Вітаміни з першого погляду
Вплив, джерела та рекомендовані дозування
На відміну від популярних і часто проголошуваних тез лауреата Нобелівської премії Лінуса Полінга, горезвісний мандрівник охорони здоров'я д-р. Рат та інші самопроголошені цілителі, які ви точно можете "зробити занадто багато корисного" з вітамінами.
Жиророзчинні вітаміни
Особливо з жиророзчинними вітамінами A, D та E, передозування може навіть завдати серйозної шкоди. Отже, ось огляд ефектів, рекомендована добова доза, можливі передозування та використання у функціональних продуктах харчування.
A (ретинол):
Функція: Бачення, розвиток та диференціація клітин,
Щоденна потреба: 0,8 - 1 міліграм, що відповідає: 10 г печінки, 200 г тунця, 300 г моцарели або 250 г камамбера або еквівалентній кількості бета-каротину (див. Нижче)
Передозування: при тривалому прийомі більше 30 міліграм на день симптоми: нудота, дратівливість, затуманення зору, затримка росту, пошкодження печінки та селезінки, випадання волосся, ревматизм Максимальна межа 3 міліграми застосовується до вагітних жінок.
Додавання в: У лимонадах (напої АПФ), йогуртах, крупах, батончиках мюслі, супах-саше, заморожених продуктах. Тут допустима межа становить 0,9 міліграма на прийом їжі. У маргарині в якості барвника допускається дозування до 10 міліграмів на кілограм.
Бета каротин:
Функція: Попередник вітаміну А; природний антиоксидант
Щоденна потреба: 2-4 міліграми, що відповідає: 50 г червоного болгарського перцю, шпинату або капусти, 100 г моркви, 200 г баранячого салату або 400 г абрикосів
У разі передозування Якщо надлишок бета-каротину осідає в шкірі, він набуває жовтувато-червонуватий колір. Дослідження показують підвищений ризик раку легенів для курців з 20 міліграмів.
Додавання в: як барвник серед багатьох спредів, серед іншого. Як провітамін А в багатьох напоях, крупах, кондитерських виробах (фітнес-бари). В даний час бета-каротин частково виробляється за допомогою генної інженерії.
D (кальциферол):
Функція: Формування кісток і зубів, метаболізм кальцію, дефіцитна хвороба: рахіт
Щоденна потреба: 5-10 мікрограмів, що відповідає: 2 яйцям, 100 г авокадо, 20 г оселедця, 150 г грибів, 150 г плавленого сиру, утворюється в шкірі під впливом сонячного світла.
Передозування: можливо з 500 мікрограмів, симптоми: нудота, втрата ваги, дратівливість, але також відставання в розумовому та фізичному розвитку у дітей, виснаження кальцію в кістках і тканинах.
Додавання в: Якщо він використовується як добавка до маргарину, він обмежується до 25 міліграмів на кілограм. Як добавка до сухого молока для дитячого харчування в дозах до 15 мікрограмів на літр, в дієтичних продуктах (фітнес-батончики, полівітамінні напої) обмежується 1,6 міліграма на прийом їжі.
Е (токоферол):
Функція: Природний антиоксидант, важливу роль в обміні жирів і білків, зменшує ризик утворення тромбів
Щоденна потреба: Зазвичай 6-8 міліграм, при одночасному прийомі багатьох ненасичених жирних кислот це збільшується до 12-15 міліграм, що відповідає: 25 г соняшникової олії, 50 г фундука, 120 г арахісу, 100 г цільнозернового печива, 200 г салату з помідорів
Передозування: можливо приблизно від 3000 міліграмів, симптоми: головний біль, нудота, підвищена схильність до кровотеч, в експериментах на тваринах виникають порушення вітамінного балансу.
Додавання в:Напої ACE, каші, батончики мюслі, супи-саше, заморожені продукти. Токоферол (E306) схвалений для вживання в їжу без будь-яких обмежень щодо максимальної кількості та доданий як консервант та антиоксидант.
К (філохінон):
Функція: Згущення крові, формування кісток
Щоденна потреба: 60-80 мікрограмів (значно більше при остеопорозі, раку або хронічних кишкових захворюваннях), це відповідає: 20 г листя шпинату, 5 г квашеної капусти, 15 г брюссельської капусти, 10 г петрушки, 150 г спаржі або картоплі
Передозування: лише в 50 разів більше добової дози, переважно відсутні побічні ефекти.
Додавання в: Не вважається добавкою, тому дозволений для їжі без обмежень максимальної кількості
Водорозчинні вітаміни
На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні представники цієї групи речовин навряд чи становлять ризик передозування. Менші надлишки зазвичай виводяться через нирки. Тим не менше, тут також обговорюються негативні наслідки занадто високих доз.
B1 (тіамін):
Функція: Нерви, вуглеводний обмін, запас глікогену, дефіцитна хвороба: авітаміноз
Щоденна потреба: 1,0 - 1,3 міліграма (збільшено до 5 - 10 міліграмів при стресах, курінні, таблетках, вагітності, спортивних змаганнях), це відповідає: 120 г свинини, 450 г цільнозернового хліба, 50 г насіння соняшнику, 200 г вівсяних пластівців,
Передозування: Немає ризику, надлишок виводиться через нирки, шок загрожує лише після передозування в 1000 разів.
