Вітаміни в силових тренуваннях Gesundmed - медицина та здоров’я в Інтернеті
Якщо ви хочете зберегти здоров’я та продуктивність у довгостроковій перспективі, найкраще інвестувати у поєднання достатньої кількості фізичних вправ та збалансованого здорового харчування. Окрім естетичних аспектів, тренування з обтяженнями стають дедалі важливішими, оскільки сильні м’язи мають численні переваги: наприклад, вони захищають сухожилля, зв’язки та кістки від перевантаження та постійно спалюють зайві калорії. Різноманітна дієта може підтримати позитивні ефекти силових тренувань. Але на що слід звернути особливу увагу? Певні поживні речовини особливо важливі при силових тренуваннях?
Що таке вітаміни?
Щоб усі обмінні процеси в організмі могли протікати безперебійно, щоденний раціон повинен містити певну кількість поживних речовин. Їх можна розділити на так звані макроелементи (вуглеводи, білки, жири) та мікроелементи. Сюди входять всі поживні речовини, які не забезпечують енергією у вигляді кілокалорій, але надзвичайно важливі для організму для підтримки основних функцій. Термін мікроелементи включає як вітаміни та мінерали, так і мікроелементи. Організм використовує вітаміни, зокрема, для всіх життєво важливих (лат. Vita: життя) процесів, таких як використання їжі або накопичення клітин крові та ферментів. Оскільки організм не може їх сам виробляти, вітаміни повинні регулярно надходити в організм через щоденний раціон. Якщо це не вдається, виникають симптоми дефіциту і страждає працездатність організму.
Чи потрібно спортсменам більше вітамінів?
Під час тренувань тіло використовує більше енергії залежно від активності. Отже, спортсмени завжди повинні дотримуватися здорової дієти з метою задоволення додаткових потреб у енергії та мікроелементах, що виникають внаслідок фізичної активності, таким чином, щоб тренування можна було проводити без будь-яких втрат працездатності. Люди, які займаються інтенсивними видами спорту, повинні споживати приблизно два-три рази рекомендованого споживання вітаміну для нетренування у своєму щоденному раціоні.
Ці 5 вітамінів важливі при силових тренуваннях
Вітамін B1 (тіамін) бере участь у метаболізмі енергії та вуглеводів і виконує важливу функцію в передачі подразників у нервах. Типовими симптомами дефіциту можуть бути діарея, втрата м’язів та серцева недостатність. Тіамін в основному міститься в зародках пшениці, цільнозернових продуктах, вівсянці, молочних продуктах, а також у свинині та бобових.
Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє важливу роль у виробленні енергії в клітинах, так зване дихання клітин. Крім того, він бере участь у розщепленні жирних кислот в організмі. Спортсмени, які поглинають і спалюють багато енергії, отримують користь, особливо від рибофлавіну. Рибофлавін міститься переважно в молочних продуктах та яйцях, а також у зародках пшениці та зерні.
Вітамін В6 (піридоксин) є найважливішою супутньою речовиною численних ферментних систем у білковому обміні і тому важливий для нарощування м’язів. Він також підтримує утворення пігменту червоної крові гемоглобіну. Завдяки своєму харчуванню спортсмени можуть задовольнити свої потреби в піридоксині переважно за допомогою м’яса та риби, таких як лосось, а також за допомогою споживання волоських горіхів або авокадо.
Вітамін С (аскорбінова кислота) є так званим антиоксидантом. Він перехоплює вільні радикали після інтенсивних тренувань. Вони все частіше трапляються під час фізичних вправ, коли клітини використовуються для вироблення енергії і можуть пошкодити біологічні структури, такі як генетичний склад. Такі антиоксиданти, як вітамін С, здатні нейтралізувати ці радикали. Вітамін С також бере участь у розвитку сполучної тканини і сприяє засвоєнню заліза з їжею, що важливо для кровотворення. Збільшену потребу можна задовольнити певними продуктами, такими як перець, сік ацероли, чорної смородини або ківі.
Вітамін Е (токоферол) Як і вітамін С, він є ефективним антиоксидантом та ефективним поглиначем радикалів. Високоактивні спортсмени, зокрема, корисні від вітаміну Е, оскільки він може зменшити пошкодження тканин, спричинені тренуванням. Особливо високий рівень вітаміну Е міститься в різних рослинних харчових оліях холодного віджиму, таких як олія зародків пшениці або соняшникова олія. Але злаки, яйця та горіхи також містять антиоксидант.
Вітаміни в щоденному раціоні
У деяких випадках спортсмени не можуть задовольнити свої потреби в необхідних мікроелементах, наприклад, тому що вони не можуть або не можуть їсти певні продукти. Тоді певні вітамінні добавки можуть бути корисними. Однак вони не повинні містити більше 100% щоденних рекомендацій, оскільки надмірне надходження вітамінів може призвести до втрати працездатності та негативного впливу на організм. Також бажано приймати будь-які вітамінні добавки, які ви приймали під час їжі або незабаром після неї. Якщо ви не впевнені у власних потребах у вітамінах, лікарі та дієтологи, які спеціалізуються на спортивному харчуванні, можуть надати кваліфіковану консультацію.