Вони впливають на витрату ...
З вмістом 9,3 ккал на грам жир є найщільнішим енергетичним тілом людини. Здорове тіло зберігає близько 100 000 ккал жиру, що відповідає приблизно 11 кг. Якби ви хотіли зберігати цю енергію у вигляді вуглеводів, маса важила б 25 кг. Жир відіграє центральну роль у клітинній структурі. Він відокремлює водянистий простір усередині клітини від води зовні. Жир служить розчинником жиророзчинних вітамінів, захищає органи та відкриті частини тіла, такі як підошви ніг, від тиску. Як підшкірний жир (під шкірою) він ізолює від холоду.
До того часу, коли нам виповниться 20 років, кількість жирових клітин збільшується, а потім залишається незмінною - близько 80 мільярдів протягом усього життя. Навіть операції цього не змінюють. Видалені жирові клітини просто утворюються знову. Це також причина короткотермінових дієт. Рівень наповнення жирових клітин лише тимчасово знижується. Якщо після цього ви відновите звичну дієту, клітини автоматично поповнюються.
Якщо ви постійно споживаєте занадто багато калорій, організм або збільшує кількість жирових клітин, або збільшує існуючі [1]. Ці великі клітини стають стійкими до інсуліну. Наслідок: збільшення ваги.
Жирові клітини не є пасивними учасниками; вони самі дуже активно втручаються в гормональні події. При ожирінні вивільнення гормону майже всіх жирових клітин змінюється, на жаль, швидше за шкоду. Перш за все, тут зосереджується жир на животі. Надлишок, як правило, призводить до інсулінорезистентності та погіршує використання глюкози в м’язах, а також вплив інсуліну на ліпідний обмін [2]. Чоловіки (пивний живіт) схильні до ризику більше, ніж жінки. Терапія була б простою: худнути.
Жир складається з носія, зазвичай гліцерину, та жирних кислот. Молекула гліцерину утримує три ланцюги жирних кислот на місці. Потім все це називається тригліцеридом. На стику між жирною кислотою та глієрином є два атоми кисню, отже, жирна "кислота". Ланцюг жирних кислот складається з вуглецевого ланцюга, до якого приєднуються атоми водню. Якщо кожен атом вуглецю насичений атомом водню, говориться про "насичену жирну кислоту". Якщо в одній точці відсутній атом водню, жирна кислота є «мононенасиченою». Якщо він відсутній у кількох місцях, жирна кислота є "поліненасиченою".
Коротколанцюгові жирні кислоти (з короткими вуглецевими ланцюгами) відносно розчиняються у воді. У нашій їжі вони трапляються майже виключно в молоці. Вони потрапляють безпосередньо в кров і, як і вуглеводи, відразу ж доступні як джерело енергії.
Жирні кислоти із середнім ланцюгом (англійською: MCT) походять від молочних продуктів та кокосової олії. Вони також добре розчиняються у воді і, таким чином, як і коротколанцюгові жирні кислоти, є прямим джерелом енергії. МСТ містять на 10% менше калорій, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Однак, якщо їх споживати в надлишку, вони викликають біль у животі та діарею і починають палити при 130 градусах, тому їх не можна використовувати як кулінарний жир. Мінімальна калорійна перевага компенсується організмом через кілька тижнів при спробі дотримання дієти. Тому МСТ виключаються як жири для схуднення.
Довголанцюгові жирні кислоти складають основну частину нашого раціону. Вони відрізняються насичених жирів, які в основному походять з тваринних джерел: ковбаса, молочні продукти, включаючи кокосовий жир. Вони застигають при кімнатній температурі. При надмірному споживанні насичені жирні кислоти можуть негативно позначитися на здоров’ї, якщо бракує фізичних вправ і, як правило, надмірне споживання калорій [3].
Мононенасичені жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі. Джерелами є оливкова та ріпакова олія, також тваринні жири. Якість кормів тварин, здається, впливає на якість їх жиру. Для силових спортсменів важливо, щоб насичені та мононенасичені жирні кислоти підвищували рівень тестостерону [4]. Тестостерон прискорює накопичення м’язового білка та спорожнення черевних жирових клітин. Мононенасичені жирні кислоти захищають серце і судини, тим самим знижуючи ризик високого кров'яного тиску.
