Визначте правильну потребу в калоріях та причини, чому ви не худнете, незважаючи на дефіцит калорій;

Це гостьовий допис від дієтолога, автора та консультанта Аліни Моріц (www.nahrungsdschungel.com).

Чи доводиться нам рахувати калорії, навіть якщо ми харчуємось відповідно? U

На жаль, загальної відповіді на це питання немає. Якщо ви, як правило, їсте занадто багато або занадто мало «здорових» продуктів, таких як мигдальне масло, сир, горіхи або м’ясо, оскільки «нові» продукти мають більший об’єм із меншою кількістю калорій, то калорії можуть рахуватися принаймні на початку бути корисним. У вас з’явиться відчуття здорового розміру порцій, наприклад, овочів, молочних продуктів, рису, хліба тощо.

Але спочатку ми повинні знати наші потреби у калоріях. Це складається з:

Швидкість базального метаболізму (RMR): Кількість енергії, необхідна для підтримки життєво важливих функцій вашого організму.
Тепловий ефект їжі (TEF): Вся їжа, яку ви їсте, спалює калорії під час травлення - більш-менш залежно від типу їжі.
Рух у повсякденному житті (NEAT): Робота, водіння, приготування їжі, письмо тощо.
Спорт: Ходьба, силові тренування, футбол, біг підтюпцем, теніс тощо.

В Інтернеті є прості калькулятори для визначення щоденного споживання калорій. Але у них є великі відмінності в якості. Для одного з найкращих комп'ютер Я зберігаю його тут: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

Однак ви також можете самостійно визначити свою потребу в калоріях за допомогою калькулятора. Для цього існують різні формули. Однією з найкращих формул є така Міффлін-Сент Формула Jeor.

Міффлін-Сент Формула Jeor

Міффлін-Сент. Формула Jeor враховує базальну швидкість метаболізму та певний рівень активності, який, однак, не робить різниці між дозвіллєвою діяльністю, роботою та спортом.

Крок 1: Розрахуйте базальний рівень метаболізму (RMR)

Чоловіки: RMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) + 5
Жінки: RMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік) - 161

Жінка у віці 30 років, зріст 160 см і вага 60 кг має такий основний рівень обміну речовин:

ЯМР = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 ккал/добу.

Необов’язковий крок 1.1: Включення індексу Broca для ІМТ (індексу маси тіла) понад 30 кг/м2

Оскільки базальна швидкість метаболізму на кілограм маси тіла зменшується із збільшенням відсотка жиру в організмі, потреба в енергії повинна коригуватися з ІМТ 30 кг/м2. Для цього використовується так званий індекс Брока.

нова базальна швидкість метаболізму обчислюється наступним чином:

GU жінки = [2,4 x вага (кг) + 9 x зріст (см) - 4,7 x вік - 65]

Чоловіки GU = [3,4 x вага (кг) + 15,3 x зріст (см) - 6,8 x вік - 961]

Приклад 2:
Чоловік, якому 40 років, зріст 170 см і вага 100 кг, має такий основний рівень обміну речовин:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 ккал/добу

Крок 2: Визначте фактор діяльності та обчисліть дохід від результатів діяльності

У таблиці нижче виберіть коефіцієнт активності, який найкраще стосується вас:

Виключно сидячі або лежачі заходи/спосіб життя, наприклад, старі, немічні люди	1.2
Майже виключно сидяча робота з невеликою фізичною активністю або взагалі відсутністю у вільний час, наприклад робота в офісі	1,3-1,5
Переважно сидяча робота з випадковими ходячими або стоячими роботами, наприклад, учні/студенти, працівники конвеєра, лаборанти, водії	Від 1,6 до 1,7
Переважно ходьба або стояння, наприклад продавці, офіціанти, майстри, механіки, домогосподарки	1,8 - 1,9
Люди з фізично складними видами діяльності, наприклад фермери, змагальні спортсмени	Від 2,0 до 2,4

До обороту послуг відноситься наступне:
Метаболізм активності = базальний рівень метаболізму x (фактор активності - 1)

Приклад: 1289 ккал х (1,7-1) = 902 ккал

Крок 3: розрахуйте загальну потребу в калоріях

Потреба в калоріях = базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму

Приклад: 1289 ккал + 902 ккал = 2191 ккал

Чому б вам не схуднути, хоча ви їсте менше, ніж кількість калорій, визначена формулою або калькулятором?

