Вітаміни в їжі
A, C, D, E, K, B .
вітаміни всі кольорові.
Вітаміни
на моїй тарілці
Основне, що слід пам’ятати для кожного вітаміну
Вітамін А
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну А у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт А: Ключові моменти, які слід пам’ятати
Вітамін А поєднує в собі ретинол (тваринного походження) і бета-каротин (β-каротин, рослинного походження)
Висока межа безпеки: максимум 3 мг/день
Нижня межа безпеки: мінімум від 4 до 5 мкг/кг
Він відіграє важливу роль у зорі та здоров’ї очних тканин завдяки синтезу сітківки.
Активний у імунній системі та зростанні, він працює у взаємодії з вітаміном Е.
Він є антиоксидантом і бере участь в антирадикальних реакціях.
Наслідки дефіциту Віт А:
Ризик ксерофтальмії: сухість кон’юнктиви та рогівки, що може призвести до сліпоти без лікування.
Наслідки передозування Віт А:
Регулярні передозування піддають організм перевантаженням печінки з токсичним та гіпертрофічним ефектом.
Якщо більше 30000 мкг (ER): підвищення внутрішньочерепного тиску.
Вітамін С, аскорбінова кислота
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну С, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт С: Ключові моменти, які слід пам’ятати
Вітамін С бере активну участь у синтезі кількох білків:
колаген, необхідний для структурного опору та гнучкості тканин (шкіри, зв’язок, сухожиль, оболонок),
катехоламіни, для регуляції симпатичної нервової системи: дофамін, норадреналін (NA)
адреналін та карнітин, білки, корисні на клітинному рівні та активні у транспорті жирних кислот для їх перетворення в енергію.
Він бере участь у реакціях відновлення окислення для відновлення заліза та нітритів.
Антиоксидант, він уловлює вільні радикали завдяки антирадикальним реакціям.
Це працює у взаємодії з вітаміном Е.
Активує всмоктування заліза у здорових осіб у разі дефіциту.
У запальному контексті він бере участь у утворенні гідроксильного радикала у присутності заліза, що надає йому прооксидантну функцію.
Наслідки дефіциту віт С:
Основна патологія, цинга:
Він може розвинутися, якщо споживання вітаміну С менше 10 мг/добу протягом декількох місяців (хвороба моряка).
Ця патологія викликає, перш за все, крововиливи в ясна з розхитуванням зубів, потім вражає інші органи.
Без лікування цинга може призвести до смерті.
Наслідки передозування Vit C:
При більш ніж 500 мг/день швидкість, досягнута шляхом додавання харчових добавок та/або збагачених продуктів до звичайного споживання, може спричинити появу каменів у нирках (оксалат). Остання, присутня в сечі, може блокувати її евакуацію (ниркова коліка), викликаючи сильний біль у поперековому відділі та ризик пошкодження нирок.
Його звикання зменшує відчуття споживання енергії та спонукає до передозування.
Може викликати дискомфорт у травленні через свою кислотність (гастроезофагеальний рефлюкс).
У разі гемохроматозу (надмірного всмоктування заліза з утворенням відкладень у певних органах, печінці, серці, шкірі) важливо не перевищувати 100 мг/добу, оскільки вітамін С збільшує зв’язування заліза.
Вітамін D
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну D, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт Д: Ключові моменти, які слід пам’ятати
Особливо ендогенно синтезується в глибоких клітинах епідермісу під дією ультрафіолетових променів сонця.
Тривале перебування на сонці небезпечно для шкіри (сонячні опіки, опіки, рак шкіри) і, однак, не збільшує синтез вітаміну D.
Кальціотропний гормон: він забезпечує хорошу мінералізацію кісток завдяки зв’язуванню кальцію.
Він дуже активний на рівні ЦНС, центральної нервової системи (нейропротекторна дія та когнітивні можливості) та імунної системи.
Наслідки дефіциту Vit D:
Дозування крові менше 10 мг/л сигналізує про дефіцит, від 10 до 30 10 мг/л про дефіцит.
У дітей це викликає серйозні порушення розвитку:
рахіт,
множинні неврологічні розлади
мускулистий,
залізодефіцитна анемія або гематологічні розлади ...
