Визначення мікроелементів, добові потреби, переваги

Твоєму тілу потрібні лише невеликі кількості мікроелементів. Тим не менше, вони беруть на себе важливі завдання в організмі. Ми робимо запас вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Зміст

Що таке мікроелементи ?

Мікроелементи включають вітаміни, мінерали, мікроелементи та фітохімікати. Коли говорять про збалансоване харчування, у цьому контексті часто згадуються мікро- та макроелементи.

На відміну від макроелементів, мікроелементи, за невеликим винятком, не мають теплотворної здатності. Тому їх роль полягає не в тому, щоб забезпечити енергією своє тіло.

Мікроелементи допомагають нашому організму та беруть участь транспортування поживних речовин на різних рівнях: будь то силовими тренуваннями або спалюванням жиру в організмі. Крім того, основні поживні речовини беруть участь у більшості реакцій в організмі. Вони відіграють важливу роль під час поділу клітин і сприяють нормальному функціонуванню нервової системи та регуляції енергетичного балансу.

Таким чином, мікроелементи мають цілком конкретні завдання, що надає кожній поживній речовині особливого значення. Завдання одного мікроелемента не може взяти на себе інший.

Як і для різних ролей, рекомендована кількість споживання залежить від мікроелементів. Порівняно з макроелементами, споживані речовини дуже низькі: від 5 мкг до 100 мг.

З іншого боку, жири, білки та вуглеводи споживаються в межах грамів.

Більшість мікроелементів не можуть зберігатися в організмі, а також швидко розщеплюються організмом. Тому важливо збалансованим харчуванням сприяти оптимальному постачанню.

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Чи можете ви сказати, що поважаєте ці добові дози, вживаючи, наприклад, яблука, кабачки або ягоди? Отримання достатньої кількості вітамінів і мінералів з цих продуктів є життєво важливим для нашого організму.

Практично всі вітаміни необхідні та необхідні для виживання, а тому повинні забезпечуватися їжею. Наш організм не може виготовлення ці речовини і тому залежить від їжі для їх отримання. Винятки з правила: вітамін D, що виробляється в шкірі під впливом сонця, та вітамін K, утворений бактеріями в кишечнику людини.

Щоденні потреби в мікроелементах

Рекомендована добова норма також відома як еталон і відображає кількість, необхідну організму для задоволення потреб у мікроелементах. Його часто називають розрахунковою середньою вимогою (EAR). Це показує, що добова потреба в мікроелементах не є фіксованою величиною і залежить від віку, статі та способу життя.

Список мікроелементів

Нижче наведено перелік найважливіших мікроелементів:

Вітаміни А
Вітамін В1
Вітамін В2
Вітамін В3
Вітамін В5
Вітамін В6
Вітамін В9
Вітамін В12
Бета каротин
Вітамін С
Кальцій
Хром
Коензим Q10
Вітамін D
Вітамін Е
Залізо
Незамінні жирні кислоти
Фтор
Біотин
Йод
Вітамін К
Калій
Мідь
L-карнітин
Магній
Марганець
Натрію
Фосфор
Селен
Цинк

Огляд основних вітамінів

Вітамін В1

Вітамін В1 - це водорозчинний вітамін, який надзвичайно чутливий до тепла. Під впливом фізичних навантажень (спорт, стрес тощо) концентрація вітаміну В1 знижується в крові та м’язах. Наприклад, вітамін В1 зберігається в м’язах, а потім передається стимулом до активованих м’язів. Проте це корисно не лише для культуристів.

Дослідження показали, що спортсмени, які засвоїли високі дози вітаміну В1, можуть швидше евакуювати молочну кислоту (лактат), накопичену в їх м’язах. Нервова система людини також потребує цього вітаміну, оскільки він сприяє його нормальному функціонуванню. Вітамін В1 також допомагає одужати.

Вітамін В6

Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі білка. Дефіцит вітаміну В6 зазвичай призводить до частих судом, м’язових спазмів та слабкості. Потреба організму у вітамінах В6 зростає із споживанням білка, оскільки вітамін В6 сприяє нормальному глікоген-білковому балансу.

Вітамін В6 сприяє ...

до нормального синтезу цистеїну

до нормального енергетичного обміну

до нормальної роботи нервової системи

до нормального метаболізму гомоцистеїну

до нормального обміну білків і глікогену

до нормального психічного функціонування

до нормального вироблення еритроцитів

до нормальної роботи імунної системи

для зменшення втоми та виснаження

для регулювання гормональної активності

Вітамін Е

У природі вітамін Е виробляється виключно рослинами і тваринами шляхом фотосинтезу. Вітамін Е ефективно впливає утворення антиоксидантів в нашій організації.

Вітамін Е сприяє ...

для захисту клітин від окисного стресу

Вітамін В9

Вітамін В9 також відомий як фолієва кислота або фолат. Хоча фолат є природним вітаміном групи В, фолієва кислота є синтетичним продуктом цього вітаміну. Він виробляється промисловим способом і використовується в дієтичних добавках, харчових продуктах та фармацевтичних препаратах.

