Властивості, ефекти та показання магнію - Natura Force
У журналах, на телебаченні та деінде нам кажуть, що магній - це мінеральна сіль, яку ми повинні регулярно вживати. Але з яких причин? Хоча ми знаємо, що це важливо, часто не знаємо, чому. Його роль та вплив на наш організм, як правило, мало згадуються, і все ж вони дуже важливі. Наші близькі часто рекомендують вживати магній проти втоми, стресів, дратівливості ... Що це насправді? Ми вирішили переглянути місце цього мінералу в організмі та різні його місії.
Роль магнію в організмі
Магній, що це таке ?
Магній - важливий мінерал для організму. Останній не здатний його синтезувати або продукувати. Тому ми повинні споживати його через свій раціон і, можливо, прикорм. Він сприяє та бере участь у різних метаболічних реакціях, яких більше трьохсот. Магній, як правило, поєднується з кальцієм, натрієм та калієм у різних його заходах. Він повинен залишатися в рівновазі з цими іншими мінеральні солі і мікроелементи, присутні в організмі. Дійсно, магній міститься в наших клітинах, але більше половини наших запасів знаходиться в зубах і кістках. Нарешті, ви повинні знати, що магній має значний вплив на наше здоров’я, але ми повернемось до нього.
Наші потреби в магнію
У будь-якому віці наш магній потребує змін. Відповідно до норм харчування, рекомендованих Afssa, дорослий чоловік повинен споживати 420 мг магнію на день. Потреби дорослих жінок складають 360 мг/добу. Діти мають нижчі потреби, які коливаються від 30 до 410 мг/добу, залежно від їх віку. Вагітні жінки можуть мати більшу або меншу потребу в магнію, залежно від їх віку. Це також залежить від стану здоров’я людини та здатності його організму правильно засвоювати мікроелемент. Ось докладно рекомендовані харчові потреби в магнії для всіх профілів, за даними північноамериканських установ та Afssa.
Від 0 до 1 року: 30 до 75 мг/добу;
Від 1 до 3 років: 80 мг/добу;
Потім від 4 до 8 років: 130 мг/добу;
18 років і менше: 400 мг/добу;
Від 19 до 30 років: 350 мг/добу;
Від 14 до 18 років: 410 мг/добу;
Від 19 до 30 років: 400 мг/добу;
18 років і менше: 360 мг/добу;
від 19 до 30 років: 310 мг/добу;
Від 14 до 18 років: 360 мг/добу;
Від 19 до 30 років: 310 мг/добу;
Найкращі джерела їжі магнію
Нам часто бракує західної дієти. Це не завжди дає нам необхідні поживні речовини. Але, прийнявши хороші харчові звички, це можна виправити. У деяких продуктах харчування дуже багато магнію. Регулярне їх споживання дозволяє забезпечити організм магнієм і, насамперед, у достатній кількості. В основному він міститься в бобових, олійних і мінералізованих водах.
Більшість продуктів містять магній . Однак він присутній у більшій кількості в цих кількох конкретних продуктах харчування. Чорний шоколад, біла, чорна квасоля, боби ліми, мигдаль, кеш'ю, насіння гарбуза або кабачків і злакові містять магній. Він також міститься в шпинаті, тунці, горіхових сумішах, сочевиці та розколеному горосі, зелені буряків, бананах, зародках пшениці та артишоку. Деякі мінеральні води, присутні в торгівлі, також збагачені (природно чи ні) магнієм. Не соромтеся порівнювати їх харчові цінності.
Різні переваги магнію для здоров’я
Оскільки магній бере участь у понад трьохстах метаболічних реакціях в організмі, магній вважається необхідним для людини. Взагалі, їй можна віднести кілька ключових ролей, таких як передача нервів, розслаблення м’язів або регуляція серцевої функції. Його переваги є причиною того, чому його часто рекомендують вживати як харчову добавку.
Мінеральна сіль, необхідна для нарощування кісток та здоров’я
Як ми знаємо, цей мінерал необхідний для нормального функціонування людського організму. Як і кальцій та фосфор, магній допомагає будувати зуби та кістки та підтримувати їх міцність. Ось чому половина магнію в нашому організмі міститься в наших кістках і зубах (мінералізація кісток). Насправді майже половина магнію, який ми маємо, знаходиться в зубах і кістках. Мінерал діє протягом усього росту, оскільки сприяє засвоєнню кальцію в організмі. Таким чином, це забезпечує міцність кісткової тканини в будь-якому віці.
Крім того, його роль у здоров’ї кісток є важливою для профілактики та полегшення остеопорозу (1). Оскільки він бере участь у кістковому обміні та підтримці щільності кісткової тканини, це допомагає затримати це дуже поширене захворювання кісток, особливо з віком (2). І навпаки, дефіцит цього мікроелемента може серйозно вплинути на здоров’я кісток і зубів. В даний час вивчення добавок магнію щодо щільності кісткової тканини є небагато, але обнадійливим (3). З цієї причини важливо вживати достатню кількість їжі.
