Кортизол Що робить гормон стресу та як його знизити Журнал Foodspring - США

Кортизол є основним гормоном стресу. У короткостроковій перспективі це робить вас ефективними, але постійно підвищений рівень кортизолу може завдати шкоди. Тут ви можете дізнатись більше про вплив кортизолу та три найкращі антистресові стратегії.

Що таке кортизол?

Кортизол (або: гідрокортизон) виробляється в корі надниркових залоз і є найбільш відомим поряд з адреналіном Гормон стресу . Він активує катаболічні обмінні процеси, тобто процеси розпаду в організмі, які забезпечують енергією.

Кортизол має не дуже хорошу репутацію - і помилково: гормон навіть життєво важливий. Короткий термін він служить тілу як важливий захисний щит від стресів та запалень. Якщо гормон вивільняється назавжди, наприклад у випадку хронічного стресу, кортизол може мати негативні наслідки, серед іншого, на вашу здатність концентруватися і спати.

Референтні рівні кортизолу

Кортизол необхідний для життя. Але надлишок може швидко нашкодити вашому здоров’ю. Однак коли ваші рівні кортизолу дійсно критичні?

В основному рівень кортизолу коливається протягом дня. Вранці ми готові до виступу, організм виділяє більше кортизолу. Ближче до вечора він пристосовується до регенерації та зупиняє виробництво.

Огляд контрольних значень кортизолу:

(у мікрограмах на літр слини для чоловіків та жінок віком від 18 років)

Час	Діапазон посилань
7:00 - 9:00	0,60 - 8,40 мкг/л
9:00 - 11:00	0,40-5,30 мкг/л
12:00 - 14:00
17:00 - 19:00
22:00 - опівночі

Важливо: референтні значення можуть відрізнятися залежно від лабораторії. Крім того, можуть спостерігатися сильні щоденні та сезонні коливання без значення захворюваності. Візит до лікаря може надати ясність.

Ефект кортизолу

У гострих стресових ситуаціях, наприклад, коли здається іспит або ви старанно тренуєтесь, наднирники виділяють кортизол. Разом з речовинами-носіями норадреналіну та адреналіну він сигналізує про мозок, Забезпечуйте глюкозою джерелом енергії. Артеріальний тиск підвищується, серце швидше качає, активізується ліпідний обмін і гальмуються запальні реакції в організмі. В результаті ви "готові до боротьби", у вас є підвищена концентрація уваги і відчуття продуктивності.

Однак, якщо стрес не є гострим, а постійним станом - наприклад, тому, що ти тижнів перебуваєш у фізичному чи емоційному напруженні - це може підвищений викид кортизолу стати проблемою. Якщо гормон стресу постійно виділяється, наслідком можуть бути фізичні та психологічні скарги.

Що відбувається, коли рівень кортизолу занадто високий?

Особливо часто зустрічається А хронічно підвищений рівень кортизолу С Хвороби серця та високий кров'яний тиск пов'язані. Надлишок речовини-месенджера також проблематичний для мозку: дослідження показали, що занадто велика кількість кортизолу впливає на нервові клітини в гіпокампі - області, яка відповідає за ваш Здатність до навчання та пам’ять відповідає - шкодить. Ваша пам’ять може страждати, і у вас можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги.

Один також широко використовується зниження якості сну . Зазвичай продукція кортизолу зменшується до вечора та природного антагоніста, гормону сну Мелатонін, приймає команду. Однак якщо викид гормону стресу не зменшується, ваше тіло залишається напоготові. Постраждалі люди часто відчувають труднощі із засипанням і потребують більше часу для відновлення - що є вашим Негативно впливають на хід тренувань може.

Дослідження ¹ також принесіть Стрес, недосипання та ожиріння у зв'язку. Постійний надлишок кортизолу переводить ваш організм у своєрідний «режим виживання». Спочатку всі інші функції організму залишаються позаду. Результатом можуть бути не тільки порушення сну, але і створення жирових відкладень та затримка води.

Огляд можливих наслідків підвищеного рівня кортизолу:

Хвороба серця
гіпертонія
Труднощі з концентрацією уваги
Втрата пам’яті
порушення сну
Проблеми ожиріння та втрати ваги
порушена регенерація
Падіння продуктивності
ослаблений імунітет

Причини надлишку кортизолу:

Чи занадто високий рівень кортизолу? Це може включати брехня:

фізичний стрес, напр. Б. великими робочими перевантаженнями або перетренованістю
емоційний стрес
Гіпоглікемія
гормональні зміни, напр. В. через вагітність
Надмірно активна кора надниркових залоз
алкоголізм
депресія
дуже надмірна вага

Що відбувається, коли рівень кортизолу занадто низький?

