Визначення дієти FODMAP - здорове харчування
ВИЗНАЧЕННЯ ДІЄТИ ФОРМИ
Дієтичний підхід FODMAP був розроблений Сью Шепард, австралійським дієтологом. Ця дієта була вперше описана в 2005 році. Слово FODMAP насправді є абревіатурою групи вуглеводів з короткими ланцюгами, що містяться в певних продуктах, які погано засвоюються, забезпечуючи тим самим речовини, що живлять бактерії в кишечнику. Науково доведено, що ця дієта полегшує симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК) (1-4). Насправді ця дієта забезпечить полегшення синдрому роздратованого кишечника приблизно в 75% випадків. Дієта FODMAP обмежує продукти, що містять вуглеводи або цукри, які, як кажуть, є «ферментованими». Ці вуглеводи ферментуються бактеріями в товстій кишці і викликають симптоми здуття живота, газу та болю в животі, характерні для синдрому подразненого кишечника.
ЩО ОЗНАЧАЄ АКРОНІМ FODMAP? ?
F = Ферментується (швидко ферментується бактеріями в товстій кишці)
О = Олігосахариди (фруктани та галакто-олігосахариди або ГСН)
D = Дисахариди (лактоза)
М = Моносахариди (фруктоза з надлишком глюкози)
AT = І (і)
= Поліоли (сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит)
Олігосахариди
До олігосахаридів належать фруктани та галактани (галакто-олігосахариди або ГСН).
фруктани являють собою ланцюжки з кількох одиниць фруктози, пов’язаних між кожною одиницею, що не засвоюється людиною. Вони погано всмоктуються в кишечнику і тому на 99% містяться в товстій кишці. Потім бактерії в товстій кишці розщеплюють їх, і у людей з СРК спостерігається надмірне бродіння. галактани включають рафінозу та стахіозу.
Дисахариди (лактоза)
Люди з СРК можуть відчувати дефіцит лактази, ферменту, який використовується для перетравлення лактози. Однак багато людей будуть терпіти до 6 г лактози або еквівалент 125 мл (1/2 склянки) молока.
Моносахариди (фруктоза)
У всі часи фруктоза потребує всмоктування глюкози. Тому його всмоктування сповільнюється, якщо воно перевищує глюкозу. Приблизно кожен третій із загальної популяції зазнав би труднощів із засвоєнням фруктози. З іншого боку, деяким людям було б важче управляти цим надлишком фруктози, серед інших - людям із СРК.
Поліоли
Поліоли - це цукри, до яких хімічно додана гідроксильна група, яка зв’язується з гідроксильною групою більш стійкою до травних ферментів. Крім того, всмоктування поліолів відбувається повільніше, ніж глюкоза. Поліоли використовуються в промисловості для заміщення частини цукру, оскільки вони мають підсолоджувальну здатність на 40-100% вище, ніж цукор столовий, і вони низькокалорійні (2 калорії на грам).
ПРОТОКОЛ ЗАСТОСУВАННЯ ДІЄТИЧНОЇ ФАРМИ FODMAP
ПЕРШИЙ ЕТАП:
Уникайте основних джерел FODMAP протягом 2-4 тижнів або до того часу, поки не буде помітно зменшення симптомів шлунково-кишкового тракту (може бути до 2 місяців). Потім почекайте кілька днів комфорту і без будь-яких симптомів, перш ніж починати тести на споживання.
Ось продукти, багаті FODMAP, щоб уникнути покращення кишкового комфорту.
Олігосахариди:
Фруктани: хурма, кавун, нектарин, білий персик, тамарильо, свіжі або курага, свіжий або сушений інжир, фініки, смородина, цілий грейпфрут, чорна слива, сушений чорнослив, аралі граната (більше 60 мл), часник, артишок, гриби, корінь цикорію, зелена цибуля (біла частина), сірий цибуля-шалот, цибуля, цибуля-порей, топінамбур, сальсифікація, савойська капуста (понад 125 мл), капуста (понад 250 мл), брюссельська капуста, брокколі (більше 125 мл), цибулина фенхелю (більше 125 мл), пшениця, камут, ячмінь і жито, що їдять у вигляді хліба, макаронних виробів, сухарів, печива, булгура, кускусу, зернових батончиків, що містять ці злаки або речовини, що є проблемними підсолоджувачами, амарантове борошно (більше 60 мл ), маніока.
