рідко, недоліки (добове споживання трохи нижче рекомендованого) може відбуватися як для вітамінів, так і для мікроелементів (особливо залізо, цинк, мідь та йод).
знецінення не викликають серйозних захворювань, а загальне зниження форми (втома, втрата апетиту.) і стан підвищеної крихкості щодо зовнішніх агресій (стрес, інфекції, хвороби.).
Ці ситуації дефіциту вітамінів та/або мікроелементів не є винятковими і спостерігаються у всіх категорій населення. Крім того, важливо знати, що потреби різняться залежно від віку, обставин життя та способу життя.
Водорозчинні вітаміни
Вітамін С/аскорбінова кислота
Роль : Кілька ролей: антиоксидант, стійкість до інфекцій, боротьба із застудою та втомою.
Основні джерела їжі: Усі рослини (петрушка, естрагон, перець.), особливо цитрусові (лимон, апельсин.) і м’ясо (печінка.)
Вітамін В1/Тіамін
Роль: Вуглеводний обмін, нервова система та робота м’язів.
Основні джерела їжі: Зернові, пивні дріжджі, бобові, картопля, м'ясо, яйця.
Вітамін В2/Рибофлавін
Роль: Метаболізм ліпідів, вуглеводів і білків, ріст тканин.
Основні джерела їжі: дріжджі, печінка, нирки, молоко, йогурт, сир.
Вітамін В3 або РР/ніацин
Роль: дії, подібні до дії вітаміну B 2.
Основні джерела їжі: м'ясо, риба, гриби, дріжджі, крупи.
Вітамін В5/пантотеновий
Роль: міцне здоров’я шкіри, волосся, загоєння ран
Основні джерела їжі: печінка, нирки, молоко, яєчний жовток та більшість продуктів.
Вітамін В6/Піридоксин
Роль: Метаболізм ліпідів, вуглеводів та білків.
Основні джерела їжі: м’ясо, печінка, молоко, яєчний жовток, риба, дріжджі, хліб з непросіяного борошна, зародки пшениці.
Вітамін В8 або Н/Біотин
Роль: Метаболізм ліпідів, вуглеводів та білків.
Основні джерела їжі: м’ясо (печінка, нирки.), яєчний жовток, молочні продукти.
Вітамін В9/Фолієва кислота
Роль: оновлення клітин крові, синтез нуклеїнових кислот.
Основні джерела їжі: рясні в більшості зелених овочів, фруктів, дріжджів, печінки, яєць; ферментовані сири.
Вітамін В12/Ціанокобаламін
Роль: Синтез нуклеїнових кислот, утворення еритроцитів.
Основні джерела їжі: м’ясо (печінка, нирки.), яєчний жовток, сир, молоко, риба.
Жиророзчинні вітаміни
Вітамін А/Ретинол
Роль: зір, ріст, розмноження, загоєння ран.
Основні джерела їжі: масло, незбиране молоко, печінка тварин, риб’ячий жир, яєчний жовток.
Вітамін D/кальциферол
Роль: Формування кісток, ріст кісток, профілактика рахіту, розмноження.
Основні джерела їжі: риб'ячий жир, жирна риба, яєчний жовток, масло.
Вітамін Е/Токоферол
Роль: Антиоксидант, імуностимулятор, тривалість життя еритроцитів.
Основні джерела їжі: рослинні олії, зародки пшениці, яйця, соняшниковий маргарин, зелені овочі
Вітамін К/Філохінон
Роль: згортання крові.
Основні джерела їжі: зелені овочі, печінка, каші, молочні продукти, м’ясо, фрукти.
Основні мікроелементи
Залізо
Роль: утворення гемоглобіну.
Показання: анемія, крововилив, вагітність.
Основні джерела їжі: субпродукти, мідії, сухофрукти, какао.
Мідь
Роль: Протизапальна, противірусна, гемоглобіноутворення.
Показання: Грипоподібний стан, гостре запалення, анемія.
Основні джерела їжі: теляча печінка, авокадо, шоколад, горіхи, устриці, молюски.
Йод
Роль: Функція щитовидної залози.
Показання: Функціональні розлади щитовидної залози.
Основні джерела їжі: йодована кухонна сіль, ракоподібні, морська риба, молюски.
Цинк
Роль: загоєння ран, метаболізм кальцію, імунний захист.
Показання: Вугрі, боротьба з випаданням волосся.
Основні джерела їжі: устриці, риба, м’ясо, жовток, сушені фрукти та овочі.
Фтор
Роль: ріст кісток.
Показання: Профілактика карієсу зубів, остеопорозу.
Основні джерела їжі: Овочі (спаржа, гриби, квасоля, помідори, сочевиця,.), чай.
Селен
Показання: Боротьба зі старінням.
Основні джерела їжі: цільнозернові, печінка, м’ясо, зародки пшениці, пивні дріжджі.
Невеликий словник живих істот
- Органічні молекули є матеріалами живих істот.
