VMA - Розрахунок та таблиця зовнішнього вигляду згідно з VMA
Можливо, ви вже чули про MAS або максимальну аеробну швидкість. Аеробність означає, що в даному середовищі, у нашому випадку, у вашому тілі є повітря! Знання МАС важливо для правильного вдосконалення себе, дихання та фізичних здібностей. Тож ось повний посібник з пояснення максимальної аеробної швидкості. Почнемо спочатку з обговорення визначення MAS, що це означає. Тоді ми побачимо, чому розрахунок цього важливий для вас як для бігуна. Після закінчення цих перших двох частин ми розглянемо метод обчислення цієї швидкості: яка математична формула для її обчислення, які вправи для визначення його VMA? Нарешті, ми запропонуємо вам різні способи покращити свою максимальну аеробну швидкість і таким чином розвинути свою витривалість та швидкісну здатність.
Що таке VMA ?
MAS або максимальна аеробна швидкість - це швидкість бігу, з якою ваше тіло споживає максимумкисень (O). Тіло не може споживати більше, щоб пришвидшити ваш біг. Однак це також не ваша максимальна швидкість. Дійсно, для бігу ваше тіло спочатку споживає O, а також споживає м’язовий глікоген. Ця речовина розщеплюється до лактату.
Джерела енергії
Енергія для бігу з різною швидкістю.
Давайте підведемо підсумок MAS:
Тому MAS - це швидкість, з якою ваше тіло не може більше використовувати вентиляційну систему для енергії. З цього моменту другий енергетичний сектор стає дедалі важливішим пропорційно.
Навіщо це обчислювати ?
MAS надзвичайно важливий у бігу та навіть у будь-якому виді спорту, що вимагає хороших навичок бігу. Таким чином, тести регулярно проводяться атлетичними клубами, а також футбольними, бейсбольними або навіть регбі-клубами, щоб дати уявлення про прогрес своїх членів, а іноді і виявити людей з цікавими виступами.
MAS як показник легкості
VMA для бігти швидше
Обчислення вашого MAS дозволяє вам знати свій рівень, а потім працювати відповідно до цього рівня. Тренування різні, залежно від вашої швидкості. Тоді завдяки MAS ви зможете оцінити свій прогрес, повторивши тест MAS. Тому ви можете адаптувати свій тренувальна програма ще раз.
Як це розрахувати ?
Зараз ми заглиблюємось у суть справи для всіх, хто перебуває в почати бігати або які, ніколи не обчислюючи свої MAS, бажають покращити свої показники на Легка атлетика.
Математична формула
Відповідно до математичної формули, максимальна аеробна швидкість - це максимальне споживання O в мілілітрах на кілограм на хвилину, поділене на 3,5. Це споживання отримується множенням швидкості бігу на 3,5. Як бачите, математична формула занадто складна, щоб мати точне уявлення про його максимальну аеробну швидкість. Знадобиться швидкість, відома з точністю до секунди, щоб отримати загально правильний результат та уникнути помилок через округлення. Отже, сьогодні існують ще два більш надійні та широко використовувані методи:
Перший метод розрахунку MAS - це Проба Вамеваля:
Це випробування можна провести самостійно: на біговій доріжці необхідно мати дві ділянки, розташовані на відстані двадцяти метрів. Саундтрек або супервізор також необхідні, щоб надати ритму вашому бігу. Ці саундтреки доступні безкоштовно в Інтернеті. Принцип такий: оцінюваний бігун повинен прибувати до шпильки при кожному звуковому сигналі. Тож він обертається кожного разу, і між кожним звуковим сигналом він повинен бути двадцять метрів. Однак звукові сигнали стають все ближчими і ближчими, оскільки необхідна швидкість вища. Отже, як тільки бігун знаходиться більше двох метрів від фінішу, коли пролунає звуковий сигнал, вправа закінчена. Якщо бігун грає в гру і віддає себе на максимум, тоді він досяг свого MAS. Тоді таблиця з кількістю звукових сигналів та відповідною швидкістю дозволяє розпізнати ваш MAS. Цей метод працює поетапно тому дає вам чітке уявлення про вашу ситуацію. Тому перспектива розвитку полегшується. Цей тест надзвичайно надійний і може бути використаний для інших видів спорту, таких як плавання або їзда на велосипеді, наприклад.