Проблема 1:
Ви неправильно розраховуєте з’їдені калорії

Багато людей недооцінюють, скільки вони їдять. Вони «забувають», що несвідомо перекусили кілька печива в офісі, не відстежують того факту, що вони вилизують ложку, коли дістають ложку з арахісового масла або вводять 1 яблуко в калькулятор калорій, який важить не лише 130 г, як зберігається в додатку, але цілих 230 г.

Проблема 2:
Ви їсте занадто мало

Якщо у вас занадто довгий дефіцит калорій (більш ніж приблизно на 25% нижче вашої потреби), ваше тіло переходить на задній план. Вам холодно, ваше травлення погане, ви постійно втомлюєтесь. Це все ознаки того, що ваше тіло вживає всіх заходів, щоб економити калорії, оскільки воно думає, що скоро голодуватиме.

Проблема 3:
Ваша їжа використовує менше калорій

Ніколи менш оброблені їжа, тим більше енергії ваше тіло має інвестувати в процес травлення. Якщо ви їсте хліб з сиром, соком, макарони з болоньєзе та рисовий пудинг з мигдальним маслом та яблучним компотом, при травленні втрачається менше калорій, ніж із цілими горіхами та фруктами, салатом із сирих овочів та цільнозерновим мюслі.
Крім того, макроелементи в їжі мають значний вплив на тепловий ефект їжі (ТЕФ): Bei Вуглеводи складають 5-8% калорій, що містяться, втрачених під час травлення Жир 2-4% і в Білок 25-30%. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка, ваша щоденна потреба в калоріях зросте, тоді як якщо ви їсте з високим вмістом жирів, вона зменшиться.
Якщо ви берете 1000 ккал з жиру (що відповідає приблизно 110 грамам), організм може використовувати близько 980 ккал - з 1000 ккал з білків (приблизно 245 грам), з іншого боку, лише 720 ккал. Це різниця майже в 300 ккал або три скибочки хліба!

Проблема 4:
Ваша несвідома повсякденна діяльність ("Термогенез поза фізичними вправами" = NEAT) дуже низька або зменшується під час дієти

Ступінь NEAT може сильно коливатися між споживанням калорій 375 ккал для комфортних людей і до 1000 ккал для вередуючих, активних людей. Останні використовують будь-яку можливість встати з офісного крісла, зателефонувати, наприклад, під час прогулянки, або постійно вередувати ногами. Коли вони їдять більше, вони підсвідомо рухаються ще більше. Інші, навпаки, сідають при будь-якій нагоді, не жорстко, як дошка, а зручно нахиляючись, і якщо вони менше їдять, вони стають ще більш ледачими.

Проблема 5:
Менша вага = менша кількість калорій

Можливо, ви вже скинули кілька кілограмів, але раптом вже нічого не виходить? Тоді ви повинні знати, що менша вага означає менше споживання калорій. Тому вам доведеться постійно перераховувати свою потребу в калоріях з вашою поточною вагою.

Завдання 6:
Ваші гормони виходять з рівноваги

Правильна процедура для визначення ваших калорій

Крок 1:

Обчисліть свою потребу в калоріях за допомогою наведеного вище калькулятора або представленої формули.

Крок 2:

Дотримуйтесь розрахункової кількості калорій на тиждень.

Чи набираєте ви від цього вагу? Їжте на 100-300 ккал менше залежно від кількості набраної ваги
Знімаєш? Їжте на 100-300 калорій більше залежно від величини втрати ваги

Крок 3:

Дотримуйтесь відрегульованої кількості калорій на тиждень. Ви зараз зберегли свою вагу? Ідеально! Тоді ви тепер знаєте кількість калорій, з яких ви підтримуєте свою вагу.

Крок 4:

Якщо ви хочете схуднути, зорієнтуйтеся на дефіцит калорій близько 15%. Отже, якщо вам потрібно 2000 ккал для підтримки ваги, вам слід з’їсти близько 1700 ккал.

Якщо ти Допомога у впровадженні Ви не впевнені, чи вживаєте Ви правильну кількість вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів для ВАС або просто маєте запитання, оскільки ви також не переносите певні продукти або не хочете їх їсти з етичних міркувань (веганські/вегетаріанські), тоді ви можете Ви хочете зв’язатися зі мною. Я створу для вас індивідуальний, з урахуванням вас План харчування, проаналізуйте дефіцит або проблеми вашої поточної дієти та дайте відповіді на всі ваші запитання в особистій розмові.