Витривалість і силові тренування Кардіо після силових тренувань
Я чую такі запитання щодо витривалості та силових тренувань не лише у фітнес-тренінгу:
Чи слід робити кардіо до або після тренування?
Чи порядок взагалі має значення?
І якщо так, то як це впливає на мій результат тренувань?
Помилку зробити все одно, що одночасно наступати на акселератор і натискати на гальмо. Ви також ризикуєте отримати травму.
Але якщо ви знаєте ідеальне рішення, у вас більше сил у тренуванні і ви швидше прогресуєте.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому є більше однієї відповіді ...
"Якщо ви полюєте на кількох кроликів, ви не зловите жодного".
- Кажу
Силові та витривалі види спорту є важливою частиною мого життя вже понад 16 років.
Ще кілька років тому я бігав щонайменше один марафон на рік. Тоді я теж хотів трохи зміцніти, але в першу чергу для мене був цільовий час у марафонських змаганнях.
Після 17 марафонів та багатьох інших змагань я зараз відмовився від марафонського взуття.
Протягом кількох років силова підготовка була моїм головним пріоритетом. Тренування кардіо для мене все ще важливі, але це вже не мій головний пріоритет.
Питання правильного порядку виникало не раз.
Якщо читатимеш далі, то зрозумієш, чому відповідь для мене сьогодні інша, ніж була раніше.
Стільки заздалегідь: якщо ваша кінцева мета - «виглядати добре оголеною», то ви можете розраховувати на найкращі результати, якщо правильні силові тренування - ваш перший пріоритет.
9 питань, які слід задати собі перед початком тренувань на витривалість та силу
Відповідь на питання, яка оптимальна послідовність силових та витривалих тренувань, така ж індивідуальна, як і наші цілі тренування.
Насправді ваша мета навчання відіграє вирішальну роль.
Існує також кілька загальних факторів впливу, які кожна людина повинна враховувати.
Спочатку я розгляну окремі фактори, перш ніж переходити до загальних питань.
Тренування на витривалість та силу #A - Індивідуальні фактори
Відповідь залежить від ваших цілей.
Тому спочатку слід відповісти на наступні запитання.
Найкраще це записати на окремому аркуші паперу.
Це не лише надає більше чіткості для вашого плану тренувань, а й для ваших пріоритетів та цілей.
- Інтенсивність тренувань: Наскільки інтенсивно ви розробляєте тренування на витривалість та силу? Прикладом високоінтенсивних тренувань на витривалість є кардіотренажери HISS та HIIT, тоді як тихе безперервне навантаження, таке як великий біг на витривалість, має низьку інтенсивність. Прикладом тренувань з нарощування м’язів високої інтенсивності є HIT (High Intensity Training). Тип тренування для нарощування м’язів, який я рекомендую, зазвичай трохи менш інтенсивний.
- Тривалість навчання: Як довго в середньому тривають ваші тренування на витривалість та силу?
- Фізичний рівень та індивідуальна сила: Наскільки ви підготовлені з точки зору витривалості та силових тренувань? В якій із двох дисциплін ви бачите свої сильні сторони? Оцініть силу та витривалість за шкалою від 1 до 10.
Вище з двох значень відображає вашу поточну індивідуальну силу. - мотивація: Яка з двох дисциплін вам найбільше подобається? Тренування на витривалість або силу?
- Завдання: Яка ваша особиста мета навчання? Ви хочете тренуватися для змагань, нарощувати м’язи або швидко худнути?
- Розміщення пріоритетів: Якщо у вас кілька цілей, прийміть чітке рішення. Яка з ваших цілей є найважливішою, яка другою тощо. Насправді важливо встановити рейтинг!
Ви відповіли на всі запитання?
Окрім вашого індивідуального профілю, існують також дуже загальні фактори, які впливають на відповідь.
Тренування на витривалість та силу #B - Фундаментальні фактори
Три фактори впливають на правильний порядок тренувань на витривалість та силу:
- енергія, що ви можете зібрати для тренувань
- Причини м’язової втома
- Ризик травмування Поки тренінг
Ви можете робити свої тренування більш інтенсивними, цілеспрямованими та ефективними, коли ви ще свіжі та відпочили.
Якщо ваші батареї порожні, ви також будете менш ефективними в навчанні і, швидше за все, пошкодите себе.
Порядок проведення навчальних занять особливо важливий, коли у вас чітка мета.
Можливо, ви хочете наростити м’язи, вдосконалити свою техніку або просто схуднути.
Звичайно, це також відіграє роль, чи ви вже сьогодні надзвичайно підготовлені, чи все ще хочете ним стати.
Кардіо до або після тренування: Як знайти ідеальну послідовність
Багато з нас можуть обійти питання оптимального замовлення, просто займаючись витривалістю та силовими тренуваннями в різні дні.
Тренувальні схеми та суперсети - це альтернатива, за допомогою якої ми також можемо прискорити метаболізм під час силових тренувань.
Цього достатньо для загальної фізичної форми.
Але це не найшвидший спосіб виглядати добре оголеною.
Ось 5 можливих цілей навчання. Куди ви класифікуєте себе?
- Загальна підготовленість.
- Більше витривалості.
- Втрата жиру або збільшення м’язів.
- Більше результатів у спорті.
- Просто розважайся.
Не існує одного чарівного рішення! Для кожної мети ідеальний порядок буде виглядати дещо інакше, в деяких випадках він відіграє більшу роль, ніж в інших.
Ми розглянемо різні рішення по одному.
1. Ви хочете поліпшити загальну фізичну форму?
Якщо ви хочете загалом покращити свою фізичну форму, неважливо, починати ви з силових тренувань чи робити спочатку сеанс витривалості.
Насправді ви можете поєднати обидва елементи, створивши план тренувань з інтервалами або кругові тренування.