Другий метод: тест Купера:
Поки вправи Вамеваль вважається прогресивним через свої етапи. тест Купера є безперервним. Бігун повинен підтримувати однаковий темп під час своєї гонки. Цей тест навіть простіший за попередній, не вимагає матеріалу, але має недолік у тому, що він менш точний. Для обчислити швидкість шукали, спосіб такий: бігун починає з a розминка десять хвилин. Це розминка не повинен бути інтенсивним, але все одно повинен підвищувати частота серцевих скорочень бігуна. Не діставайся до свого максимальний пульс однак. Потім бігайте з максимальною швидкістю, яку, за підрахунками, ви зможете витримати шість хвилин. Тобто через шість хвилин ви вже не зможете бігти. Тоді вам просто потрібно помножити пройдену відстань на десять.
Як це вдосконалити ?
Нарешті ми підійшли до найцікавішої частини: ви знаєте, що таке VMA, розумієте її переваги і чому її потрібно вдосконалювати. Нарешті, ви знаєте, як це розрахувати, і тому ви можете розташуватися на таблиці еволюції. Тепер ось дуже практична частина щодо вдосконалення вашого MAS:
Фартлек:
Ця вправа складається досить просто з чергування інтенсивних фаз бігу при апное та більш спокійних фаз бігу при диханні. Таким чином ви будете менше навантажувати вентиляційну систему, яка буде розвиватися. Це також спосіб уповільнення використання кислот з другого шляху і, таким чином, уповільнення болю, який вони викликають. Ця вправа дуже приємна в групі, навіть якщо зусилля повинні бути індивідуальними, кожен повинен робити відповідно до своєї групи. Очевидно, що фази спринту найкоротші. Тож вправу можна проводити тривалий час. Навпаки, фази відновлення довші.
Існують також інші вправи для вдосконалення MAS:
Перший - чергувати фази на рівні 105%, 110% вашого MAS та фази на 50% вашого MAS. Для всіх вправ необхідно знати, що таке ваш MAS і чому він насправді відповідає. Ви можете, якщо ви перебуваєте на трасі, розмістити ділянки, щоб визначити, де ви повинні бути, якщо ви, наприклад, будете бігати зі 110% вашого MAS. Ця вправа використовує 30 секундних фаз, і на відміну від першої вправи, її не можна тримати дуже довго, оскільки інтенсивні фази швидкості дуже важкі.
Нарешті, всі інтервальні вправи корисні практика і прогрес на рівні VMA. Пам’ятайте, що у всіх випадках потрібно вимірювати та відзначати свої час відновлення і виміряйте свій частота серцевих скорочень завдяки a пульсометр. Ви побачите, що якщо ваші тренування хороші, це теж покращиться. Нарешті, не нехтуйте розтягуванням і розминки для м’язів та серця. Поза гонки, обшивка а вправи на черевний прес також дозволять вам це робити прогрес швидше.
Обчисліть свою таблицю темпів на основі вашого MAS
Темп і швидкість як функція MAS
У планах тренувань іноді просять бігати із заданою швидкістю як відсоток від вашої максимальної аеробної швидкості. Ця таблиця дозволяє легко отримати різні типові ходи для підготовки до сеансів.
| 10.5 | 11.2 | 12,0 | 12.8 | 13.5 | 14.2 | 15,0 | 15.8 | 16.5 |
| 5м42с | 5м20с | 5м0с | 4м42с | 4м26с | 4м12с | 4м0с | 3м48с | 3м38с |
Час на коротких ділянках за відстанню
Деякі заняття засновані на повторенні прискорень на дуже точних відстанях. Наприклад, 10x100 м при 100% VMA. Ця таблиця дозволяє знайти час для досягнення на заздалегідь визначену відстань для дотримання темпів навчання.