Вказівки щодо прийому їжі перед змаганнями Поради, харчування, допомога

Харчування перед змаганнями: Найважливішою поживною речовиною в цьому контексті, звичайно, є вуглевод; Глікоген (форма зберігання вуглеводів в організмі) є обмежувальним паливом для занять спортом на витривалість. Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів під час фізичних вправ гарантує наявність достатніх запасів глікогену в м’язах до початку змагань.

Вуглеводи перед змаганнями

Доведено, що заправка додатковими вуглеводами незадовго до активної діяльності має незначний вплив на короткочасні або середньострокові (менше 60 хвилин) тренувальні заняття.

Це можна порівняти із заповненням повного бака перед короткою поїздкою. Однак, якщо ваш початковий рівень глікогену низький (наприклад, якщо ви берете участь у турнірі, який триває більше тижня) і/або вправи тривають 90 хвилин і більше, споживання вуглеводів може покращити вашу ефективність.

Тип їжі та терміни мають вирішальне значення

Тип їжі та терміни її вирішення мають вирішальне значення для того, корисна вона чи шкідлива. Пояснити це має допомогти трохи базової фізіології. Тренування м’язів спалює жир і глюкозу - глюкоза отримується як із запасів глікогену в м’язах, так і з глюкози, що циркулює в крові. Робота печінки полягає в регулюванні рівня глюкози в крові та забезпеченні того, щоб він не падав занадто сильно (що спричиняє гіпоглікемію, а отже слабкість, запаморочення та нудоту).

Коли печінка виявляє, що рівень глюкози в крові падає, вона може виділяти глюкозу з власних запасів глікогену в кров. Коли рівень глюкози в крові підвищується (тобто після вживання продуктів, що містять вуглеводи), виділяється гормон інсулін, через що глюкоза зберігається в крові в запасах глікогену.

Рівень глікогену в м’язах

Важливість цього процесу для прийому їжі перед вправами полягає в наступному: Під час голодування (наприклад, на ніч) запаси глікогену в печінці знижуються. Якщо ви берете участь у змаганнях вранці, не з’ївши їжі до старту, ви опинитесь у невигідному становищі. Незважаючи на те, що рівень м’язового глікогену спочатку високий, після того, як він буде витрачений (приблизно через годину), печінка буде забезпечувати зменшену кількість глюкози в крові.

Ви можете уникнути цієї проблеми, приймаючи вуглеводну їжу за 1–4 години до тренування. Доведено, що оптимальна кількість становить від 1 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Щоб уникнути проблем з травленням, крива вуглеводів повинна бути нижчою під час змагань. (1)

Гіпоглікемія під час змагань

Відповідь на інсулін важче визначити. Деякі вуглеводи призводять до того, що рівень глюкози в крові (а отже, і інсулін) коливається значно помітніше, ніж інші. Здійснювали вимірювання, а продукти їли поглиблювали відповідно до їх глікемічного індексу. Глікемічний індекс (GI) їжі надає інформацію про очікуваний ступінь коливання глюкози в крові.

Продукти з високим вмістом ГІ (які містять саму глюкозу, такі як хліб і банани) виробляють помітне і негайне збільшення глюкози в крові, тоді як продукти з низьким вмістом ГІ (такі як квасоля або сочевиця) виробляють глюкозу повільно і стабільно Курс акцій протягом значно більш тривалого періоду часу. Проблема високоякісних продуктів з ГІ полягає в тому, що високий рівень інсуліну може призвести до накопичення надлишку глюкози в крові, що призведе до чистого падіння глікемії та її небажаних наслідків.

Деякі люди, схоже, більш сприйнятливі до цього, ніж інші, що може пояснити, чому дослідження принесли, здавалося б, суперечливі результати в цій галузі.

Чи має сенс цукор перед фізичними вправами?

Тривалий час у спортивному харчуванні було загальноприйнятою думкою, що за 60-15 хвилин до фізичних вправ не можна вживати цукор - через страх наслідків гіпоглікемії. Кілька ранніх досліджень показали, що час роботи до виснаження був приблизно на 20-25% коротшим після того, як спортсмени проковтнули 60-90 мл глюкози протягом години після перевірки фізичного навантаження. Однак низка останніх досліджень не змогли дійти такого висновку.