У дорослих це спричиняє остеомаляцію: дефект мінералізації кісток з гіпокальціємією (зниження споживання кальцію).
У літніх людей це посилює когнітивні розлади (хвороба Альцгеймера, деменція) та остеопороз (демінералізація кісток).
Наслідки передозування Vit D:
Висока межа безпеки: 25 мкг/день, це швидкість, вище якої існує ризик розладів, пов’язаних із передозуванням.
Прийом, що перевищує 10 000 МО/день, або 250 мкг/день, створює ризик анорексії, поліурії (сеча +++), полідипсії (спрага +++), а також поява відкладень кальцію в м'яких тканинах.
Для новонароджених гіперкальціємія (занадто високий рівень кальцію в крові) після тривалого годування з погано приготованою сумішшю.
Попереджувальними знаками можуть бути:
Високий кров'яний тиск, пов'язаний з втратою апетиту, шлунково-кишковим рефлюксом, нудотою, блювотою, млявістю, судомами або генералізованою дратівливістю.
Запори з болями в животі, зневодненням, непереносимістю їжі та затримкою росту.
Список літератури
Вітамін Е або токоферол
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну Е, у відсотках, (( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт Е: Ключові моменти, які слід пам’ятати
Потрібна дія Vit C для регенерації.
Він бере участь у стабілізації мембранного метаболізму через його антиоксидантну та антирадикальну дію, блокуючи перекисне окислення ліпідів (окислення ненасичених жирних кислот з утворенням вільних радикалів, реакція, що має шкідливий вплив на клітини, посилюючи старіння).
Має антигемолітичну дію.
Має протизапальну дію.
Наслідки дефіциту віт Е:
У більшості випадків: проблем немає.
У конкретному випадку патологічний дефіцит кишкової абсорбції, дефіцит може існувати і спричинити полінейропатію, міопатію або ретинопатію.
Наслідки передозування Vit E:
Жодних шкідливих висновків.
Однак верхня межа безпеки встановлюється на рівні 300 мг/добу, щоб запобігти надмірно великому збільшенню часу згортання та загоєння.
Вітамін К або філохінон
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну К у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт К: Ключові моменти, які слід пам’ятати
+++ Роль у згортанні крові у вигляді залежних білків, які беруть безпосередню участь.
Активує остеокальцин, дозволяючи зв’язування кальцію.
Наслідки дефіциту Віт К:
У більшості випадків: проблем немає.
Дуже рідко: у немовлят із ризиком кровотечі.
Наслідки передозування Vit K:
Токсичність при високих дозах не відома.
Під час лікування антивітаміном К слід уникати прийому їжі, багатої на вітамін К, оскільки це може зменшити антикоагулянтну дію цих препаратів.
Вітамін В1 або тіамін
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну B1, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B1: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Присутні в лушпинні зерен (рис), отже, перевага споживання їх цілими.
У своїй активній формі це кофермент, який бере участь у великій кількості реакцій.
Суттєва роль у метаболізмі вуглеводів та спиртів
Чим вище споживання вуглеводів, тим більше зростають потреби, а також ризик дефіциту.
Запаси в організмі низькі, дефіцит запасу може швидко спричинити дефіцит.
Алкоголь (часто також спричиняє недоїдання) зменшує його всмоктування і може викликати дефіцит при появі поліневриту або алкогольної хвороби серця.
Авітаміноз, патологія із неврологічними симптомами (поліневрит із розладами ходьби, які можуть заходити аж до паралічу), кардіологічні (серцева недостатність) та психологічні розлади (дратівливість та депресивний синдром).
Наслідки передозування Vit B1:
Відсутність верхніх меж безпеки, пряме усунення надлишків через сечу.
Вітамін В2 або рибофлавін
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну В2, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Віт В2: Важливі моменти, які слід пам’ятати
У формі флавінового коферменту він відіграє певну роль у
катаболізм жирних кислот, деяких амінокислот, пуринових основ,
реакції циклу Кребсів,
дихальний ланцюг і множинні ферментативні реакції.
Наслідки дефіциту Віт В2:
У більшості випадків: проблем немає.
Дуже рідко: як дерматит.
Наслідки передозування Віт В2:
Відсутність верхніх меж безпеки, пряме усунення надлишків через сечу.