Ви можете так само легко чергувати силові та кардіотренування, коли захочете.
перевага: Ви можете тренуватися як завгодно, основна увага приділяється розвагам.
2. Ви хочете розвинути свою витривалість?
Для того, щоб розвинути свою витривалість, слід також почати з кардіотренування або тренувань на витривалість.
Це єдиний спосіб отримати енергію, необхідну для важких і тривалих тренувань.
Додайте силових тренувань до свого блоку витривалості 2-3 рази на тиждень, щоб зміцнити м’язи і тим самим наростити м’язову масу, з одного боку, та зменшити ризик отримання травм у видах витривалості, з іншого.
Якщо ви виконуєте силові вправи перед вимогливою одиницею на великі відстані, ви ризикуєте перевантажитися та отримати травми в одиниці витривалості.
Якщо у вас є 8 годин на регенерацію між силовими та витривалими тренуваннями, все стане легше.
Правильно підібравши дієту після фізичних вправ, ви зможете поповнити запаси енергії.
Тоді порядок грає лише підлеглу роль - тут ви можете спробувати і те, і інше: сила вранці, витримка ввечері або навпаки.
перевага: Ви досягнете оптимальних результатів при формуванні своєї витривалості та мінімізуєте ризик отримання травм.
3. Ви хочете втратити жир або наростити м’язи?
Якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язи, тоді вам слід надати пріоритет силовим тренуванням.
Найкраще це робити, коли джерело енергії у ваших м’язах - глікоген - все ще високий.
Якщо ви зробите важкий кардіо-сеанс перед тим, як піднімати тяжкості, ви занадто скоро пропустите свою пудру - і ваші силові тренування будуть менш ефективними.
Якщо ви коли-небудь намагалися тренувати саркоплазматичне нарощування м’язів, коли втомилися, ви знаєте, про що я кажу.
Ви не отримуєте своїх кінських сил на дорозі і легше травмуєтесь.
З іншого боку, легкий тренінг на витривалість після інтенсивного тренування з нарощування м’язів можна здійснити без проблем.
перевага: Ви досягнете оптимальних результатів тренувань у нарощуванні м’язів та втраті жиру.
4. Ви хочете стати кращим у спеціальному виді спорту?
Якщо ви тренуєтесь для певного виду спорту, вам потрібно адаптувати план тренувань відповідно до потреб вашого виду спорту.
Чи будете ви в першу чергу займатися силою чи витривалістю, залежить, як ви вже можете здогадатися, від виду спорту, а також від вашої фізичної форми та ваших головних цілей.
Якщо ви не впевнені, який план тренувань підходить для вашого виду спорту, вам слід шукати персонального тренера або спортивного тренера, якому ви довіряєте.
Спортсмени, які змагаються, тренуються за схемою, яка розділена на щоденний, тижневий та місячний періоди і катапультує їх до високих показників у потрібний момент часу - як правило, у змагальний сезон.
На початку циклу ви закінчите загальне базове навчання.
З часом вони все більше зосереджуються на певних спортивних напрямках та техніках, а також піклуються про психологічні компоненти своїх тренувань, щоб з точністю досягти вершини змагань.
Ваша програма має пірамідальну структуру і включає всі фактори фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, рухливість, психологію тощо ...
перевага: Ви виступаєте якнайкраще у своєму спорті.
5. Ви просто хочете регулярно займатися?
Якщо ви хочете залишатися на м'ячі, а спорт повинен залишатися частиною вашого життя, тоді ви хочете інтегрувати свої тренувальні підрозділи у свій розпорядок дня і збалансувати їх з іншими важливими для вас речами (робота, сім'я, друзі, ...).
Тоді найкраще, якщо ви складете план тренувань таким чином, щоб він працював на ваше тіло за цих рамкових умов.
Ви можете почувати себе найкраще, коли починаєте кардіотренування, а потім проводите силові тренування.
Можливо, ваше тіло буде краще реагувати, якщо ви один день підете бігати, а наступного дня будете робити тренування з гантелями в тренажерному залі.
Цілком нормально, якщо ви складаєте свій план тренувань за своїм самопочуттям.
перевага: Ви можете пристосувати тренування під свій настрій та оточення, основна увага приділяється розвагам.
Найважливіший елемент витривалості та силових тренувань
Досить легко заплутатися у всьому різному досвіді, думках, порадах щодо навчання та наукових дослідженнях, які ми можемо знайти в Інтернеті та на полиці журналу щодня.
Як це часто буває, багато речей, які ми там читаємо, суперечать одне одному.
Спокій - це гарна ідея.
Рекомендую спробувати і подивитися, що вам найбільше підходить. Спочатку зорієнтуйтеся на згаданих вище принципах.
Але тоді спробуйте різні підходи та визначте (виміряно), за допомогою яких ви досягаєте найкращих результатів.
Висновок
"Чи слід робити кардіотренування до або після тренування?"
Сподіваюся, я зміг допомогти вам відповісти на це запитання та внести більше ясності у ваші цілі та план тренувань.
Ми не тільки зовні всі виглядаємо по-різному, наші тіла по-різному реагують на тренувальні подразники. Те, що працює для Пітера, не обов’язково стосується Клариси - всі різні.
Тож спробуйте, виберіть один із варіантів, що підходить для вашої навчальної мети, - і проведіть власні «наукові» експерименти.
Якщо ви вимірюєте свій прогрес - я рекомендую щоденник тренувань усім, хто за ним дотримується - ви повинні мати можливість досить точно визначити вплив послідовності тренувань на ваші результати (енергія, статура, результативність тренувань, настрій, дієта, ...).
Питання: Яка ваша мета? Як ви тренуєтесь Який ваш досвід з послідовністю тренувань на витривалість та силу? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут