Внутрішній ритм та регенерація - Sportärztezeitung
Основні камені для оптимальної роботи
Дотримання циркадного ритму відіграє важливу роль у найрізноманітніших традиціях емпіричної медицини. Спосіб життя, харчові звички, фізична підготовленість та фізичні вправи, розслаблюючі здібності та впливи навколишнього середовища були відповідальними за здоровий внутрішній ритм, який був оцінений як важливий.
Не гени чи мозок сприймалися як визначальні, а скоріше наша поведінка. До цього дня харчування вважається вирішальним фактором гармонійного внутрішнього ритму. Хліба, макаронних виробів, картоплі, солодощів, соків, фруктів, вуглеводів з короткими ланцюгами завжди слід суворо уникати в різних підходах.
Питання про "синхронізацію"
Звичайно, обладнання для організації внутрішнього ритму може бути закріплено не тільки в нервових центрах гіпоталамуса з урахуванням основних процесів синхронізації, але й практично у всіх клітинах нашого тіла. Детальна наукова довідка цього змісту та концепцій була нагороджена Нобелівською премією з медицини у 2017 році.
Годинник
Спеціальні годинники та внутрішні годинники на периферії тіла закріплені в надниркових залозах, печінці, шлунково-кишковому тракті, м’язах та у вегетативній нервовій системі.
Шлунково-кишкового тракту
З шлунково-кишкового тракту вводиться в дію цілий ряд важливих гормонів для здорового внутрішнього ритму. Так званий GIP впливає на циркадний ритм різними способами. Перш за все, гормон заспокоєння та щастя серотонін займає центральне місце. Серотонін і мелатонін знаходяться в динамічній рівновазі між собою, один може утворюватися з іншого. Наявність амінокислоти-попередника триптофану має вирішальний вплив на внутрішній годинник, психіку, здатність м’язів розслаблятися, здатність до регенерації та когнітивні показники.
Печінка та гомеостаз
На додаток до епітеліальних клітин кишечника, клітини печінки можуть також служити вимірювальними зондами та датчиками для контролю енергетичного балансу та гомеостазу. Якщо достатню кількість їжі було спожито і використано економно, а ємність печінки є надійною, вони сигналізують про відпочинок, розслаблення, регенерацію. Потім печінка переходить на циркадне зняття стресу та спалювання жиру. Надмірний стрес, стрес-
гормони, високий рівень кортизолу, гіперглікемія та інсулін переривають цей ритм. Інсулінорезистентність та реактивна гіпоглікемія ініціюють порушення фізіологічного ритму печінки. Порушення енергетичного забезпечення активують глюкогенез та глікогенкіназу в печінці, особливо вночі.
Нестача енергії та АТФ призводить до аварійного генератора енергії АМПК. Хронічні активації в цьому напрямку призводять до розвалу цього механізму. Занадто високий рівень цукру та інсуліну, інсулінорезистентність та порушення використання цукру спричиняють дефіцит енергії та АТФ. Дефіцит АТФ призводить до збільшення навантажень лактату, аміаку, сечової кислоти та сечовини, а також до окисного стресу. Мелатонін тепер викидається на баланс як антиоксидант. Цей крок і розпад аварійного генератора AMPK спричиняють втрату циркадного ритму (рис. 1).
Рис. 1
М'язи
Добовий ритм у м’язах та кістках може ефективно регулюватися за допомогою харчових звичок, складу їжі, поживних речовин, голодування, розумних термінів прийому їжі та фізичної підготовки. Ритм і тонка настройка рухової діяльності можуть контролювати фазу ритмічних моделей експресії генів у м'язах за допомогою певних генів. Ці фактори необхідні для підтримки периферичного та центрального гомеостазу.
