Вивчення станової тяги Правильне виконання та техніка - ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Станова тяга - це основна вправа в силових тренуваннях. Окрім м’язів спини та живота, тренуються також сідниці та стегна. Спортивний вчений і особистий тренер Німа Машах показує, що важливо, коли справа стосується страти.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
На додаток до присідань, жиму лежачи, плечового преса та підтягування, тяга є базовою вправою в силових вправах.
Ми пояснюємо, які м’язи ви тренуєте за допомогою мертвої тяги, яку також називають тягою, як правильно виконується вправа та які варіації існують.
Які м’язи тренуються?
Ви в основному тренуєте наступні групи м’язів за допомогою станової тяги:
- Нижня частина спини (еректорний хребетний м’яз)
- Сідниці (musculus gluteus maximus)
- Стегно (чотириголовий м’яз стегна та м’язи привідної величини)
Наступне також зазнає вторинного стресу:
- Телята (musculus triceps surae)
- Шия (musculus levator scapulae)
- Живіт (прямий м’яз живота)
- Плечі (трапецієподібні та великі м’язи)
Крім того, вправа приносить перевагу силі зчеплення.
Інструкції щодо станової тяги
Станова тяга - це домінантна вправи на стегнах. Тобто сила надходить менше від ніг, ніж при присіданнях, а більше від стегон.
Основний рух станової тяги дуже простий: ви ковзаєте по тазу вперед-назад. Звичайно, є кілька тонкощів, які мають значення:
- Ви стоїте на ширині плечей перед штангою, коліна злегка зігнуті. Візьміться за штангу руками праворуч і ліворуч від гомілок долонями до себе.
- Потягніть лопатки назад і вниз, горді груди.
- Вдихніть, покладіть напругу в живіт, тримайте спину прямо.
- Підведіть штангу до висоти стегон, просунувши таз вперед. Видихніть.
- Опускання здійснюється шляхом повернення тазу у вихідне положення. Штанга тримається близько до ваших ніг. Коліна завжди злегка зігнуті.
У навчальному відео тренер Німа показує вам варіант станової тяги на стійці. Ви також можете підняти штангу з підлоги. Діапазон рухів більший, як і рівень складності.
Які варіації існують?
Ви можете варіювати вправу, вибираючи допоміжні засоби, змінюючи позу або використовуючи інше обладнання.
1. Для початківців: тяга зі стійкою або пасткою
Під час класичної тяги ви піднімаєте штангу з підлоги і повертаєте її якомога далі вздовж гомілок до підлоги.
Два варіанти, що знімають навантаження на поперек і особливо рекомендовані для початківців, - це стійка тяги, як пояснюється у відео, і тяга з пасткою, штангою з шестигранною рамою.
Мертвий тяг стійки означає, що ви не піднімаєте гантель з підлоги, а з запобіжного гвинта на стійці і знову кладете її. У цьому варіанті ви можете піднімати більші тягарі, ніж при звичайній тязі, і цілеспрямовано тренувати силу зчеплення.
Піднімаючи тягу за допомогою пастки, відомий також як шестигранна штанга, ви не тримаєте штангу перед своїм тілом, а за допомогою рами, яка обходить вас, убік у нейтральному положенні руки.
Рух схожий на присідання і набагато активізує ноги, щоб спина була полегшена. Цей варіант також дозволяє використовувати більш важкі ваги.
2. Зміна позиції
Замість своєї звичної підставки на ширину плечей, ви можете стояти якомога ширше, роблячи так званий сумо-тягу.
Шлях до штанги коротший, а стегна більше задіяні в русі. Досвідчені силові спортсмени використовують цю форму тяги для підняття більшої ваги.
Партнером широкому варіанту є румунська тяга. Тут ноги майже повністю витягнуті, а ноги близько. Ви повинні сильно нахилити верхню частину тіла вперед. Це полегшує ноги і створює більше навантаження на поперек.
Обидва варіанти не підходять для початківців і повинні тренуватися лише досвідченими силовими спортсменами або під керівництвом.
3. Станова тяга з гантелями або гирею
Замість штанги ви також можете використовувати дві гантелі або гирю для тяги.
Перевага: Ви також можете займатися тягою вдома вдома, де у вас мало обладнання.
Недолік: Ви швидко досягнете своїх меж щодо ваги. Крім того, вам не вистачає стійкості довгої штанги, що може швидко призвести до дисбалансу в спині. Тому звертайте особливу увагу на пряму позу і свідомо напружуйте живіт.
Як я можу покращити тягу?
Якщо ви хочете просунутися вперед із мертвою тягою, перш за все, ви повинні потренувати свою силу зчеплення. Тому що навіть якщо ваша спина і ноги досить міцні, ваші руки врешті-решт досягнуть своїх меж і більше не зможуть утримувати гантель - або тому, що вам бракує сили, або тому, що пальці занадто спітнілі.
Порада: В якості допоміжних засобів можна використовувати рукоятки, спеціальні рукавички для силових спортсменів, які принаймні запобігають сповзання.
Також має сенс спеціально зміцнити м’язи, що беруть участь у мертвій тязі, тобто живіт, шию, плечі та литки.
Це також допомагає збільшити гнучкість стегон. Тренування рухливості на додаток до силових тренувань є ідеальним доповненням.
В іншому випадку до мертвої тяги відноситься те ж саме, що і до всіх інших вправ з обтяженнями, де ви хочете вдосконалитись: Вся справа в різноманітності!
Змінюйте кількість підходів і повторень, вагу або форму вправи кожні шість-вісім тижнів - ми розкриємо корисні стратегії для вашого прогресу в силових тренуваннях у нашому посібнику з нарощування м’язів.