Визначення білка та схема харчування - фітнес-герої
Білки, які складаються з амінокислот, є поряд з ліпідами та вуглеводами одним із трьох макроелементів, що складають наш раціон.
Енергетична цінність білків: 1 г білка = 4 ккал.
Ролі, що виконуються білками:
- Побудова органів та клітин: вони дозволяють створювати та оновлювати клітини і, отже, впливати на м’язи (розвиток м’язів) та органи, а також на волосся, шкіру, нігті та кістки.
- Функціонування організму: вони беруть участь у виробництві певних гормонів, ферментів або антитіл та у транспорті певних молекул (зокрема кисню).
- Енергійний: проте організм віддає перевагу вуглеводам, які легше мобілізуються, і ліпідам, більш калорійним (1 г = 9 ккал).
Білки є необхідні поживні речовини для організму яка не здатна виробляти всі амінокислоти, що входять до їх складу. Тому надзвичайно важливо, щоб вони забезпечувались щодня через їжу.
Для подальшого:
Амінокислоти
Є 20 амінокислот, з яких складаються білки. Ці кислоти утворюють більш-менш довгі та більш-менш складні механізми, що дозволяють існувати майже необмежену кількість білків.
Серед них 8 мають важливе значення. Тобто організм не в змозі їх синтезувати і залежить від нашої їжі, щоб їх отримати.
| 20 амінокислот | |
| 8 найнеобхідніших | 12 несуттєвих |
| Ізолейцин Лейцин Лізин Метіонін Фенілаланін Треонін Триптофан Валін | Аргінін Аланін Аспарагін Аспарагінова кислота Глутамінова кислота Цистеїн Глютамін Глікокол Гістидин Пролін Серин та Тирозин |
Серед незамінних амінокислот можна виділити кілька, які називаються напівнезамінними, тіло, яке виявляється не в змозі виготовити їх у певних ситуаціях (наприклад, травма). Потім їх доведеться засвоїти через їжу.
Сюди входять аргінін та гістидин (необхідні для немовлят) та цистеїн, глутамін та таурин.
Якість та джерела білка
Білок міститься майже у всіх продуктах харчування. Однак їх амінокислотний склад може надзвичайно відрізнятися. Тому харчова цінність різних білків неоднакова.
Ми розрізняємо:
- повноцінні білки, вони містять усі амінокислоти,
- з неповні білки, які містять більшу або меншу кількість амінокислот.
Два джерела білка:
- Синтез, що виробляється організмом з інших амінокислот,
- та їжа.
У межах дієти ми розрізняємо:
- тваринного білка: вони є найбільш повноцінними, тому мають найбільшу харчову цінність.
Особливо яйця (які містять усі амінокислоти в ідеальних пропорціях), м’ясо (нежирне і жирне), риба, молюски, холодне м’ясо, сири та молочні продукти.
- рослинні білки: вони не містять 8 незамінних амінокислот. Однак їхню якість нижчої якості порівняно з білками тваринного походження слід враховувати (деякі містять багато білків; їх можна поєднувати між собою для покриття основних потреб).
Сюди входять крупи, бобові та овочі. Тільки соєві боби є винятком і є джерелом повноцінних рослинних білків (а також деяких похідних, таких як тофу).
Засвоюваність: це впливає на засвоєння білків і, отже, на їх якість. Перетравність білків залежить від різних факторів (наприклад, приготування їжі), однак ми зазначаємо, що тваринні білки краще засвоюються в цілому, ніж рослинні білки (за винятком сої та пшениці зокрема).
Важливість споживання білка
Вживання білка повинно бути щоденним і повноцінним. Як пояснювалося вище, організм фактично не здатний виробляти певні амінокислоти, а також не здатний зберігати їх, як з вуглеводами та жирами.
Дієта з низьким вмістом білка або неповна, може мати шкідливі наслідки для організму, наприклад, від простої втоми до ослабленої імунної системи або втрати м’язів.
Для збалансованого та повноцінного харчування рекомендується:
- регулярно споживати білок, віддаючи перевагу повноцінним джерелам.
- прийняти різноманітну дієту, збалансувавши споживання білків тваринного та рослинного походження щоб продукти харчування доповнювали один одного.
Якщо тваринні білки дають можливість забезпечити організм необхідними амінокислотами, останні є важливими, зокрема, для забезпечення клітковиною та певними вітамінами.
Для вегетаріанців можливі інші комбінації, наприклад, із зерновими та бобовими. На додаток до ризику дефіциту незамінних амінокислот, слід також подбати про те, щоб не бракувати певних мінералів (заліза) або вітамінів (D, B12).