Інсулін проти мелатоніну
Цукор ввечері уповільнює сон і відновлення: виділення інсуліну ввечері призводить до пригнічення росту та регенерації гормонів. Зокрема, соматотропіни, серотонін, а також мелатонін пригнічуються або знижуються. Як наслідок, порушення сну, неспокій, судоми в м’язах, а також судоми є дуже поширеними - особливо вночі. Підвищений рівень інсуліну, що виділяється ввечері, також може призвести до відносної гіпоглікемії зі зниженням рівня цукру в крові; дуже часто близько трьох ночі. Добовий ритм принципово порушений порушеннями енергетичного балансу (рис. 2).
Рис.2
Порушення внутрішнього ритму
Напруга в шиї, індуковані м’язами порушення симетрії суглобів голови та гіперактивність шийних гангліїв симпатичної нервової системи викликають порушення внутрішнього ритму (рис. 3). Денне світло є вирішальним зовнішнім стимулом для виробництва гормону спокою мелатоніну. Однак нові дослідження показали, що, крім світла, вся інформація від тіла і особливо від верхньої частини шийного відділу хребта на шляху до епіфіза (епіфізу), місця, де виробляється мелатонін, допомагає визначити ритм. З нейроанатомічної точки зору, епіфіз не контролюється безпосередньо; швидше, він отримує відповідні стимули для вироблення мелатоніну опосередковано через об’їзд та взаємозв’язок верхньої частини шийного відділу хребта.
Рис.3
Висока напруга та зсув верхньої частини шийного відділу хребта призводять до подразнення шляху мелатоніну, а отже, до порушення ритму сну і неспання та внутрішнього ритму. І навпаки, терапія міорефлексом дозволяє досягти нервово-м’язової регуляції цих областей. Крім того, конкретні фізичні вправи (KiD - сила в розтяжці) можуть призвести до значного полегшення. Окислювальний стрес та порушення утилізації заліза спричиняють подальші порушення внутрішнього ритму. При хронічно високому стресі щитовидна залоза прискакує при прихованому збільшенні Т3 та гіпертиреозі (ТТГ менше 1,6). Це підвищує симпатичний тонус. Таким чином, парасимпатична діяльність та зняття напруги блукаючого нерва відстають.
Ключові корисні фактори
Глікоплан, натуральне харчування: Кілька експертів змогли чітко проаналізувати та довести епігенетичну динамічну мінливість метаболізму, використовуючи терміни нутрігеноміка, хроно-харчування та хроно-вправа. Ми всі можемо активувати і тренувати здатність мітохондрій, властиву нам, людям, переходити на спалювання жиру. Правила спалювання жиру вночі. Ось чому експерти сходяться на думці: слід уникати цукру, вуглеводів з короткими ланцюгами та трансжирів, особливо ввечері.
Здорова кишка: Пре- та пробіотики сьогодні можна розглядати як важливі. Здорове відчуття кишечника засноване на істотах і бактеріях у кишечнику. Пульт дистанційного керування та рушійна сила нашого психічного здоров’я, здоровий мозок, сильна імунна система, потужна кістково-м’язова система, сильна серцево-судинна система, здоровий внутрішній ритм та ідеальна регенерація приховані у здоров’ї мікробіома та кишкової флори! Ми рекомендуємо переключатися між різними пребіотиками та пробіотиками за принципом обертання. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, Colon formula, Stresscompens тощо.
Щитовидна залоза в рівновазі: Хороший запас есенцій для щитовидної залози, селену, цинку, йоду, вітаміну Е, вітаміну D та амінокислоти L-тирозину може гарантувати хорошу основу. Інші амінокислоти, такі як цистеїн, метіонін, аргінін та лізин, також виявляються корисними. Посилюючи енергетичну систему та мітохондрії, продуктивність щитовидної залози може бути економізована. Ми прагнемо діапазону між 1,6 - 2,2 як ідеального цільового значення для ТТГ.
Мітохондрії: Потужний мітохон-
треті сторони можуть гарантувати профілі вимог у повсякденному житті відповідно до своїх потреб. Рибоза, галактоза, кофермент Q10, NADH та вітаміни групи В можуть бути дуже корисними. Мітохондрії також є частиною оркестру для імунного захисту від вірусів, у цих випадках поблизу плазматичної мембрани.