Існує також зворотний випадок, що рівень кортизолу у вас занадто низький. Так само, як надлишок, відсутність кортизолу може завдати шкоди вашому здоров’ю. Хронічно низький рівень кортизолу завжди повинен лікуватися у лікаря. Причиною цього часто є захворювання наднирників.

Огляд можливих симптомів дефіциту кортизолу:

Виснаження і слабкість
Низький кров'яний тиск
запаморочення
Дратівливість, перепади настрою та пригнічений настрій
Висока схильність до стресів
Втрата ваги та недостатня вага
Порушення травлення
Тяга до солодкої або солоної їжі

Причини дефіциту кортизолу:

Постійно низький рівень кортизолу може включати: мають такі причини:

Хвороба кори надниркових залоз, напр. B. Надниркова недостатність (хвороба Аддісона) або адреногенітальний синдром
Несправність гіпофіза
Прийом певних ліків

Нижчий кортизол

Зараз стрес - це найпоширеніша хвороба номер один. Хронічний надлишок кортизолу не зовсім рідкий у нашому суспільстві. Неважливо, страждаєте ви постійною напругою чи часом відчуваєте перевтому - слід якомога більше уникати занадто великої кількості кортизолу.

Ось «велика трійка» антистресових стратегій, які допоможуть вам підтримувати рівень кортизолу на здоровому рівні:

1. Забезпечити достатню регенерацію

Спорт здоровий і може навіть зменшити стрес u прикрашати. Але це все одно залежить від дози: занадто інтенсивні сеанси контрпродуктивні. Ваш мозок отримує сигнал втекти від небезпеки - наприклад, у марафоні - або бути готовим до боротьби. Результат - підвищений викид гормону стресу.

Перетренованість може призвести до зростання рівня кортизолу . Тож переконайтесь, що у вас достатньо регенерації. Це означає, що не тренуйтеся щодня і замінюйте ту чи іншу важку зарядку випадковою пробіжкою або їздою на велосипеді. Якщо ви вже дуже напружені, вам слід бути обережними з високоінтенсивними тренуваннями, такими як HIIT. Краще: Сеанси йоги та медитації, які забезпечують мир і рівновагу.

2. Харчуйтеся збалансовано та здорово

Недарма кажуть: «ти те, що їси». Хто сам збалансоване харчування, більше балансує в повсякденному житті - і менш напружений.

Рафінований цукор, алкоголь, кофеїн та трансжири (наприклад, у чіпсах або картоплі фрі) спричиняють швидке збільшення виробництва кортизолу.

Солодощі підвищують рівень цукру в крові, трансжири - рівень холестерину. Обидва стимулюють кору надниркових залоз виробляти кортизол для регуляції. Кофеїн також стимулює роботу наднирників, завдяки чому він все частіше виділяє гормон стресу.

Порада: Замініть рафінований цукор на такі варіанти, як стевія або березовий цукор, і час від часу пийте зелений чай замість кави. Він також містить кофеїн, але є більш терпимим для багатьох людей. Або спробуйте один з наших Чайні набори назовні.

Шукаєте здорові, збалансовані ідеї рецептів? Погляньте на наших Колекція з більш ніж 300 смачних страв.

3. Нехай сон буде вашим пріоритетом

Надлишок кортизолу вам підходить спокійний сон В дорозі. Нестача сну, проблеми із засипанням і неспокійні ночі підживлюють ваше виробництво кортизолу - замкнуте коло. Тому зробіть сон пріоритетним.

Наприклад, доповнюючи мелатонін. Гормон сну є антагоністом кортизолу. Обидва гормони повинні завжди знаходитися в рівновазі.

Крім того, переконайтеся, що температура в кімнаті в спальні є прохолодною і досить темною. Також обнадіює переведення смартфона або планшета в режим польоту принаймні за годину до сну.

Потрібні додаткові поради? Ви можете знайти їх тут 7 найкращих прийомів для повноцінного сну .

Висновок

Кортизол - основний гормон стресу, який виробляється під напругою в корі надниркових залоз, щоб забезпечити організм енергією.
У короткостроковій перспективі кортизол може зробити вас продуктивним і підвищити концентрацію уваги; хронічно підвищений рівень кортизолу, в свою чергу, шкідливий для здоров'я.
Постійний надлишок кортизолу може призвести до розладів сну, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, ожиріння та труднощів з концентрацією уваги.
Основними трьома антистресовими стратегіями зниження рівня кортизолу є фізичні вправи та регенерація, здорове харчування та сон.
Нестача кортизолу також шкідлива і в багатьох випадках свідчить про порушення роботи наднирників, що вимагає медичної допомоги.

Кім, Е. Дж.; Пеллман, Б; Кім, Дж. Дж. (2015): Вплив стресу на гіпокамп: критичний огляд, в: Learning Memory, 22 (9), 411 - 416.