Наприклад, дослідження, проведене в Інституті спортивної науки Gatorade в Іллінойсі, показало, що додавання вуглеводів (6% розчину сахарози або 20% розчину мальтодекстрину/глюкози) не призвело до гіпоглікемії або шкоди для сенсорної або впливали на фізіологічні реакції протягом 50 хвилин помірного велосипедного руху.

Тренування розпочинали з піку реакції інсуліну на людину (зазвичай між 20-45 хв. Після споживання вуглеводів). Незважаючи на те, що рівень цукру в крові падав, коли розпочинали фізичні вправи, він не досяг істотно низьких рівнів, і рівень цукру в крові повернувся до вихідного рівня через 30 хвилин вправ. Особи, які тестували, не відчували жодних суб’єктивних проблем, таких як м’язова слабкість або нудота під час фізичних вправ. (2)

Які вуглеводи перед фізичними вправами?

Тим часом інші дослідження виявили, що вуглеводи - найкращий харчовий інгредієнт, який потрібно їсти за годину до фізичних вправ через низький глікемічний індекс. Вчені з Університету Сіднея перед гонкою протестували 4 різні адміністрації:

варена сочевиця
печена картопля
спортивний напій, що містить глюкозу, розчинену у воді та
нормальна вода.

Випробовувані їхали до виснаження, що займало 117 хвилин для лінз, порівняно зі 108 хвилинами для спортивного напою та лише 97 хвилин для картоплі. Здавалося, існує зв’язок із рівнем глюкози в крові - у порівнянні з тими, хто вживав спортивний напій, у тих, хто їв сочевицю, рівень глюкози в крові був приблизно на 20% вищим (3). Однак сочевична їжа або подібні предмети перед вправами можуть бути корисними

Ви будете активні більше години,
Вони вважають, що мають більш реактивну гіпоглікемію та
Ви не можете споживати зайві вуглеводи на ходу. Не витримуєте лінз? У таблиці ви можете знайти інші продукти харчування з низьким ГІ.

Ще одна стратегія, яка повинна працювати для всіх, незалежно від того, чи є у вас тенденція до гіпоглікемії, - це споживання вуглеводів за 5–10 хвилин до години або більше тренувань. Якщо ви тренуєтесь з інтенсивністю більше 50% V02max, реакція інсуліну на споживання глюкози буде пригнічена. Виберіть щось, що швидко засвоюється, наприклад, спортивний напій або їжа з високим ГІ (тверда їжа не рекомендується бігунам, які перебувають у такому стані перед бігом - ризикуйте, лише якщо це робиться) знайте, що ваш кишечник може це прийняти!).

Ось мої рекомендації щодо конкретних видів спорту:

Харчування перед спринтерськими змаганнями

Ви не отримаєте користі від зайвих вуглеводів до змагань, оскільки зберігання глікогену не є обмежуючим фактором. Однак може бути корисним споживання гідрокарбонату натрію перед тим, як брати участь у змаганнях. Дослідження з цього питання розділено на 2 половини: приблизно половина досліджень показала, що споживання бікарбонату натрію було корисним для спортсменів, інша половина не мала ефекту.

Однак ніяких серйозних побічних ефектів, крім нудоти, у сприйнятливих осіб не виявлено. Доза 300 мг на кілограм ваги тіла виявилася ефективною в деяких дослідженнях, в яких фізична активність триває від 30 до 120 секунд (наприклад, 800 м доріжки). Ймовірно, оптимально приймати заявлену дозу за 1-3 години до бігу. (4)

Харчування перед бігом: В Середня відстань

Глікоген тут може бути чи не бути обмежуючим фактором, це залежить від вашої особистої фізичної форми та відповідної місцевості (наприклад, пагорб навпроти рівнини). Якщо це можливо, намагайтеся їсти, багату вуглеводами, за 2-3 години наперед. Вживання зайвих вуглеводів за 10 хвилин до перегонів навряд чи буде заважати вашим результатам - але сумнівно, що це матиме позитивний ефект.

