Основні сімейства продуктів харчування та їх вплив на здоров’я; Запобігання - зосередьтеся на профілактиці
- МОЛОКО-МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ :
Харчові переваги:
- Кальцій (міцність кісток)
- Високоякісні тваринні білки (підтримка та відновлення клітин)
- Вітамін А (зір та підтримка слизових оболонок) та вітамін D (всмоктування кальцію та фіксація на кістці) у цільних або напівжирних молочних продуктах
- Вітамін В 2 (використання поживних речовин) і вітамін В 12 (нарощування еритроцитів)
Рекомендовані споживання: 3 на день або по одному на кожен прийом їжі.
В рамках профілактики остеопорозу можна взяти четверту. Потреба дорослої людини в кальції становить 900 мг на добу. Вони збільшуються до 1200 мг для чоловіків старше 65 років та жінок старше 55 років.
Потреби дітей складають 500 мг у віці від 1 до 3 років, 700 мг від 4 до 6 років, 900 мг від 7 до 9 років та 1200 мг від 10 до 19 років.
Молочні продукти містять багато насичених жирів, тому важливо не вживати їх занадто багато.
Йогурт сприяє хорошій флорі кишечника.
Деякі вмісти кальцію:
1 натуральний йогурт 125 мг = 200 мг
100 г кормової бланки 20% жиру = 117 мг
1 чаша знежиреного або 1/2 знежиреного або цільного молока = 280 мг
40 г свіжого козячого сиру = 43 мг
45 г камамбера 45% жиру = 160 мг
40 г сиру ементаль = 474 мг
Поради: якщо ви не любите молочні продукти, включіть тертий сир в гратени та суп, подумайте про соус бешамель з десертами, фланелями .
МЯСО, РИБА, ЯЙЦЯ:
Харчові переваги:
- Дуже якісні тваринні білки (підтримка та оновлення клітин), оскільки вони містять усі 8 незамінних амінокислот, які повинні забезпечуватися їжею.
- Омега 3 (захист серцево-судинної системи) та вітамін D (сприяє засвоєнню кальцію) для жирної риби.
- Залізо тваринного походження (транспорт кисню) засвоюється краще заліза рослинного походження (чорний пудинг, печінка, червоне м'ясо, молюски).
- Вітаміни B1, PP (використання поживних речовин), B12 (вироблення еритроцитів)
Рекомендовані споживання:
Порція від 100 до 150 г для жінки та від 150 до 200 г для чоловіка щодня.
Занадто багато білка може напружувати печінку та нирки.
Риба забезпечують селен, цинк, магній, кальцій, особливо в кістках, вітамін D, вітамін А в печінці, вітамін і вітаміни B1 і B3.
Їжте рибу 2-3 рази на тиждень, включаючи 1-2 жирної риби (лосось, сардини, скумбрія, оселедець.). Тунець не можна їсти частіше одного разу на тиждень, оскільки він забруднений ртуттю. Коли ви не можете придбати свіжу рибу, подумайте про консерви або заморожені продукти.
М'ясо є хорошим джерелом заліза, цинку та вітаміну В12. Натомість вибирайте м’які м’ясні шматочки. Перед приготуванням видаліть видимий жир. Віддавайте перевагу методам приготування, які не вимагають додавання жиру (гриль, антипригарне деко, фольга.). Зніміть шкіру з птиці після варіння. Віддавайте перевагу домашній птиці, вирощеній на відкритому повітрі.
Не вживайте більше 500 г червоного м’яса (яловичини, баранини, баранини) в середньому на тиждень (рекомендація Всесвітнього фонду досліджень раку 2007 року).
