Вивчіть 10 звичок людей, які можуть худнути та підтримувати свою вагу - Business Insider
Дослідження: 10 звичок людей, які можуть схуднути і підтримувати свою вагу
Існує безліч різних способів схуднення. Завдяки дієтам, здоровому харчуванню та великій кількості фізичних вправ ви можете порівняно швидко досягти бажаної ваги. Однак проблема полягає не в тому, щоб повернути кілограми, які ви втратили в довгостроковій перспективі.
Австралійські дослідники з університету Бонда в Голд-Кості, на південь від Брісбена, тепер, мабуть, знайшли спосіб дослідження, як люди можуть не тільки зберігати свою вагу після схуднення, але навіть продовжувати худнути. Звички - запорука успіху.
Схуднути: щодня робіть понад 200 варіантів харчування
"Щодня ми приймаємо понад 200 рішень щодо харчування, більшість з яких здаються автоматичними або звичними, а це означає, що ми їмо несвідомо, не замислюючись", - пояснює Джина Клео, провідний автор дослідження, у статті для "Бесіди".
Наприклад, якщо ми їмо такі закуски, як чіпси або попкорн, одразу після повернення додому або під час перегляду фільму, наш мозок створює психічний зв’язок між діяльністю (повернення додому чи перегляд фільму) та їжею. Через короткий час формується звичка, так що коли ми вмикаємо телевізор, ми хапаємо мішок з чіпсами, не приймаючи свідомо рішення. Це перешкоджає всім, хто хоче схуднути.
Точно таким же чином ми також можемо сформувати здорові звички, наприклад, хапаючи фрукти замість мішка з чіпсами поруч з пультом дистанційного керування, або попереджаючи машину по дорозі на роботу, а пішки чи на велосипеді.
Щоб перевірити цю теорію, Клео та її команда розділили 75 добровольців із зайвою вагою у віці від 18 до 75 років на три групи: перша полягала у формуванні нових звичок, в другій - у відмові від старих звичок, а в третій виконувала функції контрольної групи.
Групі, яка мала змінити свої існуючі звички, щодня надходили різні невеликі завдання, щоб розбити свій розпорядок дня, наприклад, "написати коротку історію" або "піти іншим маршрутом на роботу сьогодні".
Десять простих довготривалих звичок до схуднення
Тим, хто повинен був засвоїти нові звички, не давали суворої дієти чи програм фізичних вправ, а десять маленьких звичок, які мали призвести до здорового способу життя. Вони відносно прості, очевидні і, в принципі, кожен із нас може їх застосувати. Вони базуються на "Десяти основних порадах для здорової ваги", які були розроблені британською благодійною організацією Weight Concern and Cancer Research UK:
1. Розробіть режим харчування. Суть тут полягає в тому, щоб розробити ритм, щоб ви їли приблизно в один і той же час щодня і уникали перекусів та перекусів між ними.
2. Уникайте нездорових жирів, таких як транс-жири у фаст-фуді, і замість цього їжте корисні жири у вигляді горіхів, авокадо чи риби.
3. Щодня робіть 10000 кроків. Тут рекомендується частіше підніматися сходами замість ліфта або залишати поїзд на одній зупинці раніше, щоб пройти кілька метрів до роботи.
4. Виходячи на вулицю, приймайте замість чіпсів корисні закуски, такі як свіжі фрукти.
5. Придивіться до етикетки продуктів харчування та зверніть увагу на вміст жиру, цукру та солі.
6. Зверніть увагу на порції. Тут слід використовувати менші тарілки і почекати п’ять хвилин і випити склянку води, перш ніж думати про другу порцію.
7. Проводити менше часу сидячи. Тут справа не в тому, щоб займатися спортом, а просто встати більш свідомо, наприклад, не сідаючи в поїзд чи автобус або не користуючись рекламними перервами під час перегляду телевізора, щоб помити посуд або винести сміття.
8. Вибирайте напої ретельно: вода завжди найкращий варіант, не слід випивати більше однієї невеликої склянки фруктового соку на день.
9. Зосередьтеся на їжі. Йдеться про те, щоб приділяти час їжі, сидячи і їсти повільно, а не поспішати. Тому що, якщо ви відволікаєтесь, такі сигнали, як голод або почуття ситості, не сприймаються належним чином.
10. П’ять порцій фруктів або овочів на день. Незалежно від того, свіжі, заморожені чи консервовані, ви повинні їсти щонайменше 400 грам фруктів або овочів. Наприклад, однією порцією може бути банан або три столові ложки гороху.
Через дванадцять тижнів обидві групи - і з новими, і з порушеними звичками - втратили в середньому 3,1 кілограма. Після наступних дванадцяти місяців, коли учасники не мали подальших контактів з дослідниками, вони навіть втратили додатково 2,1 кілограма в середньому, що показало довгостроковий потенціал здорових звичок. Близько двох третин учасників змогли зменшити свою вагу на п’ять відсотків, а багато хто також зміг поліпшити своє психічне здоров’я.