Відмінний міорелаксант
Цей мікроелемент дозволяє нормально скорочувати м’язи. Це означає, що нестача магнію піддає м’язи неприємним реакціям, таким як спазми, судоми або тетанія. Він запобігає спазмофілії завдяки седативній дії та обмежує спазми, що викликають біль, особливо під час передменструального періоду.
Це також допомагає обмежити і зменшити судоми. Цей ефект також дуже популярний у вагітних. Насправді під час вагітності вагітні жінки часто схильні до судом ніг. Магній зменшить його частоту та інтенсивність. Багато спортсменів, схильних до спазмів, вживають добавки магнію. Але це ще не все. Ви повинні знати, що фізичні вправи можуть зменшити наші запаси магнію: тому добавки є надійним способом забезпечити достатнє споживання магнію.
Крім того, результати двох попередніх досліджень показують, що добавки магнію можуть полегшити біль, спричинений фіброміалгією (4) (5). Цей ефект буде посилений зв'язком між магнієм та яблучною кислотою.
Мікроелемент проти проблем із серцем
Кілька досліджень вже показали сприятливий вплив цього мікроелемента на здоров’я серця та серцево-судинної системи. Таким чином, існує зв'язок між рівнем магнію в крові та ризиком перенесених захворювань або серцево-судинних розладів, як показали ці епідеміологічні дослідження (6) (7). Очевидно, що хронічна нестача магнію призводить до збільшення серцево-судинного ризику, особливо з точки зору гіпертонії (8), інсульту (9) та ішемічної хвороби серця.
Крім того, виявляється, що магній також може зменшити частоту фібриляції передсердь, яка є загальним порушенням серцевого ритму. Люди з високим кров'яним тиском можуть додати магній для зниження артеріального тиску. У Північній Америці медичні органи рекомендують великі споживання магнію для лікування та профілактики гіпертонії (10). Добавки магнію сприяють зниженню артеріального тиску. Загалом, добавки магнію допомагають запобігти серцево-судинним проблемам та обмежити їх повторність (11). Дослідження показує, що дієтичний магній допомагає запобігати та лікувати високий кров’яний тиск при підвищеному.
Все ще в області профілактики серцево-судинної системи, магній допомагає запобігти атеросклерозу, оскільки він зменшує всмоктування ліпідів у кишечнику під час їжі (12). Так само він підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Для закладів охорони здоров’я достатнє споживання магнію є ефективним і недорогим профілактичним лікуванням усіх відомих серцево-судинних розладів.
Позитивний вплив на діабет
Згідно з різними епідеміологічними дослідженнями (13) (14) існує зв'язок між харчовим споживанням магнію та частотою розвитку діабету 2 типу. Магній має силу регулювати рівень цукру в крові, а отже, допомагає запобігти діабету типу 2. Зниження рівня магнію в крові називається гіпомагніємією. Це має тенденцію до підвищення стійкості організму до інсуліну, попередника цієї форми діабету (15). Насправді дефіцит магнію часто асоціюється з різними ускладненнями діабету 2 типу, такими як виразка стопи або невропатія (16).
Магній сприяє профілактиці діабету типу 2. З іншого боку, дослідження, які вказують на те, що цей мікроелемент діє при лікуванні захворювання, є суперечливими. Відомо, що добавки магнію допомагають знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (17). Ми також знаємо, що ця незамінна мінеральна сіль допомагає сприяти підвищенню рівня холестерину. Люди з діабетом 1 типу, у яких не вистачає магнію, схильні до потовщення стінок судин, що часто є причиною раннього атеросклерозу (18).
Союзник для боротьби зі стресом, тривогою та дратівливістю
Завдяки своєму впливу на розслаблення м’язів, цей мікроелемент також вважається корисним проти напруги, стресу та тривоги. Мінерал діє в нашій нервовій системі, зокрема, на вивільнення серотоніну, який він стимулює. Останній є дуже важливим заспокійливим і антистресовим нейромедіатором. Хороше споживання магнію допоможе обмежити дратівливість і стрес, як це показано в ряді досліджень на цю тему (19). Вони також сприятимуть покращенню якості сну. В основному саме з цих причин нам рекомендується вживати магній у разі втоми та дратівливості.
Передменструальний синдром та супутні болі
Люди, які страждають на ПМС, мають менший коефіцієнт магнію та кальцію, ніж здорові люди. Дослідники вважають, що цей дисбаланс діє на передменструальний синдром (ПМС) і може сприяти перепадам настрою, пов’язаним із цим (20). Дослідження показують, що додавання магнію може зменшити симптоми ПМС (21). Цей ефект був би ще більшим при поєднанні магнію/вітаміну В6, як показано в дослідженні на цю тему (22). Нарешті, недавнє дослідження показує, що в його результатах слід враховувати природу магнію. Справді, оксид магнію та підолат магнію тут не дають однакових результатів (23).