Обмежте споживання холодного м’яса, яке має незначну харчову цінність і багате насиченими жирними кислотами. Їх споживання пов’язано з вищим ризиком розвитку раку прямої кишки. Вони є джерелами нітритів, які можуть призвести до утворення канцерогенних сполук, званих нітрозамінами, яких звинувачують у спричиненні раку травлення.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ:
Харчові переваги:
- Вода (гідратація)
- Вітамін С (сприяє засвоєнню заліза та протиінфекційній ролі)
- Бета-каротин (вітамін А): здорова шкіра та зір
- Вітамін В9 (розмноження клітин, вироблення еритроцитів)
- Розчинні та нерозчинні харчові волокна (насичення/полегшений транзит/профілактика серцево-судинних захворювань, ожиріння та раку)
- Мінерали: кальцій, калій, магній
Рекомендовані споживання: не менше 5 порцій на день (мінімум 400 г)
Поради: Подумайте про заморожені або консервовані версії. Їх харчові якості дуже схожі на свіжоприготовлені овочі або фрукти.
Обмежте час зберігання свіжих овочів і фруктів, не замочуйте їх (інакше втрата вітамінів).
Хрусткий плід забезпечує кращу насиченість, ніж фруктовий сік або компот через клітковину. Ви можете нарізати його шматочками в простому йогурті або сирі (малина, полуниця, персик, яблуко, нарізаний банан).
Запечіть яблуко в духовці з корицею, але без цукру.
ЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ ТА ІНШІ КРОХМАЛИ:
харчові продукти, що виробляють енергію
Хліб, макарони, рис, манна крупа, картопля, бобові, сухі сніданки.
Харчові переваги:
- Складні вуглеводи, необхідні для функціонування мозку та м’язів, запобігають перекусу, впливаючи на ситість
- Харчові волокна та магній для цільних продуктів та бобових
- Рослинний білок (підтримка та оновлення клітин), залізо (транспорт кисню) для імпульсів
- Деякі вітаміни групи В (вуглеводний обмін)
Рекомендовані споживання: під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту
Пропагуйте цілісні продукти: цільнозерновий хліб, макарони з непросіяного борошна та рис, які містять більше клітковини, вітаміни (особливо вітамін РР, В6 та Е), мінерали (особливо магній, марганець, фосфор та селен) білки та антиоксиданти.
Рафінація може втратити до 80% вмісту клітковини та 85% споживання магнію. Рафіновані зерна мають половину антиоксидантів із цільних зерен.
Еквіваленти: така ж кількість вуглеводів міститься в 100 г рису або 100 г макаронних виробів, 100 г бобових або 40 г хліба.
Всі продукти, що містять вуглеводи, більш-менш підвищують рівень цукру в крові: для їх класифікації ми використовуємо глікемічний індекс (ГІ). Отримайте діаграму глікемічного індексу і їжте їжу з низьким глікемічним індексом (75)
Корфлейки, французький багет, млинець з листкового рису, кракоти ТМ, швидкий рис, картопляне пюре, гарбуз, варена морква, цукерки, глюкозо-фруктозний сироп, газовані напої, випічка, манна крупа куску, шоколадні батончики .
Поради: готуйте макарони аль денте, щоб зменшити їх глікемічний індекс
Вибирайте цільнозернові, напівзернові хліби зі злаками, хліб з непросіяного борошна, житній хліб, хліб з вівсяних висівок, коричневий рис, дикий рис, рис басмати, булгур, кіноа, мюслі без додавання цукру, вівсяні пластівці
Уникайте багету, білого бутербродного хліба, сухарів, кракотів, пиріжків з листковим рисом, шведського хліба, солодких круп (з медом, шоколадом), листкового рису, кукурудзяних пластівців, рису, що швидко готується .
ТИЛІ ТІЛА (МАСЛА, МАСЛО, КРЕМ, МАРГАРІН.)
Харчові переваги:
- Незамінні жирні кислоти (омега 3 та омега 6)
- Мононенасичені жирні кислоти
- Вітамін Е (антиоксидант) в оліях
- Вітамін А (хороший зір/антиоксидант) вітамін D (сприяє засвоєнню кальцію) у маслі та маргаринах
Рекомендовані споживання: 35 - 40 г для жінки та 45 - 50 г для чоловіка
Приклад розподілу протягом дня: 15 г вершкового масла на сніданок + 10 г оливкової олії + 10 г олії ріпаку або волоських горіхів (багатих на омега 3 для нормальної роботи серцево-судинної системи) + 10 г соняшникової або соєвої олії
Для контролю споживаної кількості використовуйте чайну або столову ложку.