Кофеїн перед бігом може покращити ваші показники до кінця гонки - дослідження показало, що 2 чашки міцної кави стали значним покращенням за 1500 метрів. Для максимального засвоєння споживайте його приблизно за годину до тренування. (5)

Харчування перед змаганнями: В Далекі перевезення

Якщо ви бігаєте більше години, зайві вуглеводи до і під час бігу цілком можуть допомогти вашим результатам. Кількість вуглеводів, яку слід вживати за 4 години до фізичних вправ, повинно базуватися на масі тіла. Деякі дослідження показали хороші результати при 4 "5 г на кг ваги.

Для спортсмена з вагою 60 кг рекомендована кількість - 240 - 300 г. Вуглеводи можна вживати в будь-якій формі, включаючи рідини, такі як соки або розчини полімерів глюкози, або тверді вуглеводи, такі як фрукти або крохмаль. Вміст клітковини слід мінімізувати, щоб уникнути можливих кишкових проблем під час фізичних вправ.

Якщо вуглеводи споживаються приблизно за годину до змагань, деякі дослідження виявили, що 1-2 г на кг ваги тіла можуть поліпшити результати. Як успішно застосовуються як полімер глюкози, так і продукти з низьким глікемічним індексом. Якщо вуглеводи споживати безпосередньо перед фізичними вправами, тобто за 10 хвилин до початку, в деяких дослідженнях можна ефективно використовувати 50 - 60 г розчину полімеру глюкози 40 - 50%.

Багато бігунів на довгі дистанції - це проблеми з кишечником та травленням. Якщо ви страждаєте цим, слід ретельно вибирати продукти. Можливо, розумно уникати їжі з високим вмістом клітковини та уникати жирної їжі. Спробуйте рідку їжу - вибирайте серед продуктів, призначених для відновлення спортсменів (переконайтеся, що вони містять багато вуглеводів), або приготуйте власний напій, змішуючи молоко, знежирене сухе молоко та фрукти.

Харчування перед змаганнями на В Їхати на велосипеді

Тут ви можете зорієнтуватися на рекомендаціях для бігунів на відповідних дистанціях. Однак велосипедисти менш схильні до проблем з кишечником, тому вони можуть переносити тверду їжу перед змаганнями. Показано, що кофеїн корисний для спринтерської здатності, а також для витривалості (докази переконливіші, ніж біг на відстань). Однак реакція або толерантність до кофеїну у різних людей різняться, тому ви повинні перевірити це під час тренувань.

Ракетка (сквош, теніс, бадмінтон)

Порівняно з такими спортивними дисциплінами, як біг та їзда на велосипеді, дослідження харчових продуктів, пов’язані зі спортом на ракетках, є скупим. Однак загальні рекомендації можна використовувати, враховуючи тип спрацьовування. Більшість ігор на корті вимагають поєднання сили, витривалості та спринтерської здатності, а також вимагають кисневозалежного та незалежного від кисню метаболізму.

Як і при будь-якій іншій діяльності, чим довше ви активні, тим більша ймовірність того, що глікоген має обмежувальну дію. Це означає, що перед грою має сенс з’їсти їжу з високим вмістом вуглеводів. Як уже зазначалося, терміни особливо важливі, якщо ви реагуєте на гіпоглікемію.

Нове дослідження, проведене на 28 елітних тенісистах, показало, що рівень цукру в крові був набагато кращим, коли батончик граноли їли за 15 хвилин до гри, порівняно з 45 хвилинами. Дослідження, проведені в Кельнському університеті, показали, що вживання бару за 45 хвилин до натискання призвело до падіння глюкози в крові на 25% нижче норми (6). Тип діяльності, можливо, було б навіть краще вживати вуглеводний спортивний напій, а не тверду їжу, щоб зменшити ймовірність проблем з кишечником.