Фолієва кислота допомагає ...

до розростання материнської тканини під час вагітності

до нормального синтезу амінокислот

до нормального кровотворення

до нормального метаболізму гомоцистеїну

до нормального психічного функціонування

до нормальної роботи імунної системи

зменшити втому та виснаження

Достатнє споживання вітамінів сприяє кращій роботі. Якісна та швидка трансформація вуглеводів, білків та ліпідів є особливо визначальною для бодібілдинг; Отже, оптимальне споживання необхідних мікроелементів може сприяти ефективному використанню.

Коли підвищуються потреби у вітамінах ?

Збільшення м’язів забезпечується насамперед такими макроелементами, як білки, вуглеводи та ліпіди. Ми часто втрачаємо з уваги важливість ролі, яку виконує перевізників та мікроелементи, такі як мінерали, вітаміни та мікроелементи.

Якщо збалансоване харчування гарантовано, і щоденні рекомендації громадського здоров'я Франції дотримуються, не потрібно вдаватися до додатковий збір у вітамінах.

Вітаміни та мінерали необхідні для забезпечення збалансованого енергетичного балансу та хорошого синтезу білка. Мінерали допомагають захистити клітини від окисного стресу і нормалізувати рівень тестостерону.

Тільки якщо м’яз забезпечений достатньою кількістю кисню, він може працювати ефективно і на повну потужність, а також забезпечувати необхідну силу під час тренування. На швидку втрату мінералів і вітамінів впливають такі фактори:

Витримані зусилля
Підвищене потовиділення
Інтенсивні фізичні навантаження

Ці фактори призводять до дефіциту мінералів та вітамінів, і нормальний метаболізм макроелементів не може бути забезпечений. Організм часто реагує на ці недоліки почуттям втоми і симптоми виснаження. У разі серйозних дефіцитів фізичні прояви можуть бути такими, як головний біль, судоми (дефіцит магнію та калію) або інші подібні симптоми.

Хто такі люди, як правило, схильні до авітамінозу ?

Спортсмени всіх дисциплін незбалансоване харчування (мало фруктів і овочів - Santé France Publique рекомендує щоденне вживання 5 порцій фруктів та овочів)

Командні та витривалі спортсмени, коли втрати через потовиділення та високий стрес під час тренувань та змагань не компенсуються дієтою, багатою натрієм та вітамінами

Силові спортсмени та культуристи які споживають переважно вуглеводи та білки і не змінюють свій раціон

Мінерали, вітаміни та фізична активність складають основу нашого щоденного здоров’я. Як спортсмену важливо покрити свої мікроелементи, щоб залишатися ефективними. Згідно з науковими дослідженнями, вітаміни B1, B6, B12, C, D, E та такі мінерали, як калій, кальцій, магній і залізо відіграють важливу роль у бодібілдингу.

Макроелементи та їх функціонування та природні ресурси детально представлені нижче.

Огляд мінералів та мікроелементів

Натрій, калій, магній і фосфат - мінерали. Збалансоване харчування зазвичай виключає будь-яку нестачу мінералів. Додаткова порада: якщо у вас є якісь сумніви щодо можливого дефіцит мінеральних речовин, поговоріть зі своїм лікарем. Мікроелементи - це мінерали, які нашому організму потрібні лише в невеликих кількостях. Однак їх місце не слід недооцінювати в нашому щоденному раціоні. Це, наприклад, важливі компоненти ферментів, які впливають на функціонування щитовидної залози або здоров’я зубів.

Цинк міститься в ракоподібних. Це особливо важливо для утворення багатьох ферментів.

Цинк сприяє ...

з нормальним кислотно-лужним метаболізмом

до нормального вуглеводного обміну

до нормального синтезу ДНК

до нормального метаболізму макроелементів

до нормального ліпідного обміну

до нормального метаболізму вітаміну А

до нормального синтезу білка

до нормальної роботи імунної системи

для захисту клітин від окисного стресу

Залізо необхідне для утворення клітин крові. Він природно міститься в м’ясі та сочевиці.

Залізо сприяє ...

до нормальної когнітивної функції

до нормального енергетичного обміну

до нормальної роботи імунної системи

зменшити втому та виснаження

Магній

Магній, який міститься особливо в нуті та насінні кабачка, сприяє енергетичному балансу.

Магній сприяє, серед іншого, ...

зменшити втому та виснаження

до електролітного балансу

до нормального енергетичного обміну

до нормальної роботи м’язів

до нормального синтезу білка

Як бачите: вітаміни та мінерали є найважливішими компонентами життя та необхідними для нашого організму. Наш організм не може самостійно виробляти ці поживні речовини; тому вони повинні засвоюватися щодня в достатній кількості через дієту.

Якщо ваші щоденні потреби не можуть бути повністю задоволені, Щоденні вітаміни від foodspring® є привабливою харчовою добавкою. Щодня вітаміни, що містять вітаміни, мінерали та необхідні мікроелементи, забезпечують запас основних мікроелементів.

VERORDNUNG (ЄС) No 432/2012

Biesalski, H. K. (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer Spektrum.