Вода - правильний посібник з гідратації для здорового тіла

Вода - гідратація

Вода необхідна в нашому щоденному раціоні.

Важливо правильно зволожувати організм, щоб підтримувати своє здоров’я.

Сьогодні існує багато інформації про те, як нам правильно гідратувати, що слід пити тощо, більшість з яких суперечливі.

У цій статті розглядається важливість рідини, вплив різних напоїв на здоров’я та потреби певних груп населення.

Ця інформація, як правило, призначена для здорових дорослих та підлітків.

Навіщо нам вода?

Як відомо, основною складовою організму є вода - близько 60% у чоловіків та 50-55% у жінок (оскільки у жінок більший відсоток жирової тканини).

Вода виконує різні функції в організмі, наприклад:

регулювання температури,
транспорт поживних речовин через кров,
виведення токсинів з організму через сечу
діє як мастило.

Вода виводиться з організмом із сечею та потовиділенням, але мінімальні втрати виникають через випаровування через дихання.

Ці втрати повинні постійно компенсуватися.

Рідини надходять не просто з води. Вони можуть походити з чаїв, супів або фруктів.

Рідини також надходять із споживаної їжі, забезпечуючи близько 20% щоденного споживання.

Що відбувається в разі зневоднення?

Якщо ми не вживаємо достатню кількість рідини, з часом організм зневоднюється.

Дослідження показали, що зниження рівня гідратації навіть на відсоток може спричинити шкідливий вплив психічно та фізично.

Ці ефекти з часом посилюються.

Серед легких симптомів дегідратації є

сухість у роті,
головний біль
запаморочення.

Коли організм помічає нестачу рідини, це в першу чергу обмежує втрату води з нирок.

Це означає, що якщо кількість сечі зменшується, вона стає більш концентрованою і темнішою за кольором, колір є дуже хорошим показником рівня гідратації.

Якщо сеча від жовтуватого до коричневого кольору, це свідчить про те, що зневоднення починає бути сильним, і запаси води потрібно відновлювати.

Скільки води слід споживати?

Необхідна кількість води варіюється залежно від кількох аспектів: погоди, фізичної активності, віку тощо.

Довідники з їжі рекомендують щодня приймати 6-8 склянок рідини.

Коли температури дуже високі або коли ви робите інтенсивні фізичні навантаження, вам потрібно вживати ще більше рідини.

Ви можете гідратувати себе будь-якою рідиною (очевидно, ви повинні мати на увазі, що вони не матимуть однакової ефективності).

Можливо, ви вживаєте занадто багато рідини?

Можливо, але дуже рідко споживається стільки води, що організм не може її досить швидко вивести.

Це призводить до значного зниження рівня натрію в крові. Тому можуть бути дуже серйозні наслідки. Ці випадки трапляються рідко, їх можна виявити у людей, які проходять екстремальну дезінтоксикаційну терапію.

Напої спортсменам потрібні під час фізичних вправ?

Фізична активність збільшує потребу організму в рідині.

Рідина втрачається внаслідок потовиділення під час тренувань і повинна бути доповнена.

Потреба в добавках залежить від:

виконувані фізичні навантаження,
його інтенсивність
температури.

Добре починати тренування з повними запасами води і поповнювати їх через певні проміжки часу.

Вода - це дуже хороший вибір, коли мова йде про регідратацію, якої достатньо для більшості людей, без необхідності споживати спеціальні добавки для спортсменів.

Для дуже інтенсивних тренувань, які тривають довше години, корисно споживати воду або спортивну добавку, яка також містить певні мінерали для заповнення втрат.

Важливо, який тип напою ми обираємо?

Більшість безалкогольних напоїв корисні для гідратації, деякі містять необхідні мінерали та вітаміни.

Багато напоїв, таких як кава або фруктові соки, містять багато цукру. Цей цукор є джерелом енергії (тобто калорій).

Ці калорії лише від напоїв такі ж, як і від їжі.

Таким чином ви в результаті споживаєте більше цукру і більше калорій, і ви можете збільшити ризик діабету та ожиріння.

Також важливо доглядати за зубами, велике споживання цукру може вплинути на наші зуби.

