Витіснення - замінити замість обмеження - Блог ДОГЛЯДЖЕННЯ ЖИТТЯ
З “витісненням” в їдальні немає заборон. Замість «менше солодощів» застосовується «більше фруктів», замість «менше кави» застосовується «більше чаю». Таким чином, потроху, покусочку, укус заміняє те, що ви хочете пропустити, не обмежуючи себе судомно.
Ідея “витіснення” походить від інтегративного харчування, цілісного підходу до здорового способу життя. Йдеться про їжу того, що корисно для вашого тіла, розуму та душі. Також важливо, щоб оптимальний раціон харчування варіювався від людини до людини. Чому це так, також детальніше описано в статті на тему органічної індивідуальності.
Звідки це береться, про що йдеться?
Цілеспрямоване інтегративне харчування чітко зосереджується на довгостроковій здійсненності. Йдеться про інтеграцію здорового харчування в повсякденне життя. Для цього потрібно знайти шляхи, які підходять саме вам і з якими вам подобається довго ходити. Тут немає місця перенапруженню та надмірному зреченню. Тому що це викликає стрес. І будьмо відвертими: стрес - це майже останнє, що потрібно для здорового життя.
На цьому тлі "витіснення", що, до речі, означає щось на зразок "переміщення", є розумною стратегією. Принцип простий: чим більше ви їсте того, що корисно для вас, тим менше місця залишаєте для того, що шкідливо. Небажані продукти замінюються замість обмежень, поступово витісняються замість заборонених раз і назавжди.
Тарілка служить класичним зображенням: спочатку наповніть її тим, що ви насправді хочете з’їсти. Тоді залишається не так багато місця для того, що ви волієте залишити поза увагою.
Взято з життя
Щоб зрозуміти, як це працює на практиці, наведемо, можливо, не зовсім вигаданий приклад: припустимо, що я маю, здавалося б, ненаситну тягу до шоколаду, яка приходить на мене щодня приблизно в денний час. Я сиджу в офісі, невинний, працюю собі і бахкаю! Раптом у мене в голові лише шоколад. В основному є три способи вирішення цієї ситуації.
1. Принесіть шоколад!
Я піддаюся спокусі і просто частую бажаним шоколадом. В основному ніщо не говорить проти цього, особливо не тоді, коли я знову відчуваю себе енергійним і задоволеним.
Але цілком можливо, що після короткої інтоксикації цукром я ще більше втомився, ніж раніше, і, можливо, також маю почуття совісті. Крім того, може також бути, що така поведінка не є для мене корисною в довгостроковій перспективі і перероджується в різні проблеми зі здоров'ям, такі як збільшення ваги, пляма шкіри або карієс зубів. Тому варіант 1 не є стійким рішенням. Які альтернативи?
2. Проявіть силу волі.
Я змушую себе протистояти тязі. Обійтися без чого-небудь час від часу корисно для вас і тренує наші "дисциплінарні м'язи". Але навіть це в якийсь момент вичерпується. Щоб боротися із смаком шоколаду щодня заново, потрібно багато енергії та позбавляє розумової працездатності.
Від «Я хочу шоколад! Я їм шоколад ". Це стає нескінченним циклом, який звучить приблизно так:" Я хочу шоколад! Але я не їжу шоколаду. Але я хочу шоколаду! Я не хочу їсти шоколад. Все-таки я хочу шоколад! »Можна уявити, наскільки добре можна зробити щось продуктивне з цим внутрішнім монологом - практично зовсім не так.
Опір спокусі, як потурання їй, є лише короткочасним рішенням. Ні те, ні інше не працюватимуть у довгостроковій перспективі. І тут з’являється варіант 3.
3. Витіснення
Замість того, щоб потурати своїй тязі або боротися з ними щодня, я думаю про альтернативи, які задовольняють мою тягу і все ще не шкодять мені. Можливо, я спробую чорний шоколад, у якому вміст какао не менше 60 відсотків. Це зберігає інгредієнти, що сприяють задоволенню та здоров’ю, такі як антиоксиданти, тоді як споживання цукру зменшується.
Якщо мене більше цікавить солодкість, я замінюю запас шоколаду фруктами і, як експеримент, просто перекушую бананом або кількома ягодами. Можливо, це мене теж задовольнить. І, можливо, після цього я навіть почуватимусь краще, ніж після катастрофи цукру в крові, спричиненої шоколадом.
Крім того, зараз я більше усвідомлюю, як зробити свій обід збалансованим: корисні вуглеводи (наприклад, у вигляді цільнозернового рису або лободи), велика кількість овочів, високоякісні рослинні жири, такі як горіхи, авокадо або олії холодного віджиму, і велика частина білка у вигляді Бобові, яйця або риба ... Швидше за все, моє тіло настільки задоволене, що воно більше не кричить про швидку шоколадну енергію.
“Витіснення” подалі від тарілки
Порада збоку: “Витіснення” працює не тільки під час їжі. Навіть небажані звички або негативні думки можна поступово придушити за допомогою цієї стратегії.
Хочете витратити менше часу на свій смартфон? Зарезервуйте півгодини на день, щоб прочитати книгу, погуляти або зробити щось приємне для себе, що відверне вас від екрану. Хочете менше хвилюватися? Прийміть свідоме рішення думати про хороше і прекрасне у своєму житті кілька разів на день. Журнал вдячності, в який ви записуєте все, за що вдячні відразу після того, як встаєте або перед тим, як лягти спати, може надзвичайно допомогти.
Коротко
“Витіснення” фокусується на тому, що ви хочете замість того, чого не хочете. До речі, це дуже корисно і в психічному плані, оскільки наш мозок може сприймати заперечення лише обмежено. "Не їжте шоколаду!" Перетворюється на "Їжте шоколад!". Отже, набагато ефективніше не допускати слова "Ш" насамперед. Наприклад, замість “без шоколаду” думають “більше фруктів”. Решта тоді трапляється само собою. Коли ви вживаєте більше фруктів, овочів та води, кількість перероблених продуктів та цукру у вашому раціоні автоматично зменшується. Це магія "витіснення".
Переваги цієї стратегії відносно очевидні: заміна замість обмеження - це довгостроковий цілісний підхід. Це працює, оскільки замість заборон та команд використовуються розумні альтернативи. Це ніколи не створює відчуття відчайдушної необхідності обійтися без чогось. І це відчуття - це те, без чого ми можемо обійтися.