Визначення заліза, джерела та недоліки за 5 хв Сторінка 1 з 0
Час читання: 5 хвилин | Написав з любов’ю: Алексіс
Залізо дуже важливо! Якщо ви хочете знати, навіщо читати цю статтю Алексіса, яка розповідає вам все про те, що про це говорить наука, джерела, недоліки.
Залізо, трохи визначення
Залізо - найпоширеніший метал у повсякденному житті. Це найпоширеніший мінерал у метеоритах та ядрі планет. Залізо спонтанно реагує у присутності води та кисню, утворюючи оксид заліза: іржу.
Ой, стільки для мене, поганий предмет 🙂 повернемося до дієтичного заліза ...
Для чого використовується дієтичне залізо ?
Залізо бере участь у різних біологічних функціях, одна з найважливіших з яких - транспорт кисню з легенів до всіх клітин організму.
Цей транспорт можливий через гемоглобін з яких він є один з основних компонентів. Отже, гемоглобін - це білок, що містить залізо (металопротеїн), присутніх у крові хребетних в еритроцитах. Це допомагає переносити кисень з дихальної системи до решти тіла. Він виділяє кисень у тканини, дозволяючи клітинному диханню яка забезпечує енергію живих істот (АТФ; докладніше про це читайте в нашій статті про вітамін В12).
Які ознаки нестачі заліза ?
І так! Нестача заліза має наслідки, оскільки він бере участь у:
- для зменшення втоми
- утворення еритроцитів і гемоглобіну
- нормальний транспорт кисню
- до нормального енергетичного обміну
- правильне функціонування імунної системи
- до нормальної когнітивної функції
Дефіцит визначається зниженням рівня феритину в крові.
Розподіл заліза в організмі
| 70 кг чоловік | 60 кг жінка | |
| Активне залізо: - гемоглобін (70% заліза) - міоглобін * (6% заліза) - ферменти та цитохроми ** | 3г 0,3г 0,3г | 2,5г 0,2г 0,3г |
| Транспорт плазми: трансферин *** | 4 мг | 4 мг |
| Зберігання: феритин **** | 0,8 - 1г | 0,4 - 0,5 г |
| Загальне залізо | 50-60мг/кг | 40-50мг/кг |
* Міоглобін: металопротеїн, що містить залізо, що міститься в м’язах хребетних. Він структурно пов’язаний з гемоглобіном (він входить до одного сімейства, гемопротеїни), але його функція полягає в тому, щоб зберігати кисень, а не транспортувати його.
** Ферменти та цитохроми: є частиною мітохондріального дихального ланцюга, що дозволяє виробляти АТФ, а також біологічні системи, що дозволяють синтезувати ДНК.
*** Трансферин: є білком сироватки крові (міститься в плазмі). Його функція - транспорт заліза з кишечника до запасів печінки.
**** Феритин: це білок, що дозволяє зберігати залізо. Тому він відіграє ключову роль в метаболізмі заліза, регулюючи його кишкове всмоктування відповідно до потреб організму. Його дозування дозволяє оцінити запаси заліза і, таким чином, раннє виявлення дефіциту заліза або, з іншого боку, оцінити зростання запасів під час лікування добавками заліза.
Джерела заліза та поглинання
Їжа є єдиним джерелом заліза для людського організму, його розподіл відбувається у формі гему та негему (Кров проти рослин).
Вегетаріанські та веганські дієти не містять гемового заліза.
Негемове залізо існує переважно в окисленій формі (Fe 3+), яка не є біодоступним безпосередньо і спочатку потрібно відновлення до форми Fe 2+ для транспортування через епітелій кишечника (1).
Дослідження показали, що кількість заліза, що поглинається змішаною дієтою (що містить м’ясо), коливається від 14% до 17%.
Однак кількість негемового заліза, поглиненого вегетаріанською дієтою, становить від 5% до 12% (2).
Інше дослідження виявило схожі результати з 18% заліза зі змішаної дієти та 10% із рослинної дієти (3).