Види напоїв

1. Апа

- це найкращий вибір

- таким чином ви можете зволожити своє тіло без цукру або калорій.

2. Чай або кава

- їх можна кількісно визначити як рідини.

- Але кофеїн у чаї та каві може мати сечогінну дію, тому вони втрачають більше води через них.

- Їх помірне споживання не викликає недоліків.

- Вагітним жінкам рекомендується не вживати більше 200 мг кофеїну на день. Ця кількість еквівалентна двом кавам швидкого приготування або двом з половиною чашкам чаю.

- Інші гарячі напої, наприклад, трав'яні чаї та гарячий шоколад, часто вживають підсолодженими, збільшуючи кількість введеного в організм цукру.

3. Фруктові соки

- вони дають вам багато вітамінів і мінералів, але вони також містять багато цукру (і, очевидно, калорій) і можуть містити кислоти, які впливають на ваші зуби.

- Фруктові соки, смузі не повинні перевищувати 150 мл двічі на тиждень.

- Ці фруктові соки не містять клітковини, яка присутня в сирих фруктах і яка корисна для організму.

4. Цукрові напої

- Як кислі напої, фруктові соки та ароматизована вода багаті цукром і дуже бідні поживними речовинами.

- Вони збільшують кількість споживаних калорій щодня, а цукор може згубно впливати на зуби.

- Важливо обмежити споживання таких напоїв або змінити їх на більш здорові варіанти.

5. Напої, присвячені спортсменам

- Ці напої часто містять вуглеводи та електроліти (в більшості випадків це солі, але не тільки).

- Ці елементи допомагають швидше засвоювати рідину та компенсувати деякі втрати мінеральних речовин під час тренування, а також забезпечують енергією завдяки вмісту калорій.

- Ці напої рекомендуються лише спортсменам або людям, які тривалий час займаються дуже інтенсивним видом спорту і мають дуже великі втрати води.

- Для тих, хто займається спортом з помірною інтенсивністю, води буде достатньо для зволоження, а запаси натрію поповняться під час першого прийому їжі.

- Вуглеводи в напої забезпечують енергією.

- Енергія означає калорії, які не завжди необхідні, особливо якщо ми займаємося спортом, щоб підтримувати свою вагу.

6. Енергетичні напої

- Вони, як правило, містять велику кількість кофеїну та цукру, і не рекомендуються дітям у будь-якій формі.

7. Алкогольні напої

- Надають сечогінну дію на організм, тому постійне вживання без належної регідратації може призвести до зневоднення.

- Важливо підтримувати кількість вживаного алкоголю в межах 14 одиниць на тиждень.

- Ви повинні знати, що алкогольні напої також містять калорії, наприклад, склянка вина з 12% алкоголем містить 125 ккал, або півлітра пива з 5% алкоголем має 215 ккал.

8. Їжа

- Дивно дізнатися, що 20% рідини, що споживається щодня, надходить із споживаної їжі.

- Деякі продукти харчування мають високий рівень води, наприклад, овочі та фрукти, у яких близько 80% води.

- Суп чи рагу, у яких під час варіння додається багато води, також містить багато рідини.

- Ці продукти приносять споживання води, яка допомагає доповнити споживання 6-8 склянок води на день.

Деякі люди повинні пити більше рідини?

Потреби у воді відрізняються від людини до людини, але є групи людей, які мають особливі потреби в гідратації.

Діти - Їм потрібно багато рідини. Їх слід заохочувати регулярно пити воду, особливо якщо вони дуже активні.
немовлят - вони, як правило, отримують більшу частину потреб у воді з грудного молока або сумішей, але їх доведеться доповнювати, коли вони досягнуть фази диверсифікації.
Літні люди - у них може бути змінене відчуття спраги, тому їх слід заохочувати регулярно пити рідину.

Якщо вам потрібна більш зволожуюча або персоналізована дієта для вашого тіла, або якщо ви хочете знати, скільки води вам потрібно вживати, ми запрошуємо вас зв’язатися з нашими дієтологами за адресою: Оздоровчий та оздоровчий центр ХІРОМЕДИКА.