7 ВПРАВ, які за 2 тижні перетворять ВСЕ ТІЛО - Ела Краціун - SuperMom - Блог de
Існує комплекс вправ, які можуть повністю перетворити ваше тіло всього за чотири тижні. Вам не потрібно витрачати гроші на тренажерний зал або на спеціальне обладнання - вам потрібна лише сила волі і десять безкоштовних хвилин на день:
Планка - це статична вправа, при якій важливо правильно тримати тіло - спина і ноги повинні бути прямими. Якщо все зробити правильно, ця вправа працює на живіт, сідниці, спину, ноги та руки. Це також покращує поставу і тонізує м’язи.
елакрацій
Початкове положення - дошка, з прямими руками. Звідти станьте якомога нижче. Переконайтеся, що спина, таз і ноги утворюють пряму лінію. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа працює на м’язи грудей, рук і живота.
3. Вправи для стегон і м’язів дна
Встаньте на карачки і підніміть ліву ногу і праву руку так, щоб вони утворювали пряму лінію. Потім злегка зігніть їх, торкаючись лівого коліна правим ліктем. Знову витягніть їх, потім поміняйте руку і ногу. Ця вправа корисна для м’язів тулуба і стегна. Це також зміцнює м’язи спини, сідниць і талії.
4. Згинання колін
Розведіть ноги на рівні плечей і спирайтеся на всю підошву. Уявіть, що ви сидите на стільці і тримаєте коліна і ноги в одній лінії, а спину прямо. Ви можете утримати рівновагу, піднявши руки перед собою. Тоді поверніться наверх якомога повільніше. Згинання коліна зміцнює нижні м’язи, стегна та щиколотки.
5. Вправи для живота
Сядьте на спину, витягнувши руки над головою і зігнувши коліна. Повільно підніміть тулуб, випрямивши руки, і торкніться пальців ніг. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Вправа зміцнює основні м’язи і спалює жир, оскільки воно дуже динамічне.
6. Живіт + низ
Спирайтеся на руки і ноги так, щоб відчувати напругу в спині. Підніміть одну ногу якомога вище, потім опустіть тулуб, не відриваючи другу ногу від підлоги. Ця вправа зміцнює м’язи живота, талії та сідниць.
7. Вправа на талію
Сядьте животом на підлогу, зігнувши руки в ліктях і поклавши під голову. Піднімайте тулуб якомога більше. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа тонізує і зміцнює м’язи спинного мозку.
Робіть набори протягом 6 днів.
Тиждень 1
Дошка - вправа 2 хвилини - відпочинок 10 секунд
Поплавки - вправа 1 хвилина - відпочинок 10 секунд
Стегна і низ - вправа 1 хвилина - відпочинок 10 секунд
На колінах - вправа 1 хвилина - відпочинок 10 секунд
Живіт - вправа 1 хвилина - відпочинок 10 секунд
Живіт + низ - вправа протягом 1 хвилини - відпочинок 10 секунд
Талія - вправа протягом 1 хвилини - відпочинок 10 секунд
2 тиждень
Дошка - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Поплавки - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Стегна і сідниці - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Згинання колін - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Живіт - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Живіт + низ - вправа 3 хвилини - відпочинок 15 секунд
Талія - вправа протягом 3 хвилин - відпочинок 15 секунд
3 тиждень - повторіть режим з 1 тижня
4 тиждень - повторіть режим з 2 тижня