Вогонь на мангалі! Здорове та смачне харчування для гоночних велосипедистів
Свято без жалю після екскурсії! На грилі корисне та смачне смаження не повинно бути суперечливістю. Alpecin Cycling пояснює, що підходить для смаження на грилі та як його слід готувати.
Свинячий живіт, братвурст, салат з локшини майонезом, зефір - звучить смачно, але ... Тож не дивно, що коли ви перелічуєте такі страви, багато людей вважають смаження грилем жирною обжерливістю. Фахівці з питань харчування вважають цю форму підготовки підходящим методом для збереження стрункості, ставання та підтримки фізичної форми. Оскільки їжа в сучасному каміні може бути не тільки смачною та товариською, але й корисною та відносно нежирною - за умови, що їжа є розумно підібраною та ретельно підготовленою.
Ось чому барбекю також пропонує спортсменам на витривалість, таким як гоночні велосипедисти, дуже гарну можливість насолодитися ідеальною їжею після важких тренувань або довгих екскурсій - смачною їжею для відновлення. “М’ясо, риба або сир на грилі пропонують високоякісний білок для підтримки процесів відновлення м’язів. Вуглеводи з картоплі на грилі, кукурудзи на качані, хліба на паличці, а також розумних макаронних виробів та картопляних салатів допомагають поповнити вичерпані запаси глікогену в м’язах. Овочі, салати та фрукти також містять велику кількість мікроелементів, - пояснює дієтолог Корін Рейнхард з Powerbar. Крім того, якщо ви готуєте їжу на решітці, ви можете приготувати її з відносно невеликою кількістю жиру.
Alpecin Cycling пояснює, наскільки барбекю може бути "спортивним".
М'ясо - якісне замість кількості
М’ясо не тільки смакує багатьом, але і вражає своїми внутрішніми цінностями. Він забезпечує високоякісний м’язовий білок та мікроелементи. “М’ясо є хорошим постачальником В12, який, у свою чергу, важливий для утворення еритроцитів і добре функціонуючого енергетичного обміну. Залізо підтримує транспорт кисню в організмі та утворення гемоглобіну та еритроцитів. Цинк є елементарним будівельним елементом для добре функціонуючої імунної системи, пояснює Корін Рейнхард, яка має престижний диплом зі спортивного харчування Міжнародного олімпійського комітету.
Якщо ви хочете або повинні порахувати калорії та макроелементи, допоможе наступне порівняння: Яловичий стейк на грилі (100 грамів) містить 29,1 грама білка та 8 грамів жиру. Турецька грудка на грилі (100 грам, без шкіри) містить 35 грамів білка і 1,7 грама жиру. В обох спільний вміст вуглеводів - а саме нуль грамів. Різниця калорій становить 33 калорії на користь птиці - грудка індички 155 кілокалорій проти яловичого стейка 188 кілокалорій.
Детальніше про вміст білка та поживних речовин у певних продуктах харчування тут.
Отже, вам не потрібно 500 грам стейку з Т-кісткою, невеликого шматочка стейка або грудки індички достатньо, щоб покрити потребу в білку під час їжі. Якість замість кількості в усіх відношеннях - і це кредо вже повинно застосовуватися під час покупок: регіональне м’ясо з відповідних видів тваринницьких тваринницьких господарств чи тваринництва, ретельний відбір. Найкращий спосіб отримати м’ясо у органічних фермерів або довіреного м’ясника. Окрім екологічних переваг, це м’ясо має кращий баланс жирних кислот омега3, а також менше забруднюється хімічно-синтетичними препаратами та антибіотиками.
Остерігайтеся паленого м’яса на грилі
Для того, щоб не тільки купувати більш екологічно, але й здорово готувати на грилі їжу, м’ясо має м’яко лежати над вуглинками. “Оскільки так звані гетероциклічні ароматичні аміни можуть утворюватися в корі гарячого м’яса на грилі. Вони класифікуються як канцерогенні - тому тримайтеся подалі від обвуглених ділянок », - говорить Рейнхард. Крім того, ні м’ясний сік, ні маринад не повинні горіти в вуглинах деревного вугілля або на нагрівальній спіралі. Оскільки дим, що утворюється, містить поліциклічні ароматичні вуглеводні, які шкідливі для здоров’я та забруднюють їжу, що готується на грилі. Тому обережно готуйте на грилі та використовуйте чаші з нержавіючої сталі. Ще одне заборону: в’ялене м’ясо на грилі.