Галактани: кабачок з вершковим горіхом (понад 60 мл), кукурудза (1 колос), спаржа, буряк, сніговий горошок (понад 5), брюссельська капуста (понад 6), зелений горошок, інулін, кешью, фісташки, всі бобові, включаючи сою, трав'яні чаї (ромашка, фенхель, кульбаба), міцний чай Чай, чай Улун, порошок ріжкового дерева (понад 5 мл), какао (понад 15 мл), хумус, соус тзацікі, кетчуп (понад 15 мл), песто з часником, солями та приправленими сумішами спецій який може містити часник або цибулю, комерційні соуси
Дисахариди/Лактоза:
Коров’яче, козяче та овече молоко, випарене молоко, пахта, вершки, морозиво, свіжі сири (котедж, файсель, маскарпоне, кварк, сирний сир, стручковий сир), сухе молоко, пудинг на основі молока, йогурт, картопляні чіпси та приправлені сухарики, що містять молочні інгредієнти.
Надлишок фруктози:
Ягоди Бойсена, ягоди обліпихи, вишні (більше 3), айва, свіжий і сушений інжир, гуава, манго, кавун, яблуко, груша, тамарильо, фруктові соки з проблемних фруктів, фрукти в консервах у сиропі або фруктовий сік, що містить фруктозу, спаржа, артишок і серце з артишоку, запашний горошок (цукровий горошок), топінамбур, сушені помідори (більше 2 половинок помідорів), томатна паста, мед, патока, фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з агави, цукерки з високим вмістом фруктозний кукурудзяний сироп, солодкі вина, Сотерн, Мускат, Токай, Порт, Мадейра, Марсала, Ром, Охолоджувачі, Перно, Херес, Кассі.
Поліоли:
Свіжі або курага, авокадо (більше 1/4), чорна смородина, вишня (більше 3), кавун, ожина, нектарин, персик, груша, яблуко, слива, чорнослив, кокос (більше 125 мл), кокосова вода (понад 180 мл), брокколі (понад 125 мл), гриби, цвітна капуста, сніговий горошок (понад 5), солодка кукурудза, брюссельська капуста (понад 6), солодкий горошок (цукровий горошок), гумки, цукерки та шоколадні цукерки, підсолоджені: сорбіт, маніт, ксиліт або ізомальт, лактилол, еритрит, полідекстроза.
Протягом цього періоду від 2 до 4 тижнів віддайте перевагу їжі з низьким вмістом FODMAP.
Кращі фрукти:
Лимон, лайм, апельсин (1 невеликий), ¼ грейпфрут, мандарин, мандарин (1), клементин (2), свіжий (125 мл) або консервований (2 скибочки) ананас, авокадо (1/8), банан (1/2) ), сушені банани (10 скибочок), подорожник, чорниця (125 мл), свіжа журавлина (125 мл), сушена журавлина, родзинки, ягоди Годжі (максимум 15 мл), зірчасті фрукти (1 середня), мед із дині та дині (максимум 125 мл), опунція (1), полуниця і малина (125 мл), маракуйя (125 мл), смородина (15 мл), ківі (1 середня або 2 маленькі), кокосовий горіх (60 мл), папайя (250 мл) ), виноград (від 125 до 250 мл), ревінь (250 мл), фруктовий сік (обмеження до 125 мл): апельсиновий сік, грейпфрутовий сік, чиста журавлина (несолодкий фруктозою) і чорничний сік.
Кращі овочі:
Морські водорості (2 листки), арагула (рукола), баклажани (125 мл), бамбук, серце пальми, сирий мангольд (250 мл) або 125 мл варений, бок-чой (250 мл), брокколі (125 мл), морква 1 середній, каперси, листя цикорію, звичайна капуста (250 мл), капуста (капуста) або кавалер (250 мл сирої або 125 мл вареної), савойська капуста (60 мл), селера (максимум ¼ стебла), чистотіл (125 мл), консервовані серце з артишоку (1/8), водяний каштан (125 мл), цибуля-лук (15 мл); зелена частина зелена цибуля або цибуля-порей, пюре або консервований гарбуз (60 мл), огірок (125 мл), асорті кабачків; обмежте до 60 мл для мускусу/Butternut, кабачків (125 мл), крес-салату (125 мл), шпинату (500 мл сирого або 125 мл вареного), ендівії (125 мл), фенхелю (125 мл), паростків квасолі (125 мл), жовта або зелена квасоля (125 мл), ямс (250 мл подрібненого), салат усіх сортів (250 мл), люцерна (125 мл), кукурудза в качані (менше половини), ріпа, сироїжка (125 мл), бамія (6), оливки, пастернак, солодкий картопля (125 мл), перець (250 мл), гострий перець (1 маленький), картопля, редька (2), свіжий або консервований помідор (125 мл) або помідори черрі (8) або сушені на сонці ( 2 половинки).