Інші ефекти та ролі на організм
Серед сотень ролей, які магній відіграє в організмі, можна згадати профілактику метаболічних захворювань. Важливо також пам’ятати, що магній впливає на якість нервових імпульсів та скорочення серця. Оскільки він підвищує розчинність кальцію та особливо у сечі, магній може мати профілактичну дію на камені в нирках. Це також зменшує всмоктування оксалату з кишечника. Ця речовина бере участь в утворенні сечокам’яної хвороби.
Магній також відіграє певну роль у нейрозахисті немовлят. Дійсно, кілька аналізів показали, що прийом пренатального магнію може зберегти та поліпшити рухові функції недоношених дітей (24). Нарешті, магній також відіграє багато інших ролей, особливо при астмі, фіброміалгії, розладах уваги, мігрені ... Він також позитивно впливає на нашу пам’ять. Для його повноцінного засвоєння необхідне достатнє споживання вітаміну В6.
Наслідки нестачі магнію
Нестача цього мікроелемента не рідкість у людей похилого віку, але він також може впливати на людей різного віку. Можна висунути кілька причин нестачі магнію, такі як хвороба, збільшення втрат сечі або зменшення всмоктування магнію (25). Занадто низький прийом може також виправдати брак мінеральних солей ... Найважче - виявити та виявити нестачу магнію, не ризикуючи неправильно інтерпретувати відчуті симптоми. З цієї причини ми радимо вам регулярно та регулярно контролювати харчування та здоров'я.
Причини дефіциту
Причиною може бути недостатнє споживання їжі нестача магнію. Але інші фактори також можуть викликати дефіцит цього необхідного мікроелемента. Це має місце при тривалому застосуванні певних препаратів, які впливають на збільшення втрат магнію, який потім виводиться із сечею. Це особливо стосується антибіотиків, циклоспорину та кількох діуретиків: тіазинові діуретики, петльові діуретики.
Вживання алкоголю та прийом протизаплідних таблеток також може зменшити запаси магнію в організмі. Те саме стосується надмірного споживання інших мінеральних солей у вигляді добавок (харчових добавок). Нарешті, дефіцит магнію може, в деяких випадках, бути спричинений поганим всмоктуванням цього мікроелемента в кишечнику. Це може бути як при целіакії, хворобі Крона, так і при операціях на кишечнику.
Симптоми нестачі магнію
Непросто помітити нестачу магнію через відсутність явних симптомів. Крім того, кількість магнію в організмі виміряти непросто навіть за допомогою аналізу крові. Єдиними симптомами, які можуть бути пов’язані з нестачею цієї незамінної мінеральної солі, є нудота, блювота, втрата апетиту, а також велика слабкість і втома. Насправді першими симптомами нестачі магнію є нудота, втрата апетиту, втома, слабкість і блювота. Тільки тоді починають з’являтися інші симптоми.
Дійсно, у разі дефіциту магнію ми також можемо спостерігати появу судом, дискомфорту та здуття живота. Однак не слід приписувати симптоми магнію, спричинені іншим фактором. І в цьому полягає справжня складність. Щоб виявити можливий дефіцит магнію, слід покладатися на класичні симптоми та на поради лікаря. Не намагайтеся займатися самолікуванням у цьому контексті, оскільки існує ризик надмірного споживання.
Ризики надмірного споживання
Ви повинні знати, що магній - це мікроелемент, який не слід вживати в надлишку. Дійсно, якщо ризик надмірного споживання стосується не всіх мікроелементів та мінеральних солей, він справді присутній у випадку з магнієм. Харчові потреби, представлені установами, також є максимально допустимим споживанням, особливо коли магній споживається у формі харчової добавки. Крім рекомендованих доз, магній може перетворитися на потужне проносне. А отже, викликають дискомфорт у травленні, діарею ... Слід також зазначити, що магній, що міститься в їжі, менш виражений, ніж той, який можна вживати в харчових добавках. Якщо виникає діарея, необхідно припинити прийом добавок і переглянути дозування, розділити їх або зменшити. Звичайно, ми також рекомендуємо звернутися за порадою до лікаря щодо появи цих симптомів.
Що ви повинні пам’ятати
Магній бере участь у загальній складності трьох сотень метаболічних реакцій, перелічити всі з яких важко. Однак важливо знати, що це важливо для мінералізації кісток, профілактики метаболічних захворювань, нормального скорочення м’язів та для лікування стресу та тривоги. Потрібно вживати його щодня в достатній кількості, але зловживати цим не слід! Для цього ми можемо їсти більше продуктів, багатих на магній, або приймати їх як дієтичну добавку, залежно від власних потреб. Він існує різні форми магнію з яких складаються ці добавки: бісгліцинат, цитрат, лактат, хлорид магнію, оксид магнію, малат тощо. Тому також важливо, якщо ви хочете доповнити себе цією мінеральною сіллю, вибрати правильне джерело та правильну добавку, щоб мати якісний продукт, який легко засвоюється.