Витрачення м’язів З 30 років це починається
Відносини в нашому тілі складні і геніально скоординовані. Прочитайте, чому ми відчуваємо біль, чому пітніємо, як розвивається колір шкіри або що відбувається в організмі вночі.
М'язи підтримують стабільність кісток і допомагають підтримувати вагу. Однак з 30 років починається виснаження м’язів - силові тренування можуть протидіяти цьому.
Популярні види витривалості, такі як їзда на велосипеді, ходьба та плавання, допомагають зменшити зайву вагу та захищають від серцево-судинних захворювань. Гімнастика, в свою чергу, тренує координацію та спритність. Однак багато людей нехтують ще однією важливою опорою фізичної підготовленості: силою. Регулярні силові тренування були б особливо важливими для протидії віковій втраті м’язів. Оскільки приблизно з 30 років власна м’язова маса тіла починає руйнуватися. Відтоді застосовується правило "п'ять відсотків раз на десять років" - принаймні, якщо ви з цим нічого не робите. Це означає: до 80 років ви втратили 25% від початкової м’язової маси. Саркопенія (грецьке «саркс» для «м’яса» та «пенія» для «дефіциту») - назва, що дається цій втраті м’язової маси, м’язової сили та функції. У деяких людей такий розвиток подій помітний як зниження ваги, у інших втрата м’язів залишається непоміченою, оскільки одночасно збільшуються запаси жиру в організмі.
Сильні м’язи - міцні кістки
За допомогою силових тренувань процес можна в основному зупинити. Цей вид фітнес-тренувань спрямований на підтримку або навіть збільшення м’язової маси. Таке тренування м’язів пропонує багато переваг. Це може навіть зупинити розпад кісткової маси. Ви повинні знати: в організмі кістки постійно руйнуються і відновлюються. В ідеалі це відбувається паралельно, так що кістка залишається зовні такою, якою вона є, хоча її постійно переробляють і оновлюють. На відміну від формування кісток, втрата кісткової тканини не потребує спеціального стимулу, тобто не має поштовху. Однак один стимул допомагає будувати кістки - м’язова тяга. Іншими словами, чим більше м’язів тягне кістку, тим сильніше на неї діє стимул росту. Це особливо важливо у міру дорослішання. Падіння часто призводить до перелому кістки у людей похилого віку. Однак якщо м’язи були зміцнені за допомогою силових тренувань, тим більше шансів, що ви все-таки зможете підтримувати себе власними силами. Якщо ви приземлитесь на землю, кістка не легко зламається. Це стабільніше, ніж не навчені люди.
М’язам потрібен білок
Якщо ви хочете зберегти або наростити м’язи, харчування не зовсім неважливе. Найголовніше - це достатнє споживання продуктів, багатих білками. М’язовим клітинам потрібні амінокислоти, які вони містять. Нежирне м’ясо, риба, кварк та твердий сир є відповідними джерелами білка. Рослинна їжа, така як бобові, також багата білком. Щоденне споживання не менше 0,8 г білка на кілограм маси тіла є ідеальним. Наприклад, з вагою 70 кг, що становило б 56 г білка на день. Силові тренування також є вартими того, що дозволяють скинути зайві кілограми. Тіло постійно потребує енергії. Приблизно 60 - 70% цього відбувається лише за рахунок базального обміну речовин. Так називається кількість енергії, яку споживає тіло, коли воно просто відпочиває, виключно для забезпечення таких життєво важливих функцій, як серцебиття, дихання, кровообіг, травлення та виробництво тепла - навіть під час сну.
М’язи також потребують енергії цілодобово - і тому спалюють багато цукру та жиру. Якщо ви нарощуєте м’язову масу, автоматично потрібно більше енергії. Швидкість базального метаболізму зростає. Так багато калорій спалюється, навіть коли ви відпочиваєте. Тож якщо ви хочете зберегти свою вагу або схуднути, не варто нехтувати м’язами. На додаток до силових тренувань ідеально підходять додаткові тренування на витривалість, такі як їзда на велосипеді, біг або піші прогулянки. Тренування на витривалість покращують постачання м’язів киснем. Це полегшує роботу спалювання жиру в м’язовій клітині.
З інших причин також дослідження останніми роками дедалі більше усвідомлюють переваги силових тренувань для здоров’я. Під час силових тренувань м’язи виділяють так звані міокіни. Міокіни - гормоноподібні речовини-месенджери (грец. Myo - м’яз, kinos - рух). Їх властивості ще не повністю вивчені - але міокіни все частіше виявляються всебічними: тепер відомо, що вони стимулюють печінку розщеплювати жирові відкладення. Утворення нових клітин м’язів та клітин крові також контролюється певними міокінами. Багато міокіни також мають протизапальні властивості.
Не перебільшуйте
Однак, якщо ви перестараєтесь із силовими вправами, є ризик отримати травми, напр. Б. потягнуті м’язи. Для орієнтованих на здоров’я силових тренувань на тренажерах вам слід робити двічі на тиждень від восьми до десяти різних вправ. Кожна вправа повинна бути націлена на одну основну групу м’язів, щоб усі основні групи м’язів працювали з голови до ніг. Початківці повинні починати з 500 до 1000 грамів гирі на руках і від 1 до 2 кг на ногах. Між тренуваннями повинна бути дводенна перерва, щоб м’язи могли відновитись. Новачкам слід звернутися за порадою до тренованого тренера у спортзалі перед початком силових тренувань. На додаток до тренувань на спорядженні, цілеспрямована гімнастика, така як пілатес, також може допомогти наростити м’язи.