Зверніть увагу, що жири містяться також у холодному м’ясі, сирах, майонезі, соусах, певному м’ясі, олійних фруктах (фісташки, мигдаль), чіпсах, картоплі фрі, випічці, випічці .
Всі ці продукти можна час від часу вибирати для розваги, але не надмірно.
Слідкуйте за гідрогенізованими жирами (трансжирними кислотами) що міститься у печиві, промисловій випічці, деяких бутербродних хлібах та випічці, спредах .
Ці жири небезпечні для серця та судин, оскільки сприяють відкладенню атероматозних бляшок, які спричиняють серцево-судинні катастрофи. Уважно перегляньте етикетки продуктів, які ви купуєте, щоб перевірити наявність гідрованих жирів в інгредієнтах.
Поради: Майте на кухні 2 олії: оливкова олія для приготування їжі та ріпакова олія для приправ. Віддавайте перевагу холодноекстрагованим маслам. Зберігайте їх у холодильнику, щоб обмежити явища окислення.
ЦУКР І ЦУКРОВА ПРОДУКЦІЯ:
Це столовий цукор (білий, коричневий), мед, варення, кленовий сироп, солодощі, цукерки, жувальна гумка, морозиво, сорбети, шоколад, газовані напої, холодний чай, сироп .
Вони принципово не потрібні для нашого харчового балансу, але вони радують гурманів.
Глюкоза, сахароза та фруктоза - найпоширеніші цукри в їжі: це прості вуглеводи. Їх вживання у великих кількостях підтримує солодкий смак. Вони погано харчуються. Швидко всмоктуючись, вони викликають відчуття передчасного голоду, який може спричинити перекус.
Приклади:
1 33 цл соди = 7 грудочок цукру = 35 г цукру
плитка шоколаду = 8 кубиків цукру = 40 г цукру
10 г цукру забезпечують: 15 г шоколаду або 15 г варення або меду або 3 цукерки або 1 совок сорбету
Рекомендовані споживання:
Обмежте вміст цукристих продуктів до менш ніж 10% щоденного споживання енергії: приблизно від 40 до 45 г для жінки та від 50 до 60 г для чоловіка розподіляють по днях і приймають під час їжі, а не окремо поза їжею.
Їх споживання повинно залишатися нерегулярним, щоб дотримуватися хорошого харчового балансу та не сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Вони також сприяють розвитку карієсу, який відбувається, коли бактерії в роті перетворюють цукор у продуктах у кислоти та атакують зубну емаль.
Не вживайте надлишкових підсолоджувачів, оскільки вони увічнюють або посилюють потяг до солодкого.
НАПОЇ:
В організмі людини міститься від 60 до 70% води. Ми втрачаємо воду щодня (сеча, стілець, піт, дихання.). Важливо пити, щоб компенсувати ці втрати.
Вода - єдиний необхідний напій для нашого організму.
Як частина втрати ваги, вода допомагає усунути відходи через втрату ваги та покращити почуття ситості.
Рекомендовані споживання: 1,5 л до 2 л води на день. Збільшення споживання у разі лихоманки, діареї, сильної спеки, спортивної активності (на 1/2 літра більше).
У разі спортивної діяльності пийте від 100 до 200 мл кожні 10 хвилин: Втрата води на 1% маси тіла знижує фізичну працездатність на 10%.
Порада: ви повинні пити, перш ніж випити, бо спрага вже є ознакою зневоднення.
Якщо ваша сеча темна, можливо, ви недостатньо п’єте.
Цукристі напої та алкоголь мають обмежену харчову цінність: відсутність вітамінів чи мінералів, а також багато цукру та калорій. Калорії, що забезпечуються алкоголем, сприяють накопиченню жиру і, отже, набору ваги.
Якщо ви любите алкогольні напої, рекомендується не випивати більше 2 склянок вина (10 кл) на день для жінки та трьох для чоловіка.
2 склянки вина еквівалентні 2 половинкам пива або 6 мл міцного алкоголю.