Вітамін B3 або pp або ніацин
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну B3, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B3: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Кофермент з понад 30 окисно-відновних реакцій метаболізму жирних кислот, глюкози та амінокислот.
Він може синтезуватися печінкою з триптофану (незамінної амінокислоти).
Наслідки дефіциту Vit B3:
Пелагра: різновид дерматиту. Фото
Наслідки передозування Віт В3:
Верхня межа безпеки встановлена на рівні 50 мг/день
Дози понад 750 мг/добу мають руйнівну дію на печінку.
Вітамін В5 або пантотенова кислота
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну B5, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B5: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Активний на всіх фронтах:
Необхідний для синтезу білка АКТ, ацильний транспортний білок, корисний для трансформації жирних кислот під час їх проходження через мітохондрії. Отримані молекули, включаючи гліцерин, зберігаються для майбутнього вивільнення енергії (цикл Кребса)
Незамінний для метаболізму вуглеводів, жирів, білків, стероїдів .
Підвищує стійкість слизових оболонок до інфекцій.
Він стимулює життєвий тонус волосся та нігтів.
Наслідки дефіциту віту В5:
Наслідки передозування Віт В5:
Відсутність верхніх меж безпеки, пряме усунення надлишків через сечу.
Вітамін В6 або піроксидин
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну В6, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B6: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Роль ++ в обміні амінокислот.
Кофермент для синтезу ніацину з триптофану та білкового обміну.
Бере участь у синтезі гему (молекула, що містить центральний атом заліза, що об’єднує 4 поліпептидні одиниці для утворення гемоглобіну), та нейромедіаторів.
Наслідки дефіциту Віта В6:
Гіповітаміноз В2 або В12 може призвести до дефіциту В6 із зменшенням його зберігання в печінці.
Симптомів дефіциту не виявлено, крім можливої дратівливості.
Наслідки передозування Віт В6:
Верхня межа безпеки встановлена на рівні 5 мг/добу.
Перевантаження вітаміну В6 понад 50 мг/добу, винятково досягнута швидкість, може спричинити ризик сенсорного поліневриту.
Вітамін В8 або біотин
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну B8, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B8: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Бере участь у реакціях синтезу глюкози з невуглеводних молекул, щоб забезпечити енергією, коли це необхідно.
Наслідки дефіциту Vit B8:
Симптому дефіциту не виявлено.
Наслідки передозування Віт В8:
Відсутність верхніх меж безпеки, пряме усунення надлишків через сечу.
Вітамін В9 або фолат
Продукти, що забезпечують найбільше вітаміну В9, у відсотках, ( ) харчові звички дорослих у віці від 18 до 79 років:
Vit B9: Важливі моменти, які слід пам’ятати
Молекули, отримані з фолієвої кислоти (або птероїлглутамінової кислоти), які можуть нести метильні групи різної форми.
Наш організм не може їх синтезувати, необхідне споживання їжі: зелені овочі +++.
Роль вітаміну В9 є ФУНДАМЕНТАЛЬНОЮ у поєднанні з віт В, у мозковому метаболізмі та синтезі нейромедіаторів, пов’язаних з їх функцією донорів метилу.
Бере участь у метаболізмі амінокислот, ДНК і РНК, нуклеїнових кислот, необхідних для поділу клітин.
Наслідки дефіциту Vit B9:
Spina bifida
Протягом 2-го 1-го місяця вагітності: дефіцит вітаміну В у матері викликає під час росту плода дефект закриття нервової трубки через відсутність зварювання задніх дуг хребців, найчастіше попереково-крижових. У найважчих випадках порушується розвиток нижніх кінцівок, що може призвести до паралічу.
Щоб уникнути цього, добавки по 400 мкг/день НЕОБХІДНІ, за можливості за 2 місяці до вагітності та принаймні протягом перших 2 місяців.
Серцево-судинні розлади, подібні до гіперхолестеринемії.
Наслідки передозування Віт В9:
Якщо споживання природне, безпечного обмеження немає.
У разі доповнення синтетичною формою: обов’язково дотримуйтесь встановленої верхньої межі безпеки (максимальна добова норма): 1 мг/добу.
Більше 5 мг/добу: Підвищений неврологічний ризик.