Вода та зволоження Ваше необхідне споживання води - Fit Baker
Спочатку другою частиною заголовка було те, скільки води пити. Потім я зрозумів, що гідратація - це не просто питна вода, вона більш складна. Ви побачите трохи нижче, що я маю на увазі.
Я так сильно вдарив цю монету водою та зволоженням, що ти, напевно, вже набрид. Але коли ви думаєте, що, за винятком Facebook, вода є другою найбільш нагальною потребою людини в повітрі, ви починаєте усвідомлювати важливість цієї теми.
Що ми досі знаємо про воду
- Ви можете протриматись приблизно 3-7 днів без води, за звичайних умов
- Зневоднення може мати серйозні наслідки; щоб уникнути зневоднення, переконайтесь, що сеча не має темно-жовтого або оранжевого кольору, а шкіра на тильній стороні долоні та під ключицею швидко нормалізується після дотику до неї.
- Доросла людина вагою 70 кг має в організмі від 35 до 42 л води, залежно від статі
- вода виконує багато життєво важливих функцій у вашому тілі, включаючи транспортування кисню, підтримку травлення, захист мозку та хребта та розрідження крові для запобігання інфаркту.
- лужна вода може допомогти вам у деяких випадках, але вам краще вибратися, якщо зосередитись на фільтрованій воді з якомога меншою кількістю бактерій
Вхід і вихід води у/з тіла
Ваше тіло любить рівновагу і робить все, що в її силах, щоб підтримувати її. Існує також помпезна назва цього стану рівноваги: гомеостаз.
Той, хто виявить тіло як загрозу рівновазі, вживатиме захисних та коригуючих дій. Зробіть те ж саме з водою:
- виявляючи дефіцит, це дає вам сигнали про те, що вам слід поставити гідратацію на перший план
- виявляючи надлишок, він усуває його
Як отримати гідратацію?
Багато людей не знають, але питна вода - не єдиний спосіб утримуватись у воді. У ХІІ столітті існувала також молитва.
Зараз це вже не працює, тому ми маємо 3 способи збільшити споживання води в організмі:
- Споживаючи рідину
- Через їжу
- Через метаболічну воду, що виробляється клітинним диханням
Зволоження споживанням рідини
Традиційне споживання рідини становить близько 60-70% споживання води.
На подив багатьох і дещо протилежним чином, є також рідини, які, випивши, призводять до чисте зменшення рідини з організму.
Чи п'ю я рідину і чи зневоднюють вони мене? Cum% # * @ si @! $ #% In # &%!, Ma Razvane?
Так, я цим займаюся алкогольні напої, вони мають "дар" зневоднювати вас. Наскільки нам відомо на даний момент, я роблю це двома способами:
- Знизьте кількість вазопресину або антидіуретичного гормону (АДГ) - коли ваше тіло виявляє, що ви зневоднені, це збільшує АДГ, завдяки чому ви виробляєте менше сечі, тому ви зберігаєте трохи дорогоцінної води, яка все ще є в вас. Оскільки алкоголь зменшує АДГ, ви будете виробляти більше сечі, тому ви виведете більше води
- Шанси на блювоту зростають - і коли ви починаєте викидати, ви даєте все, включаючи воду
Існує також кофеїн, який має сечогінну дію, але незначний. В іншому випадку будь-яка рідина, така як свіжі, безалкогольні напої, чаї і, звичайно, вода, сприяє збільшенню споживання рідини і, отже, гідратації.
Гідратація через їжу
Більшість продуктів - навіть ті, які виглядають щільними та міцними - містять воду. Близько 20-30% споживання води надходить з їжею.
Як ви вже здогадалися, сира їжа, як правило, має більший вміст води, ніж їх приготований варіант. Є винятки, такі як джерела вуглеводів, такі як рис, макарони або лобода, які поглинають воду і досягають об'єму в 2-4 рази вище.
У той же час натуральна їжа має більший вміст води, ніж оброблена. Не варто дивуватися, що в апетитному шматочку селери води більше, ніж у шоколаді.
Гідратація через метаболічну воду
Дай Бог, що це, Розване?
Ви чули про метаболізм. Спрощеними словами, це перетворення палива (в основному, їжі) в енергію. Ну, цей процес перетворення також генерує воду, приблизно 8-10% від вашого щоденного споживання.
Ви вже мрієте вночі, що є 3 макроелементи: білок, вуглеводи та жири. Кожен з них по-різному метаболізується вашим організмом і виробляє різну кількість води як побічний продукт.
Нижче у вас є таблиця, яка показує, скільки води виробляється в результаті окислення 100 г кожного макроелемента [1]:
Макроелементи в 100г
Метаболічна вода
Жири/ліпіди
Вуглеводи/цукри
На перший погляд здається, що жири виробляють найбільше метаболізму води. І це правда, грам за грамом.
