Вода - еліксир життя
Без води немає життя; це стосується землі, як і всього живого. Збалансований баланс води та електролітів дуже важливий для нашого здоров’я. Серцево-судинна система, нирки та центральна нервова система сприяють регулюванню водного та електролітного балансу. Приблизно на 50-60 відсотків нашого тіла складається з води, яка по-різному концентрується в тканинах та органах. Шкіра та м'язи містять від 70 до 75 відсотків води, тоді як жирова тканина містить від 10 до 15 відсотків води.
Дві третини кількості води знаходиться в клітинах (внутрішньоклітинна рідина), одна третина знаходиться поза клітинами (позаклітинна рідина), наприклад, як частина крові, плазми та слини. Важливою складовою частиною води в організмі є електроліти, мінерали, розчинені у воді.
Вода та її функції в організмі
Вода сприяє підтримці функцій організму та об’єму тіла, вона стабілізує макромолекули та клітинні стінки (клітинні мембрани) та виконує буферні функції. Вода є важливим транспортним засобом в організмі для багатьох продуктів обміну речовин та поживних речовин, включаючи водорозчинні вітаміни, мінерали та вуглеводи. Вода очищає нирки, є розчинником водорозчинних речовин, а також виводить з організму шкідливі речовини, а також надлишок сечової кислоти. Він є компонентом білків та полісахаридів і бере участь у ферментних реакціях. Вода також сприяє кислотно-лужному та електролітному балансу, а також допомагає регулювати температуру тіла (терморегуляція).
Водний баланс
Повинен бути баланс між регулярним надходженням води через їжу та дренажем через дихання, шкіру та органи виділення. В середньому ми вживаємо близько 2,5 літрів води на день, а 2,5 літра виводяться щодня. Це призводить до збалансованого водного балансу.
Споживання води на добу:
- приблизно 0,9 л води з їжею
- приблизно 1,3 літра через напої
- приблизно 0,3 окисної води, вона створюється окислювальним метаболізмом їжі, 100 г жиру забезпечують 107 мл, 100 г вуглеводів 55 мл і 100 г білків 41 мл води
Подача води на добу:
- через сечу та кишечник приблизно 1,5 літра (залежно від функції нирок)
- через шкіру та дихання приблизно 0,9 літра (серед іншого залежно від клімату та активності тіла)
Всі рідини, що споживаються щодня, включаються у водний баланс. Рекомендується якісна мінеральна вода та чаї, особливо зелений чай та трав’яні чаї. Безалкогольні напої слід обмежувати в споживанні, оскільки вони містять велику кількість калорій. Спортивні напої популярні, але також не обов’язково рекомендуються. Окрім електролітів, вони також містять велику кількість вуглеводів (включаючи глюкозу) для швидкого забезпечення енергією.
Для спортсменів-рекреаторів зазвичай достатньо вживання сумішей води та соків, наприклад, яблучного шприца. Для змагальних спортсменів існують напої на основі особливих потреб. Раніше алкогольні напої та кава виключалися із щоденного балансу рідини. Їх вважали деприваторами рідини, оскільки вони збільшують виведення. Тим часом було показано, що організм звикає до кофеїну з кави, наприклад, і тому ефект виведення води зменшується. Тому ці напої тепер також включені в баланс рідини.
Індивідуальна потреба у воді
Скільки води насправді потрібно людині, залежить від віку, маси тіла, дієти, фізичної активності, клімату та втрати рідини. Маленькі діти мають досить високий попит на воду, тоді як дітям, підліткам та дорослим з збільшенням віку потрібно менше води. Для дорослих потреба при температурі 22 градуси становить 22 мілілітри на кілограм ваги. При дуже високих температурах, наприклад при 38 градусах, потреба зростає до 38 мілілітрів на кілограм ваги.
Збільшене споживання кухонної солі та білків також збільшує потребу у воді. При дуже важкій фізичній роботі або інтенсивному змагальному спорті потреба в рідині може значно зрости. На водний баланс також можуть впливати різні процеси. Сюди входять гормони, нейромедіатори, простагландини, мінерали, особливо калій (екскреція) та натрій (абсорбція).
Спрага - сигнал про потребу у воді
Якщо організм втрачає більше 0,5 відсотка ваги у воді та електролітах, виникає спрага. Це супроводжується сухістю у роті та горлі та викликає необхідність пити рідину, особливо воду. Для того, щоб це відчуття означало, що пора випити, різні процеси та речовини всередині та зовні клітин переплітаються. Якщо цей механізм порушений, спрага може розвинутися, навіть якщо в організмі достатньо води.
Причинами цього можуть бути хвороби, ліки та дефіцит або надлишок певних поживних речовин. Це стосується, наприклад, дефіциту калію або надмірного споживання вітаміну D. У літньому віці відчуття спраги зменшується, тому старим людям рекомендується регулярно вживати достатню кількість рідини. Ви можете не тільки приймати занадто мало, але і занадто багато води.