Додавання в: Кондитерські вироби (фітнес-бари), крупи, полівітамінні продукти
В2 (рибофлавін):
Зустрічається як комплекс рибофлавіну, фолієвої кислоти, ніацину та пантотенової кислоти
Функція: Коферменти в білковому та енергетичному обміні, нервовій системі, регуляції гормонів
Щоденна потреба: 1,2 - 1,5 міліграма, що відповідає: 60 г яловичої та свинячої печінки, 4 яйця, 270 г камамбера, також у молоці, молочних продуктах, м’ясі, субпродуктах.
Передозування: Побічні ефекти відсутні.
Додавання в: У кондитерських виробах (фітнес-бари), крупах, полівітамінних продуктах. Використовується як жовтий барвник для кремових страв, десертів, морозива, кондитерських виробів, сиру, майонезу, супів та макаронних виробів і дозволений для їжі без обмежень максимальної кількості Частина рибофлавіну походить від генної інженерії.
Фолієва кислота (птероїлглутамінова кислота):
Вітамін групи В
Функція: Кровотворення, розпад кислоти гомоцистеїну, метаболізм клітин
Щоденна потреба: 0,4 міліграма, вагітні жінки до 0,6 міліграма, що відповідає: 25 г пивних дріжджів, 60 зародків пшениці, 90 г яловичої печінки, 380 г шпинату, 250 г горіхів
Передозування: приблизно від 15 міліграмів, симптоми: алергічні реакції, шлунково-кишкові розлади, безсоння, нервозність, фолієва кислота зменшує всмоктування В12, взаємодія зі спазмолітиками у епілептиків
Додавання в: Збагачення борошна та круп у США з 1996 року 1,4 міліграмами фолієвої кислоти на кілограм, у Канаді з 1998 року, у Німеччині кондитерськими виробами (фітнес-батончики), крупами, полівітамінними продуктами, цільнозерновим печивом. Дозволений для їжі в Німеччині без обмежень максимальної кількості.
Ніацин (нікотинамід, амід нікотинової кислоти, раніше В3):
Функція: Клітинне дихання, вуглеводний та білковий обмін, регенерація шкіри, м’язів, нервів та ДНК, дефіцитна хвороба: Пелагра
Щоденна потреба: 13-17 міліграм, що відповідає: 200 г лосося, 150 г індички, 110 г кавових зерен, 300 г грибів, також синтезується організмом з білкового компонента триптофану
Передозування: лише від 50 разів на добу, симптоми: почервоніння, головний біль, судоми, нудота, свербіж, пошкодження печінки, проблеми з кишечником
Додавання в:Кондитерські вироби (фітнес-бари), цільнозернове печиво, крупи.
Пантотенова кислота:
Вітамін групи В
Функція: Клітинний метаболізм, нервова система, сприяє загоєнню ран, виробленню гормонів
Щоденна потреба:6 міліграм, що відповідає: 2 яйцям, 1,7 літра молока, 170 г насіння соняшнику, 80 г пивних дріжджів, що містяться в більшості рослинних і тваринних продуктів.
Передозування: від 10 міліграм кишкових розладів можливо
Додавання в: Кондитерські вироби (фітнес-бари), крупи, полівітамінні напої.
B6 (піридоксин):
Функція: Обмін білків, метаболізм печінки, нервової системи, кровотворення
Щоденна потреба: 1,2 - 2 міліграми, що відповідає: 60 г мікробів, 250 г лосося, 400 г авокадо, також у цільнозернових продуктах, м’ясі, шпинаті, молочних продуктах.
Передозування: Пошкодження печінки продемонстровано у щурів
Додавання в: Кондитерські вироби (фітнес-бари), крупи, полівітамінні продукти
B12 (кобаламін):
Функція: Ріст і поділ клітин, нервова система, кровотворення
Щоденна потреба: 2–3 мікрограми, що відповідає: 2 г яловичої печінки, 2 яйця, 35 г скумбрії або оселедця, 300 г кварку, 95 г камамбера та іншим продуктам тваринного походження
Передозування: Побічні ефекти відсутні
Додавання в: Кондитерські вироби (фітнес-бари), каші, полівітамінні продукти, частина кобаламіну походить від генної інженерії
C (аскорбінова кислота):
Функція: природний антиоксидант, використання заліза, імунна система, метаболізм клітин, утворення сполучної тканини та кісток, збереження зубів, дефіцитна хвороба: цинга
Щоденна потреба: 100 міліграмів (при стресах, спорті, вагітності тощо до 150 міліграм), це відповідає: 15 г обліпихи, 40 г чорної смородини, 70 г паприки, 120 г цитрусових, 150 г ківі, також в інших фруктах та овочах.
Передозування: Рекомендована максимальна доза 2000 міліграмів, крім того, ризик утворення каменів у нирках, пригнічення всмоктування В12.
Додавання в: Напої ACE, йогурти, змішані чаї, крупи, супи в пакетиках, заморожені продукти, кондитерські вироби. Аскорбінова кислота (Е300), як правило, схвалена для їжі без будь-яких обмежень щодо максимальної кількості і часто додається як консервант та антиоксидант. Тим часом аскорбінова кислота також часто виробляється за допомогою генної інженерії