VO2max, PAM, VAM, основи детермінант космічних характеристик
Незалежно від того, яким видом спорту на витривалість ви займаєтесь, того чи іншого дня для вдосконалення потрібні структуровані методи тренувань. Інакше навіть при старанній (неструктурованій) практиці та конкретній рішучості неминуче можна дійти до плато.
Однак перевірені методи та формули тренувань мають складні елементи, які можуть викликати дивовиж. Ось огляд основних понять, що використовуються у світі тренувань для спорту на витривалість.
Детермінанти продуктивності
Детермінанти - це фізіологічні якості, які, як випливає з назви, «визначають» результативність. Саме їх варіація призводить до коливання рівня продуктивності. У видах спорту на витривалість основними детермінантами є максимальне споживання кисню (VO2max), максимальна аеробна сила (MAP), максимальна аеробна швидкість (MAS) та ... сама витривалість!
VO2max - це термін, який ми чуємо найчастіше. Це максимальна кількість кисню, яке організм може використовувати під час дуже інтенсивних навантажень. Це вимірювання виражається в мілілітрах споживаного кисню на кілограм ваги за хвилину.
Ми часто плутаємо VO2max та витривалість. Однак це, як і VO2max, є одним із визначальних факторів (чітких та незалежних) продуктивності у спорті ... витривалості. Трохи дезорієнтуючи, погодьмося, але терпіння: все проясниться.
Ваш VO2max можна безпосередньо та точно оцінити у фізіологічній лабораторії, де вимірюється споживання кисню під час прогресивних та максимальних навантажень. Також можна отримати хорошу оцінку за допомогою польових випробувань; найпростіший спосіб - пробігти найдовшу відстань за 5 хвилин, потім обчислити свою середню швидкість та інтегрувати її в наступну формулу:
У цій формулі "V" представляє середню швидкість в км/год під час випробування.
Таким чином, якщо відстань, подолана за 5 хвилин під час випробування, дорівнює 1200 м, середня швидкість становитиме 14,4 км/год. Замінивши у формулі змінну "V" на 14,4, ми отримуємо VO2max 52,1 мл/кг/хв.
Хоча VO2max є чудовим показником ефективності роботи дихальної, серцевої, кровоносної та м’язової систем, він не може передбачити працездатність. Він насправді не використовується в навчальних формулах, оскільки неможливо дізнатись про споживання кисню в режимі реального часу ... за винятком лабораторії!
MAP (максимальна аеробна потужність), з іншого боку, дуже корисна. Він є основою багатьох навчальних програм із спорту на витривалість (особливо на велосипеді). Це потужність, що розвивається під час вправи, коли споживання кисню кардіореспіраторною системою є максимальним (VO2max). Його можна легко виміряти за допомогою ергоцикла, який відображає потужність (у ватах) в режимі реального часу, проводячи прогресивний і максимальний тест з кроком в 1 хвилину.
Після належної розминки ви можете почати крутити педалі з інтенсивністю 100 Вт, а потім збільшувати на 10 Вт на хвилину. Потужність, зафіксована під час останнього повністю завершеного хвилинного плато, відповідає MAP.
Що стосується VAM (максимальна аеробна швидкість), вона використовується, коли неможливо використовувати MAP, оскільки неможливо виміряти потужність в режимі реального часу. Це відповідає максимальній швидкості, яка досягається, коли споживання кисню є максимальним (VO2max). Це можна оцінити, виконавши максимум 5 хвилин тестування в будь-якому аеробному спорті (біг, плавання ...).
Для цього достатньо подолати найбільшу відстань за 5 хвилин і розрахувати середню швидкість під час тесту. Це приблизно відповідає максимальній аеробній швидкості (MAV). Щоб отримати результат, максимально наближений до реальності, ви повинні бути дуже мотивованими і наполягати на максимумі.
І витривалість?
Витривалість - це не VO2max, ані MAP або VAM. Це ще одна незалежна фізична якість, яка (також) впливає на результативність у видах спорту на витривалість, особливо у дуже тривалих змаганнях. Він визначається як здатність тримати зусилля заданої відносної інтенсивності протягом тривалого часу.
Наприклад, бігун, якому вдається підтримувати 90% своєї MAP або VAM протягом 30 хвилин, має вищу витривалість, ніж бігун з тим же VO2max, але який може утримувати їх на одному рівні лише 25 хвилин.
Вчені Квебеку Франсуа Перонне і Гай Тібо (Університет Монреаля) запропонували досить стислий показник витривалості, індекс витривалості або IE (див. Таблицю), але він вимагає досить складних розрахунків, для яких лише "кривки" калькулятори!
Знання своєї MAP або VAM достатньо для участі у багатьох навчальних програмах, де ви встановлюєте інтенсивність тренувань у відсотках від MAP або VAM. Важливо також пам’ятати, що ці детермінанти покращуватимуться із навчанням. Тому їх потрібно час від часу переоцінювати. Однак будьте готові трохи постраждати: виконувати тести, які ми пропонуємо, дуже вимогливо.
Деякі VO2max ... захоплюючі
- Оскар Свендсен (на велосипеді): 97,5 мл/кг/хв
- Бьорн Далі (бігові лижі): 96,0 мл/кг/хв
- Грег ЛеМонд (на велосипеді): 92,5 мл/кг/хв
- Ленс Армстронг (на велосипеді): 84,0 мл/кг/хв
Середній VO2max для більшості молодих людей становить менше 45 мл/кг/хв.
Для вимірювання індексу витривалості
Візьмемо приклад бігуна, чий особистий рекорд на 10 км - 40 хвилин. Він може бігати зі швидкістю 15 км/год, а його максимальна аеробна швидкість (MAV) становить 17 км/год. При секундомірі 40 хвилин відносна інтенсивність його пробігу на 10 км становить 88,2% (100% - це його швидкість 17 км/год).
Формула, яку слід використовувати, така:
У випадку з нашим бігуном розрахунок ведеться наступним чином:
Стандарти 2464 бігунів показують, що середня витривалість становить близько -7,5, а найвища витривалість становить близько -3,5% ВАМ/В (т). Тому наш бігун мав би значно вищу витривалість, ніж середня. Однак деякі слабкоспроможні спортсмени мають високу витривалість, але вірно і навпаки: багато елітних бігунів мають такий високий коефіцієнт MAV, що вони дуже добре справляються з перервою лише трохи вищою середньої витривалості.
Дізнатися більше про детермінанти ефективності
Тренування кардіотренувань: спорт на витривалість та результативність, Гай Тібо, Vélo Québec Éditions, Монреаль, 2013 р., 35 дол.