Надмірна кількість води в організмі може спричинити виснаження деяких поживних речовин у міру збільшення їх виведення. Це стосується, наприклад, вітамінів С і фолієвої кислоти, а також вітамінних речовин холіну, інозитолу та ПАВК (параамінобензойної кислоти).
Вміст води в їжі
Їжа відрізняється вмістом води. Овочі мають дуже високий вміст води до 90%, олія або цукор не містять води.
Кілька прикладів:
- Спаржа понад 92%
- Апельсини 86%
- Картопля 80%
- Телятина та курка відповідно 66% та 63%
- Яловичина 47%
- Сир та хліб - 37% та 36% відповідно
- Вершкове масло 20%
Якість води
Три якості впливають на якість води: значення рН, окислювально-відновний потенціал та провідність. (Очищена) вода, придатна для пиття та для приготування їжі, містить певну кількість розчинених мінеральних речовин і здебільшого надходить із підземних вод, водопровідна вода, як правило, містить менше мінералів, ніж мінеральна вода. Залежно від регіону, вода диференціюється за ступенем жорсткості або м’якості.
Жорстка вода містить більше мінералів, включаючи кальцій, магній та мікроелементи, і є більш лужною, ніж м’яка вода. Жорстка вода сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та може краще розчиняти шкідливі важкі метали (наприклад, кадмій та свинець). М'яка вода містить значно менше мінеральних речовин і не містить мікроелемента молібден. М'яка вода може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і погано розчиняти важкі метали.
Типи води:Підземні води - походить із водойми в землі
Мінеральна вода - походить із земної водойми, містить розчинені мінеральні речовини
Мінеральна вода - походить із земної водойми, з якої природним чином витікає на поверхню
Газована вода - природним або штучним аеруванням
Дистильована, деіонізована та стерильна вода - мінерали, що містяться, а в деяких випадках і тверді речовини, видаляються.
Електроліти - важливі мінерали у воді тіла
Електроліти - це мінерали, розчинені у воді, життєво важливі для нашого організму і повинні бути присутніми в певних кількостях і пропорціях. До електролітів належать натрій, калій, хлорид, кальцій, магній і фосфат. Вони сприяють провідності води і частково присутні у вигляді іонів.
Концентрація електролітів у воді тіла у внутрішньо- та позаклітинній рідині - у клітинах, а також у крові та лімфі - варіює. Вони сприяють збалансованому балансу води та значенню рН крові та важливі для функцій нервів та м’язів. Якщо електролітний баланс явно порушений, процеси організму пошкоджуються. Великі втрати електроліту можуть бути наслідком сильного потовиділення, великого споживання алкоголю та недоїдання. Дефіцит електроліту також може бути наслідком діареї, блювоти або ендокринних розладів.
Як результат, нервова та серцево-судинна системи зазнають стресу, включаючи серцеві аритмії. Рівень електролітів в організмі можна визначити за допомогою аналізів крові та сечі, а також обстеження нирок. Нестачу електролітів можна компенсувати напоями, що містять електроліти (солі натрію та калію).
натрію - Електроліт у позаклітинному просторі в основному присутній у крові і міститься лише у невеликій кількості (2%) всередині клітини. Натрій необхідний для функції клітин (регулювання об’єму), клітинних мембран та нервово-м’язових імпульсів.
калію - Електроліт у внутрішньоклітинному просторі, позаклітинний досить низький (5%). Калій в першу чергу необхідний для функціонування клітинних мембран, об'єму клітин і м'язів. Порушення в постачанні може погіршити нервово-м’язові функції та серцево-судинну систему (серцеві аритмії).
хлорид - Електроліт у позаклітинному просторі (88%), це негативно заряджений іон і протилежний полюс позитивно зарядженим електролітам натрію та калію, він лише незначно присутній всередині клітини (12%). Хлорид сприяє підтримці позаклітинної осмолярності, а також функції клітинних мембран та регуляції кислотно-лужного балансу. Хлорид тісно пов'язаний з балансом натрію та калію; разом вони допомагають забезпечити електричну нейтральність у зонах рідини.
кальцію - Найбільш важливий з точки зору кількості мінеральних речовин в організмі, більшість знаходиться в кістковій системі (99%), лише невелика кількість - у позаклітинній рідині, особливо в крові. Між кістковою системою та позаклітинною рідиною відбувається регулярний обмін кальцію.
магнію - Електроліт у внутрішньоклітинному просторі (99%.) Він рівномірно присутній у кістці та м’яких тканинах. Магній важливий для нервів і м’язів і має антагоністичну дію на кальцій. Він сприяє синтезу білків і нуклеїнових кислот і є важливим кофактором для ферментів. Магній стабілізує клітинні мембрани, сприяє їх проникності і таким чином впливає на збудливість та провідність клітин.
фосфат - Електроліт у внутрішньоклітинному просторі (14%), лише трохи доступний позаклітинно (1%). Фосфат виконує важливі функції у побудові клітинних стінок і є будівельним матеріалом для фосфоліпідів. Разом з кальцієм фосфат є важливою складовою кісткової системи, 85% зосереджено в кістках і зубах. Фосфат сприяє кислотно-лужному балансу та метаболізму цукру та енергії.