Кращі молочні продукти:
Безлактозне молоко, безлактозний кефір, мигдальний або конопляний напій (250мл), вівсяний напій (30мл), соєвий напій із цільної квасолі (60мл), кокосове молоко (125мл); кокосовий крем (125 мл), йогурт без лактози, витриманий сир, такий як Чеддер, Колбі, Швейцарія, Моцарелла, Гауда, Пармезан, Фета, Хаварті, Брі, Камамбер, козячий сир, сир Халумі (50 г), звичайний сир, зціджений (60 мл) або без лактози, звичайний вершковий сир, рікотта, сметана (30 мл), збиті вершки (60 мл).
Віддавати перевагу зерновим продуктам:
Хліб із закваски: пшеничний або спельта (2 скибочки), хліб без глютену, без бобового борошна (2 скибочки), сухі крупи з лободи, рису, кукурудзи, гречки (125 мл), пшоняне борошно та пластівці, гречка, лобода, кукурудза, сорго, тефф, вівсянка (60 мл), вівсянка (60 мл суха), гречана каша (30 мл суха), полента, кукурудзяна коржика (6 дюймів), попкорн (відповідно до індивідуальної переносимості), білий, коричневий рис, басмати (250 мл вареного), безглютенові макарони з рису, кукурудзи або лободи (250 мл варених), рисові сухарі (20), звичайний крекер (1 разовий раз), рисові коржі (2), безглютенові коржі та вівсяні висівки ( 15 мл).
Джерела білка:
Яловичина, телятина, свинина, баранина, м'ясо дичини, птиця, качка, фазан, кролик, заєць, куріпка, яйця, риба, морепродукти та молюски, твердий тофу без сезону (150 г), сейтан, темпе, мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук (10), горіхи макадамії (20), арахіс (32), насіння чіа, кунжут або гарбуз (30 мл), насіння соняшнику, кедрові горіхи (15 мл), мигдальний порошок (60 мл), арахісове масло, масло горіхів/насіння дозволено (максимум 30 мл), консервований нут і сочевиця промити і процідити (максимум 125 мл).
Напої:
Кокосова вода (максимум 125 мл), звичайна кава або еспресо (250 мл на день), слабкий чай чай або слабкий трав'яний чай кульбаби (250 мл на день), слабкий зелений, білий, чорний чай, негазована вода, лимонний трав'яний чай, з перцевою м’ятою, вербеною, лаймом та фруктами без проблем, вино (максимум 120 мл на день), пиво (максимум 1 на день), горілка, джин, віскі (менше 45 мл).
Солодкі продукти:
Білий цукор, коричневий цукор, варення без фруктози, сироп з коричневого рису, тростинний або кукурудзяний сироп (15 мл), кленовий сироп (30 мл), темний шоколад (30 г); молочний шоколад (15 г); білий шоколад (15 г), стевія (максимум 2 пакетики), сукралоза.
Приправи та приправи:
Каперси (15 мл), чатні (15 мл), лимонна трава, сметана, свіжий або горшковий часник, свіжа зелень (250 мл): базилік, кінза, пажитник, петрушка, розмарин, естрагон, чебрець, сушені трави (5 мл), майонез, гірчиця діжонська, гірчиця готова (15 мл), соєвий соус, устричний соус, рибний соус (15 мл), паста місо (30 мл), соус Табаско, Вустершир, мелені спеції (5 мл): аніс зірка, каррі, кориця, гвоздика, коріандр, китайська п’ять спецій, чорний перець, кайенський перець, порошок чилі, будь-яка спеція, шафран, оцет: все, окрім обмеження бальзамічного оцту до 15 мл.
Жир:
Масло, маргарин, олія, рослинний жир
Другий крок:
Робіть тести на споживання, по одній групі продуктів за раз. Також необхідно обмежитися повторним запровадженням максимум однієї групи на тиждень. В ідеалі, їжте їжу через 2 години голодування і почекайте 2 години, перш ніж споживати іншу їжу, щоб легше виявити симптоми. В ідеалі під час перекусу. Якщо ви не можете вмістити його в закуску, включіть його в їжу без FODMAP. Дуже важливо дочекатися закінчення всіх тестів, щоб відновити групи, які не були проблематичними. Це передбачає споживання випробуваної їжі два-три рази на тиждень, встановлюючи між ними день відпочинку. Можна спробувати поступово збільшувати спожиту кількість протягом тижня. Якщо є помірні симптоми, найкраще припинити тестування, почекати 3 дні і спробувати нову їжу після цього. Мета - оцінити свою толерантність до цих продуктів і максимальну кількість, яку ви можете з’їсти, не маючи симптомів.