Поліненасичені жирні кислоти, омега-3 та омега-6 жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі. Вони впливають на швидкість кровотоку, розмір судин і кров’яний тиск. Два представники цієї групи є необхідними, тобто не можуть вироблятися організмом людини, і їх слід вживати з їжею: лінолева кислота (омега-6) та альфа-лінолева кислота (омега-3). Хорошими постачальниками альфа-лінолевої кислоти є олії льону, ріпаку та волоських горіхів. Цільове годування та випас худоби збільшують вміст омега-3 у свинях та великій рогатій худобі. Риба, особливо риба з холодною водою, містить багато дуже ненасичених омега-3 жирних кислот [5].
Омега-6 жирні кислоти не тільки знижують частку шкідливого холестерину ЛПНЩ, але, на жаль, також захисний холестерин ЛПВЩ. Омега-3 однозначно знижує артеріальний тиск, ризик серцевої смерті, ризик інсульту і, можливо, також ризик раку товстої кишки. Тому співвідношення споживання обох жирних кислот є важливим. Жири, що містять високу частку жирних кислот омега-3 у порівнянні з жирними кислотами омега-6, особливо цінні для здоров'я. DGE рекомендує дорослим співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот 0,5% від загального споживання калорій до 2,5%, тобто від 1 до 5 [6]. При 2000 ккал/день це становило б приблизно 1 г омега-3 та 5 г омега-6 жирних кислот.
Ще одне слово про них транс-жирні кислоти. Це ненасичені жирні кислоти, які позначені як “затверділі” та “z. Т. “затверділий” жир. Транс-жирні кислоти містяться в молоці та яловичому жирі, промислово в маргарині, готових продуктах та хлібобулочних виробах (залежно від частки випеченого маргарину). В даний час потенційний збиток цих жирних кислот незрозумілий. DGE припускає, що вони збільшують ризик серцевих захворювань.
Шлунок забезпечує тонкий розподіл жирів. Чим довший вуглецевий ланцюг жирної кислоти, тим менше нерозчинний у воді, тим довший тонкий кишечник повинен засвоювати. Там ланцюги жирних кислот звільняються від гліцерину і передаються в кров через лімфатичну систему з ціллю жирової тканини, м’язів або печінки. Перш за все, жир є джерелом енергії, і тому він неминуче і безпосередньо не потрапляє на стегна. Ви отримуєте надмірну вагу, якщо постійно харчуєтесь понад добові потреби. Жировик, що зростає, не має значення, надлишок надходить від вуглеводів, жирів чи білків.
DGE рекомендує 30% від загальної добової калорійності, для фізично активних людей - 35% [7]. Рекомендується обмежити споживання насичених жирних кислот.
Вживання жиру обов’язково повинно бути закладено в розумну загальну дієту. Якщо у вас інакше нездорова дієта, щодня вживайте по кілька ложок оливкової олії та капсул омега-3 і чекайте, поки наслідки для здоров’я не допоможуть.
Я волію отримувати себе прямо з джерела, з горіхами, авокадо, оливками, рибою або з оліями найкращої якості та з низьким ступенем обробки. Я не вірю в добавки (омега-3 капсули тощо).
[1] Зчитано від Юджина Дж. Версполя, Фелікс Вейланд: тканина Фетта. Найбільший ендокринний орган в організмі, http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=1561, видання 29/2006; доступ 22 квітня 2013 року.
[3] Loeffelholz: Стратегії харчування, с. 123. Див. Також www.dge.de/pdf/ws/ll-fett/DGE-Leitlinie-Fett-11-2006.pdf, с. 311. Існує огляд Вплив на здоров'я збільшення споживання всіх груп жирних кислот.
[4] Loeffelholz: Харчові стратегії, стор. 124 f.
[5] Loeffelholz: Ernahrungstrategien, стор. 129: "Захисний ефект від регулярного споживання риби був очевидний з ... 30 г на день і був видною у досліджуваних протягом 20 років".