Польові види спорту (футбол, хокей, гандбол, волейбол, баскетбол)

Ці види спорту вимагають високого рівня готовності до бігу, хоча учасників може не визначити «бігунами». Дослідження показали, що під час типової гри футболісти долають мінімум 9000-11000 метрів у формі бігу, спринту та ходьби. При такому виді вправ м’язовий глікоген гарантовано швидко витрачається.

Це починає давати про себе знати у другій половині гри - гравцям, які використали баланс глікогену, стає все важче рухатися швидше, ніж ходити. Гравці отримують перевагу, харчуючись загальною вуглеводною дієтою перед грою; Закуска з високим вмістом вуглеводів за 5–10 хвилин до гри може бути корисною, а також випити спортивний напій у перерві (бажано ізотонічний напій, що містить полімер глюкози).

Їжа перед гонкою в веслування

На рівні змагань дієта перед змаганнями може бути в значній мірі продиктована, намагаючись компенсувати різкий режим зневоднення, який був прийнятий для досягнення нижчої ваги змагань. Типовий режим передбачає суворе обмеження рідини в поєднанні зі зменшеним споживанням їжі та важкими фізичними вправами в дні, що передують змаганням.

Не роби цього! Неможливо в решту часу нормалізувати свою фізіологію і відновити повний об’єм крові. Дослідження, що моделює ці умови, показало, що лише половина втраченої плазми крові була відновлена під час прийому рідини після зважування. Це являє собою значний демпфер продуктивності.

У бігу на 2000 метрів ті, хто зневоднився і намагався регідратати, відставали на 15 метрів. Набагато краще дотримуватися довгострокового плану контролю ваги і розпочати змагання повністю гідратованим. (7)

Висновок

Реакція на різні продукти харчування сильно відрізняється від однієї людини до іншої. Єдина людина, яка насправді знає, що найкраще - це ти сам. Використовуй дослідження як керівництво, а потім спробуй різні стратегії навчання.

Хоча вживання зайвих вуглеводів до змагань може підвищити показники витривалості, оптимальний режим повинен включати цю АС, а також споживання зайвих вуглеводів під час тренувань (можливо, найкраще у формі напою ). Жодна дієта в останню хвилину не заповнить погану дієту за попередні тижні. Почніть голову, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів під час тренувань.

Автор: Джанет Підкок

Наша порада від редакції Trainingsworld

Ідеальне харчування для бігунів, триатлетів та велосипедистів

Для спортивних результатів харчування настільки ж важливе, як і саме тренування, а різні тренувальні та гоночні ситуації вимагають різних комбінацій поживних речовин.

Написаний одним із провідних світових тренерів з триатлону, до нього входить В’їсти. Поїзд. WinВ на додаток до поглибленої теоретичної частини понад 70 рецептів, які допомагають підвищити особисті показники та досягти вищої форми.

Список літератури

«Вуглеводи» у Бернінга, Дж. Та Нельсон-Стіна, С., «Спортивне харчування 90-х», Аспен, штат Меріленд, 1991 р.
«Глікемічна та інсулінемічна реакція на вуглеводневе годування перед вправами», Сейферт Дж. та ін., Міжнародний журнал спортивного харчування, т. 4, с. 46-53,199
«Харчування вуглеводами перед фізичними вправами: ефекти глікемічного індексу», Міжнародний журнал спортивної медицини, том 12 (2), стор. 180-186, 199
"Бікарбонатне завантаження", Хайгенхаузер, Г. та Джонс, Н. У Лемб, Д. та Вільямс (ред.), "Ергогеніка, підвищення ефективності у фізичних вправах та спорті", Brown & Benchmark, Лова, 1991
"Вплив кофеїну, що містить кофеїн, на швидкість бігу, фактори дихання, лактат крові та сприйняття фізичних навантажень під час бігу на біговій доріжці 1500 м", Британський журнал спортивної медицини, том 26 (2), с. 116-120,1992
"Рівні цукру в крові та заміщення вуглеводів у тенісі", Міжнародний журнал спортивної медицини, том B 14, с. 163, 1993
„Гребні показники, баланс рідини та метаболічні функції після зневоднення та регідратації”, Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, том 25 (12), с. 1358-1364