Вода, шприц, спортивний напій - пийте під час тренувань
Що ви насправді п'єте під час тренувань? Зовсім нічого чи просто будь-який напій, який ви купили в супермаркеті безпосередньо раніше? Плавці повинні регулярно пити, але те, що в їх пляшці, це те, що важливо.
Щоденна кількість пиття, рекомендоване Німецьким товариством харчування (DGE), становить 1,5-2 літри або 30-40 мілілітрів на кілограм ваги. Однак це стосується дорослих із нормальною вагою, які не мають значної активності у спорті. Як спортсмен, вам слід пити трохи більше; залежно від втрати поту.
Індивідуальні втрати поту
За підрахунками, півлітра поту втрачається на годину при помірних навантаженнях, близько одного літра на годину при інтенсивних навантаженнях і до 1,5 літрів на годину при екстремальних навантаженнях », - пояснює дієтолог д-р. Олександра Байк, яка консультує плавців в Олімпійському навчальному центрі в Саксонії-Ангальт. Але потовиділення сильно варіюється від людини до людини: навчені люди пітніють більше, ніж нетреновані люди, чоловіки більше, ніж жінки. Тому вам слід знати власну втрату поту та розробити особисту стратегію пиття, засновану на цьому. Бо навіть якщо ти не помічаєш цього так чітко, як коли займаєшся спортом на суші - ти пітнієш навіть під час плавання.
Повна стаття «Що йде в пляшці» трофолога Dr. Прочитайте Олександру Блейк у поточний ПЛУВ.
А з потом втрачається цінна вода, а особливо натрій і хлорид (= сіль). Ви можете легко визначити втрату поту за допомогою тесту на зважування: зважте один раз безпосередньо перед і один раз безпосередньо після тренувального заняття, яке триває щонайменше одну годину. Для другого зважування попередньо висушіть себе, але не їжте, не пийте та не користуйтесь туалетом. Різниця між вашими двома вимірюваними вагами дає дефіцит рідини. Якщо ви випили під час тренування, вам доведеться додати цю кількість. Результат - втрата поту, яку доводиться компенсувати випивкою.
Колір сечі дає підказки
Оскільки ви продовжуєте втрачати рідину через піт і сечу під час регенерації, ви повинні вживати від 1,2 до 1,5 літра рідини на кожен кілограм втраченого поту. “Ви легко можете визначити, чи п’єте ви занадто мало за кольором сечі. Хоча це сильно варіюється від людини до людини, воно дає інформацію про достатнє споживання рідини. Чим темніше ваша сеча, тим більше ймовірність того, що ви недостатньо п'єте. Темно-жовта або навіть світла до темно-коричневої сечі є явною ознакою недостатньої кількості рідини », - говорить Блейк.
Що ви п'єте під час і після фізичних навантажень, залежить від тривалості вправи. Менше 60 хвилин достатньо випити до і після - бажано воду. Якщо ця одногодинна витримка відбувається при дуже високій інтенсивності, високій температурі та високій - або дуже низькій - вологості, ви повинні мати пляшку з водою біля басейну та випити з неї кілька ковтків, коли у вас є така можливість. Якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, ви завжди повинні пити під час плавання, приблизно від 150 до 250 мілілітрів кожні 20 хвилин, щоб ви могли випити до 700 мілілітрів рідини за одну годину.
На що слід звернути увагу, купуючи мінеральну воду, чому оздоровча вода та фруктові соки непридатні для плавців та як слід пити у змагальні дні, можна прочитати у поточному SWIM, який ви можете прочитати тут для пробного запуску.