Вони належать до чотирьох основних сімей:
Вуглеводи або цукри: енергетичні поживні речовини для клітини (глюкоза, фруктоза.);
Ліпіди або жирові речовини: основні складові клітинних мембран та значні запаси енергії;
Білки, і в основному білки: це найважливіші складові. Найбільш поширеним білком у людини є колаген;
Нуклеїнові кислоти: ці дуже великі молекули ("Макромолекули") є носієм генетичної інформації. Вони містять близько 100 000 генів, знайдених в ядрі кожної клітини людини.
Метаболізм: сукупність хімічних реакцій, що відбуваються в організмі. В результаті реакцій постійно виділяються в організмі «вільні радикали», сильно кисневі хімічні речовини, токсичні для клітин.
Антиоксиданти: хімічні речовини, здатні захоплювати вільні радикали, які пошкоджують клітини і відіграють важливу роль у розвитку хвороби (рак). та старіння. Це стосується вітамінів С і Е та селену.
Жиророзчинні вітаміни: вітаміни, розчинні у жирних речовинах (містяться переважно в жирах їжі: м’ясо, масло, олія, сир, яєчний жовток тощо). Вони відносно стійкі до приготування.
Водорозчинні вітаміни: водорозчинні вітаміни (міститься переважно у фруктах, овочах та злаках). Тому для їх збереження переважно готувати овочі на пару, а не у воді, в якій вітаміни розчиняться.
Для всіх цих ситуацій існують ліки (вітамін С, асоціації вітамінів і мікроелементів) що запобігають ризику знецінення.
Змінні потреби в залежності від періоду життя
Ризик погіршення зростає в певні періоди життя, а додатковий внесок може знадобитися в:
малюків дієта яких погано урізноманітнена або перебування на сонці недостатнє (вітамін D);
підлітки в періоди зростання, які часто мають вигадливу або навіть незбалансовану дієту: полівітамінні комплекси та таблетки вітаміну С дозволяють компенсувати іноді недостатній зовнішній внесок;
вагітні або жінки, які годують груддю які мають значно підвищену потребу у вітамінах та мікроелементах, і які можуть не покриватися звичайною дієтою: вітаміном В9 або фолієвою кислотою (дефіцит якого є серйозним для плода), залізо, вітаміни С і РР;
літні люди ізоляція яких часто призводить до поганої та мало різноманітної дієти, деякі страждають від численних дефіцитів: вітамінів С, D, В12, РР, В1 та фолієвої кислоти;
хворі предмети у кого лікування порушує метаболізм вітамінів: тривалий прийом багатьох препаратів іноді, здається, змінює дію вітамінів і навпаки: вітамін К та антикоагулянти, вітаміни С, В6, В12 та протизаплідні таблетки, протиревматичні препарати та вітамін С. діючи на кишкову флору, антибіотики можуть пригнічувати вироблення певних вітамінів (В6 та фолат) або викликати дефіцит вітаміну К.
AT певні пори року, і особливо взимку споживання свіжих фруктів та овочів зменшується. Регулярне вживання вітаміну С взимку запобігає станам дефіциту через незбалансоване харчування і допомагає краще боротися з втомою під час застуди та грипоподібних станів.
Змінні потреби відповідно до способу життя
Подібним чином, певна поведінка та спосіб життя призводять до інвалідності, яка може вимагати звернення до добавка вітамінів та мікроелементів:
інтенсивне заняття спортом: якщо спортсмени "неділі" не мають підвищених харчових потреб, те саме не стосується спортсменів високого рівня або людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями (принаймні 3 рази на тиждень). Полівітамінні препарати корисні в цих ситуаціях.
Люди, які стежать за дієта для схуднення: зменшення споживання їжі зменшує споживання вітамінів та мінералів на стільки ж. Вітамінні добавки (A, E, D та групи B) і мінерали допомагає подолати недоліки обмежувальної дієти.
куріння: споживання тютюну подвоює потребу у вітаміні С, знищеному нікотином. Щоденне споживання вітаміну С компенсує цю підвищену потребу організму. Інші вітаміни стурбовані (B6, E). Ці порушення посилюють шкідливий вплив куріння на серцево-судинну систему та ризики, пов’язані з раком.
алкоголізм: надлишок алкоголю спричиняє недоїдання та серйозний дефіцит вітамінів, особливо таких, як група В (B1, B6, B9) літо.
вегетаріанці, які частково або повністю виключають споживання м’яса, ризик, за відсутності інших надходжень білка (див. глосарій), мають дефіцит, особливо вітаміни В12 і D.
Вітаміни і ти
За будь-яких обставин знайте, як підтримувати форму. Якщо ви схильні до ризику дефіциту, не соромтеся пройти курс вітамінів і мікроелементів.
Якщо ви хочете «підбадьорити», розгляньте вітамін С. Препарати харчових добавок бувають різних форм, найчастіше шипучих таблеток та жувальних таблеток.
Вітаміни та мікроелементи у цих випадках є джерелом добробуту та тонусу за умови дотримання дозування.
Зверніться до свого фармацевта за порадою, він зможе проконсультувати вас відповідно до вашої особистої ситуації.