Але якщо взяти до уваги, що 1 г жиру має 9 кал, тоді як 1 г вуглеводів має лише 4 кал, якщо у вашому харчуванні однакова кількість калорій, але ви віддаєте перевагу вуглеводів, ви отримаєте більше метаболічної води.
Тож наступного разу, коли ви будете їсти морозиво і ваш потворний партнер дивиться на вас, скажіть йому, що ви знаєте, що робите: ви зволожуєте.
Виведення води з організму
Якщо є 3 методи, які сприяють вашому зволоженню, існує 5 способів втратити воду, розділені на 2 категорії:
- Помітні втрати - які ви спостерігаєте і можете виміряти
а) Через нирки - сеча
б) Через піт - ти теж бачиш це, бачать це й інші, навіть якщо ти цього не хочеш ...
в) Через шлунково-кишковий тракт - кал, особливо коли ці рідини потрапляють на вас ... - Нечутливі втрати - яких ви не помічаєте і не можете виміряти
а) Через шкіру - трансепідермальна дифузія, тобто вода, яку ви втрачаєте через шкіру, але не піт
б) Через легені - дихання; взимку це навіть бачиш, рот перетворюється на піч
Як бачите, кількість втраченої води варіюється залежно від факторів, пов’язаних з людиною (стать, зріст, вага, рівень активності, одяг, що носять) та навколишнього середовища (температура, вологість). Однак у середньому ви вилучаєте від 2,1 до 2,7 л на день.
Скільки води пити?
Тепер ви розумієте, де рекомендовано 2 л води на день. Вся справа в тому, щоб замінити воду, яку ви втрачаєте, і вашу гідратацію.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (ESFA) рекомендує наступне споживання води залежно від віку та статі [2]:
Віковий діапазон
Подача води (л/добу)
0,68 (з жіночого молока)
0,8-1,0 (та інші джерела)
підлітки
Особливі випадки
Жінки, що годують груддю
Отруєння водою
Подібно до того, як відбувається зневоднення, відбувається і перезволоження або отруєння водою.
Як ви бачили в першій частині серії, вода, яку ви п’єте, також потрапляє в кров. Якщо ви грубо перебільшуєте (ви відразу дізнаєтесь, що це означає), ви розбавите рівень електроліту настільки, що ви спричините проблеми.
Особливо натрій, який підтримує рівновагу між рідиною всередині клітин та зовнішнім середовищем, якщо вона досягає нижче 135 ммоль/л, ви знаходитесь у тому, що називається гіпонатріємією.
Потрапити в такий стан - зовсім не весело. Рідина переміщується ззовні всередину клітин, викликаючи їх набряк. Коли це трапляється з вашим мозку, він мало що може зробити [3].
У дослідженні, пов’язаному з армією, солдати, які загинули від отруєння водою, випили 10-20 л протягом декількох годин.
Поза помилковим перезволоженням практично неможливо. Більшість зареєстрованих випадків стосуються армії [4] або спортсменів на витривалість з ультрамарафонів [5].
У дослідженні, пов’язаному з армією, солдати випили 10-20 літрів води протягом декількох годин. Я думаю, що ти помреш, якщо зробиш це, але, думаю, ми з тобою в цьому випадку в безпеці.
Який висновок?
Гідратація має вирішальне значення і, зрештою, є балансом між водою, яку ви вилучаєте, і водою, яку ви споживаєте.
- Є 3 способи збільшити споживання води: рідини, їжа та метаболічна вода
- більшість рідин гідратують вас, але є такі, що зневоднюють вас, наприклад, алкоголь
- фрукти та овочі дуже водянисті, тому чудові джерела зволожуючої їжі
- за винятком, можливо, складних вуглеводних джерел, які, як правило, поглинають воду під час приготування їжі (рис, макарони, лобода), інші продукти втрачають воду при термічній обробці
- з 3 макроелементів жири виробляють найбільше води після обміну речовин; однак, що стосується калорій, вуглеводи частіше окислюються
- Є 5 способів усунення води: сеча, потовиділення, кал (помітний), трансдермальний, дихання (непомітний)
- в середньому виключайте від 2,1 до 2,7 л на день ...
- ... Що ви повинні замінити принаймні приблизно такою ж кількістю їжі ...
- ... Тільки переконайтесь, що ви не вип’єте 10 л за 2 години, бо тоді ви викликаєте гіпонатріємію (дуже низький вміст натрію) і ви знаходитесь на Землі (так, НАСА телефонує вам і відправляє вас у космос, як собака, яку ви любили в дитинстві на фермі)