Сонячне світло: Світло є найвідомішим стимулом для центрального генератора годин, супрахіазматичного ядра. Достатній вплив природного сонячного світла може значно покращити якість і час сну.
Гігієна випромінювання та світла, синій світлофільтр: Оскільки синє світло викликає неспання та гіпервозбудження через декілька шляхів передачі сигналів, рекомендуємо вимкнути електронні пристрої не пізніше 21:00 і, якщо потрібно, використовувати окуляри синього світла.
Вітамін D і B: Достатній рівень сонячного гормону вітаміну D необхідний для роботи мітохондрій, для кожної регенерації, усіх процесів молекулярного відновлення, для сильної імунної системи та для нервових процесів навчання. Сім'я вітамінів групи В також суттєво вплітається в ці процеси для гармонійного внутрішнього ритму.
Омега 3 жирні кислоти: Як місце посадки гормону вітаміну D, що має протизапальну дію, хороші запаси зі збалансованим спектром омега-3 жирних кислот необхідні для продуктивності та регенерації.
Амінокислоти, триптофан, глутамін і Ко: Недостатність амінокислот і відповідні дефіцити в білковому обміні представляють катастрофу для всього організму, вони необхідні для накопичення гормонів сну.
Фізичне тренування та фізичні вправи: Вправа може відновити дисбаланс центрального ритму та периферичних годинників. Помірне тренування ввечері може бути ефективним і корисним. Тренування м’язів активізує фізіологічне спалювання жиру. Ось важлива деталь: Після тренувань важливо згодом правильно їсти. Голодувати згодом мало користі, крім крайніх винятків. Риба або невеликий стейк, овочі, супи, нут і страви з сочевиці або просто білковий коктейль. Фізичні вправи допомагають метаболізму при стрибках і активізують спалювання жиру. Перед сніданком, тверезий? Так, але я знав як! Біг протягом 45 хвилин з низькою інтенсивністю допоможе привчити ваш метаболізм до економії. Потім білковий коктейль, страви з яєць, мюслі з низьким вмістом вуглеводів, попкорн з амаранту, гречка, ягоди, горіхи, мигдальне молоко, кокосове молоко, козячий або овечий йогурт. Післяобідні вправи допомагають поліпшити силу та гнучкість. Виходячи з нашого циркадного ритму, м’язи найкраще працюють у другій половині дня, а також є більш гнучкими. Крім того, сприймане навантаження менше, тобто H. ви можете тренуватися важче, не відчуваючи сильних навантажень.
Тренування сну та гігієна сну:
Перерви для відпочинку вже вдень (наприклад, дрімота), свідомі перехідні часи (від повсякденного життя до решти ночі; можливо, за допомогою таких засобів, як "звукова перерва") та цілеспрямований раніше сон, а також усунення полів перешкод, таких як синє світло тощо. Значно поліпшити архітектуру сну та релаксації та допомогти розблокувати внутрішній ритм, який спочатку і природно був закріплений у нас.
Примітка редактора: В одному з Dr. Пол Кляйн та професор Флоріан Пфаб провели опитування (див. Результати випуску спортивної медичної газети 02/18), яке було представлено на 3-му симпозіумі «Професійне спортивне лікування» 2018 року в Мюнхені, питання про те, які найважливіші причини м’язових травм. Респонденти опитування оцінили область як "неправильне харчування" як найменш застосовну. Ми були дуже здивовані цим, і тому ми також зустрілися з доктором Mosetter обмінявся і включив цю статтю в наш блок регенерації. Чому важливість харчування все ще не визнається у значній частині медичної професії, на думку д-ра. Пол Кляйн також вважає, що більшість колег у галузі ортопедичної спортивної медицини отримують менше навчань з питань харчування, хоча є можливість. Тут, безумовно, необхідні подальші та інтенсивні роз'яснення.