Кількість засвоєного негемового заліза вдвічі більше при змішаному харчуванні, ніж при вегетаріанському харчуванні. Тому ми розуміємо, що доповнення є більш ніж необхідним.
Які продукти багаті залізом ?
| Вміст у мг на 100 г їжі | |||
| водорості комбу | 45.6 | чорний пудинг | 20 |
| сухі пивні дріжджі | 18 | смажена кава | 17 |
| чорний чай | 17 | печінка | 15 |
| Какао порошок | 13 | кунжут | 10 |
| мак | 9.5 | квасоля | 9 |
| пшеничний зародок | 8.6 | лляного насіння | 8.2 |
| об'єктив | 8,0 | лобода | 8,0 |
| Нут | 7.5 | фісташка | 7.3 |
| соєвий | 6.6 | Біла квасоля | 6.5 |
| Насіння | 6.3 | Нут | 6.1 |
| коричневий цукор | 6.0 | овес | 5.8 |
| водорості норі | 5.2 | курага | 4.4 |
| пишеться | 4.4 | кропива | 4.1 |
| мигдаль | 4.1 | водорості вакаме | 3.9 |
| фундук | 3.8 | гречка | 3.8 |
| Топінамбур | 3.7 | петрушка | 3.6 |
| трюфель | 3.5 | Бразильський горіх | 3.4 |
| шпинат | 3.4 | цибуля | 3.3 |
| сушений інжир | 3.3 | чорний сальсифікований | 3.3 |
| кукурудза | 3.2 | повноцінний рис | 3.2 |
| ячмінь | 2.8 | жито | 2.8 |
| горіх кешью | 2.8 | кріп | 2.7 |
| горіхи | 2.5 | кокосового горіха | 2.3 |
| сушений виноград | 2.3 | чорнослив | 2.3 |
| жували | 2.0 | дикий сальсифікований | 2.0 |
| дата | 1.9 | зелена капуста | 1.9 |
| зелена оливкова | 1.8 | арахіс | 1.8 |
Високий вміст заліза в ковбасі та печінці пояснюється його багатством крові ...
На біодоступність негемового заліза впливають різні харчові компоненти, які посилюють або гальмують його всмоктування.
Основним інгібітором абсорбції негемового заліза є фітинова кислота (також званий фітатом), який зазвичай міститься в бобових, горіхах і цільних зернах.
Замочування і пророщування бобових культур, зерен і насіння знижує рівень фітинової кислоти, АЛЕ також виводить інші корисні поживні речовини, як цинк. Фітинова кислота також є потужним антиоксидантом, який знижує ризик ряду хронічних захворювань, включаючи рак (4-6). Іншими словами, його не слід видаляти.
Інші інгібітори абсорбції негемового заліза включають поліфеноли, каву, какао та червоні вина (7,8).
Одним словом ... ми не в поганій ситуації 🙂
Найважливішим підсилювачем засвоєння заліза є вітамін С, що може поліпшити поглинання у шість разів у тих, хто має дефіцит, і навіть у присутності фітинової кислоти або поліфенолів (9-10). Вітамін С сприяє перетворенню заліза із заліза (Fe 3+) у залізне залізо (Fe 2+) (розсмоктується версія, нагадую вам).
Рекомендуємо взяти праску з гарною склянкою свіжовичавлених апельсинів або тим, хто не встигає з гарним фруктовим соком, купленим у вашому улюбленому магазині 😉
Також, заглянувши нижче, ви побачите, що листя каррі, звідки походить залізо в нашій харчовій добавці, також містять вітамін С, який природним чином посилить засвоєння заліза. !
Fer du Brad'Fer від Bio Frères
(гарненький удар для репу:))
Муррая Кенігі (листя каррі) - це лікарська рослина, яка походить з Індії, яку ми використовуємо для складання нашого BIO Brad’Fer.
Листя багате на природу багатьма фітонутрієнтами: магнієм, селеном, кальцієм і особливо залізом. Крім того, вони також містять джерело вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза.
Підсумовуючи, листя каррі містять негемове, біодоступне залізо, яке легко засвоюється за допомогою підсилювачів, таких як вітамін С, що присутній в природі в екстракті. !