Риба забезпечує здорові жири
Будь то «жирна» риба, як лосось, або «пісний морський лящ» - певні види риби також гарні на мангалі та лестять смаку. «Окрім білка та йоду, вони також забезпечують значну частину найважливіших омега-3 жирних кислот. Ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота важливі для роботи серця і, ймовірно, мають протизапальну дію в організмі », - пояснює Корін Рейнхард. Її підказка: Сіль, лайм і свіжорізані трави дають лосось, смажений на грилі.
Овочі та салати - пряні, не лише для веганів та вегетаріанців
Якщо ви не любите рибу або м’ясо, ви все одно можете насолоджуватися смаженням на грилі. Не потрібно їсти хліб із соусом для барбекю або “готовий” салат з макаронних виробів. Свіжі овочі, приготовані на грилі, пропонують смачну альтернативу. «Бажано в яскравих кольорах, бо залежно від кольору, багаті вітамінами та мінералами овочеві бомби забезпечують різні вторинні рослинні речовини.» Шашлик з жовтим і червоним перцем, цибулею та грибами або овочами, загорнутими в пергаментний папір, - це не просто свято для очей. Якщо вам все ще потрібна енергія від білків, ви можете, наприклад, згустити овочі з сиром фета.
Салати - це не традиційна їжа на грилі, а популярні гарніри для повноцінного харчування. «Спортсмен може легко приготувати їх відповідно до своїх калорій та макроелементів. Наприклад, картопляний або рисовий салат багатий вуглеводами, салат із сочевиці та нуту з високим вмістом білка, а салат з листя, огірків або томатів - з низьким вмістом вуглеводів », - говорить Корін Рейнхард.
Готуйте соуси самостійно
Тримайтеся подалі від готових маринадів і провалів. "Вони часто можуть містити багато добавок, таких як підсилювачі смаку, загусники та доданий цукор", - попереджає Рейнхард. Ваша власна підготовка здоровіша та якісніша. Маринуйте м’ясо високоякісними оліями та зеленню, просто приготуйте дайпс, наприклад, гуакамоле (з авокадо, лимонного соку, солі та перцю) або трав’яний кварк (з йогурту, нежирного кварку, петрушки, солі та перцю).
Підсмажені фрукти на десерт
Якщо ви все ще любите щось солодке, ви можете навіть смажити фрукти на грилі. На грилі він отримує неповторний аромат. Наприклад, для цього добре підходять персики, ананаси або кавун, які потім змішують з лимонним, лаймовим або апельсиновим соком, а також м’ятою, базиліком або корицею. нехай приправа. І якщо під час екскурсії банан було відмовлено, його можна використати для вигадки прохолодного десерту. Порада Рейнхарда - вдосконалити класичний десерт на мангалі. Не з шоколадом, а з арахісовим маслом - без додавання цукру - наповненим.
Ніяких ура, їжі - алкоголь затримує регенерацію
Пиво є частиною шашлику? Будь ласка, лише в помірних кількостях. Там, де воно взагалі нічого не втратило, - це як приправа до м’яса. Тому не обприскуйте їжу, яку потрібно приготувати на грилі, пивом, це лише сприяє створенню небезпечного диму - див. Вище. І якщо ви вже підраховуєте калорії під час смаження або догляду за своїм здоров’ям, вам слід знати наступне: алкоголь містить сім калорій на грам і торпеди втрачають жир. “Тому що наш організм в першу чергу зайнятий метаболізмом алкоголю. Але це ще не все - відомо, що алкоголь дезінфінує та заохочує людей не тільки пити більше, але й їсти ", - пояснює Корін Рейнхард і додає:" Надмірне споживання може погіршити так званий синтез м’язового білка і, отже, адаптацію до тренувань - тобто бажані коригування. і гальмують відновлення ".
Станьте швидшими та продуктивнішими як гоночний велосипедист, незважаючи на блокування. Велосипедний виклик Alpecin пропонує спортсменам-любителям плани тренувань у приміщенні.