Витрачення м’язів у літньому віці Як зупинити виснаження м’язів!
Вікове виснаження м’язів завжди має свої причини. Якщо ви це визнаєте, ви все ще можете щось зробити з втратою м’язів навіть у 70 років.
Проблема, з якою доводиться боротися багатьом людям старше 50 років, це зменшення м’язової сили. Для багатьох жінок зрілого віку достатньо одного погляду в дзеркало. В’ялі стегна і в’яла шкіра на плечах чітко свідчать про те, що тіло втрачає м’язову силу.
Знищення м’язів у літньому віці - що це таке?
Здорова мускулатура наростає, це нормальний віковий процес. Однак якщо виснаження м’язів відбувається швидко і надмірно, лікар говорить про саркопенію. Цей термін походить з грецької мови, і його можна випадково перекласти як “відсутність м’яса”. Витрачення м’язів може впливати на різні групи м’язів у тілі (м’язи живота, м’язи спини). Якщо говорити простою англійською мовою, це означає, що наша “генеруюча” м’язова тканина все частіше замінюється жировою.
Наслідки втрати м’язів
Зовсім не враховуючи того, що в’ялість м’язів не виглядає особливо привабливою, втрата м’язів також може мати наслідки для здоров’я. Саркопенія починається підступно. У повсякденному житті постраждалі все частіше помічають, як їх звична фізична сила повільно зменшується. Повсякденна діяльність раптом стає напругою. Ви вже не настільки хороші на ногах, вам потрібно кілька перерв піднімаючись сходами або ви відчуваєте себе повністю пригніченим, навіть коли перевозите менші вантажі.
Чоловіки та жінки старше 50 років щороку втрачають від 1 до 2 відсотків своєї м’язової сили. Це число зростає з віком, оскільки це вже 3 відсотки для осіб старше 70 років. Результатом є фізичні обмеження, такі як труднощі з ходьбою та часті поїздки. Це, в свою чергу, призводить до таких травм, як перелом шийки стегна, якого побоюються в літньому віці.
Що прискорює втрату м’язів?
Як вже було сказано вище, ломота посилюється з віком. Деякі захворювання також впливають на зменшення м’язової сили.
Гіпотрофія у людей похилого віку
Можна подумати, що така країна, як Німеччина, не може бути пов’язана з недоїданням. На жаль, буває так, що люди похилого віку іноді відчувають інше почуття спраги та голоду. За підрахунками Медичної служби Центральних асоціацій фондів медичного страхування (МДС), у Німеччині 1,6 мільйона людей старше 60 років страждають хронічним недоїданням (джерело: Deutsche Seniorenliga e.V.). Особливо люди, які живуть поодинці, більше не вважають важливим регулярно їсти та пити. Але такі захворювання, як депресія або деменція, також можуть спричинити недоїдання.
➡ Надмірна вага та сидячий спосіб життя
Що в одних занадто мало, у інших занадто багато. Це означає, що люди похилого віку із зайвою вагою також ризикують втратити м’язи. Це цикл: якщо ти не рухаєшся, ти набираєш вагу. Збільшується відсоток жиру, зменшується м’язова маса. “Рух є частиною людської природи. Ми не прийшли у світ як сидячі істоти », - говорить екс-федеральний міністр д-р. Хайнер Гейслер в інтерв'ю FAZ. Для нині 85-річного політика та автора спорт був і є важливою частиною його життя.
“Для спорту немає вікового обмеження. Хтось все ще може розпочати з 60 років, навіть якщо за все своє життя ніколи не займався жодним видом спорту ".
Однак відсутність фізичних вправ - це не лише результат поганих харчових звичок. Постраждали і люди, яким довелося, наприклад, довго лежати через хворобу. У таких випадках рекомендується геріатрична реабілітація, яка допоможе знову наростити м’язи.
Таким чином ви можете активно протидіяти втраті м’язів
Щоб зупинити розпад м’язів, потрібно бути активним, незалежно від вашого віку! З одного боку, важливим є збалансоване харчування, з іншого боку, силові тренування з урахуванням індивідуального стану здоров’я. Це можна зробити у фізіотерапевтичній практиці, але також у тренажерному залі або вдома.
Холгер Гугг із сайту sportnahrung-engel.de рекомендує максимум три-чотири одиниці на тиждень, з достатньою регенерацією між навчальними підрозділами. Амбіційний фітнес-тренер і дієтолог також радить достатній запас мінеральних речовин: "Це не тільки сприяє повній функціональності організму, але також може допомогти збалансувати кислотно-лужний баланс".
Тренування нарощування м’язів в домашніх умовах
Зупинити розпад м’язів можна негайно з невеликих вправ:
Нарощування м’язів для ніг
- Робіть присідання
- з великим! Прогулянки кроками по квартирі (розтягування м’язів ніг)
- сядьте на стілець і підніміть і опустіть литки
Нарощування м’язів шлунка
- Вставати без опори (з ліжка, трохи нижчі меблі для сидіння)
- Ляжте на підлогу і кілька разів потягніть ноги до живота
Нарощування м’язів для рук
- лежачи: ляжте на підлогу двома гантелями, витягніть руки під прямим кутом до верхньої частини тіла (пляшки з водою також можна використовувати як замінник)
- Стоячи: виставте ліву ногу вперед і підперте її рукою, витягніть другу руку далеко назад (знову використовуйте гантель або пляшку). Повторюйте вправу для обох рук по черзі.
- сидячи: візьміться за гантель двома руками і витягніть руки вгору, наскільки це можливо
Вправи слід вибирати відповідно до поточного рівня фізичної підготовки. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися в громаді, поцікавтеся у своїй медичній страховій компанії про відповідні програми нарощування м’язів.