Витягування литок - Бодібілдінг

  • Поради щодо ефективного розтягування
  • Крок 1: Перед тим, як почати розтяжку
  • 2-й крок: Одностороння розтяжка литок
  • Крок 3: Полегшення
  • Крок 4: Розтягнення ахіллового сухожилля

витягування

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

  • Написано професіоналами
  • Покрокова підтримка
  • Перелік обладнання при необхідності
Завантажте файл

Розтяжка необхідна для набуття еластичності та розгинання. Це допомагає запобігти травмам, таким як розрив м’язів або перенапруження.

У багатьох видах спорту, витягнути його литки дуже важливо, до і після тренування. Дійсно, розтяжка сприяє одужанню.

Поради щодо ефективного розтягування

Для ефективного розтягування потрібно дотримуватися певних правил.

Розтяжка повинна бути:

  • підтримується принаймні від 20 до 30 сек;
  • повільний, тобто поступовий;
  • виконується плавно і без різких рухів;
  • повторюється не менше 3 разів (не обов’язково прямо);
  • варіюється у своїх кутах, коли це можливо, щоб розтягнути різні м’язові волокна;
  • виконується глибоким диханням.

Примітка: перші розтяжки м’яза повинні бути особливо поступовими.

Ні в якому разі не слід:

  • прагнути будь-якою ціною досягти граничної амплітуди;
  • розтягнути травмовану м’яз;
  • перекрити йому дихання;
  • нашкодити собі.

1. Перед тим, як почати розтяжку

Не поспішайте розслаблятися, спокійно дихаючи.

Зачекайте, поки ви будете дихати як повноцінно, так і спокійно.

2. Одностороння розтяжка литок

Встаньте у випаді вперед (ви також можете притулитися до стіни):

  • одна нога вперед, зігнуте коліно;
  • інша нога витягнута назад.

Наведіть вагу тіла на передню ногу і опустіть, тримаючи п’яту задньої ноги притиснутою до землі.

Ви повинні відчути напругу в литці (трицепс) задньої ноги.

Варіант: притулившись руками до стіни, ви можете одночасно розтягнути обидві сторони.

3. Розслаблення

Стоячи, поставте ногу до стіни так, щоб щиколотка була зігнута до вас.

Тримайте п’яту рівно на землі і нехай опора розтягує литку, не змушуючи.

4. Розтягування ахіллового сухожилля

Ахіллове сухожилля (або п’яткове сухожилля) є кінцевою частиною м’язів, що складають литку. Він поміщається на п’яті.

Щоб його розтягнути, доведеться поставити ногу в напругу ногою.

  • Покладіть одне коліно на землю, а ногу іншої ноги поставте на землю, зігнувши коліно.
  • Покладіть руки перед собою (або відпочиньте на пальцях).
  • Легко натискаючи ногою на м’ячик стопи, виведіть тіло вперед.