«Впевненість у собі, мужність, відданість справі та знання» - поради фахівця з фітнесу для успішного схуднення
Ті зайві докучливі кілограми - хто їх теж знає? В останній частині нашої серії ми поговорили з Ребеккою Долл про її особистий досвід схуднення. В іншій частині ми поговоримо з дієтологом про поради та підказки для схуднення. Сьогодні ми говоримо зі спеціалістом з фітнесу Дітмаром Біллом про те, що можна зробити, щоб назавжди позбутися від зайвих кілограмів. Білл є власником фітнес-студії в Санкт-Венделі, яку він відкрив у 1985 році. Він вивчав економіку фітнесу, є визнаним державою фітнес-спеціалістом (IHK), тренером з реабілітаційних видів спорту та тренером з охорони здоров’я. З моменту відкриття він зосереджувався на орієнтованих на здоров’я тренуваннях сили та витривалості. Тема харчування також відіграє для нього вирішальну роль.
Пане Білл, яка ваша рекомендація, якщо ви хочете схуднути? Які найважливіші зміни слід постійно підтримувати?
«Зробити це дуже просто: позбудьтеся вуглеводів, таких як столовий цукор, крохмальних продуктів, таких як хліб, макарони, рис, картопля, готові страви та солодкі напої. Вживати алкоголь слід лише в помірних кількостях. Якщо ви хочете споживати вуглеводи, то дотримуйтесь принципу: "Спочатку потрібно заробити вуглеводи!"
Заробляйте за допомогою вправ, в яких ви спорожняєте запаси вуглеводів у м’язах. Крім того, споживайте достатньо білка, я рекомендую приблизно 2 грами на кілограм нежирної маси. Це можна визначити за допомогою спеціального вимірювального приладу.
Також важливо, щоб ви вживали корисні здорові жири, моя порада - 0,8 грама на кілограм залежно від нормальної ваги. Їжте багато свіжих овочів та фруктів у помірних кількостях ".
Дискусія про вуглеводи завжди актуальна. Що саме робить їх такими недружніми? Хіба вуглеводи не є частиною збалансованої, різноманітної дієти? Часто можна почути, що не рекомендується суто вуглеводна дієта. Як ти гадаєш?
“Як я вже говорив, ви можете їсти вуглеводи, але вам слід заробляти їх заздалегідь і споживати лише після тренування, щоб поповнити м’язові запаси глікогену. Наш організм миттєво перетворює цукор та крохмаль у глюкозу, і якщо ви їсте страви із занадто великою кількістю вуглеводів або цукру, рівень цукру в крові негайно зростає. Коли це збільшується, ваше тіло повинно виділяти інсулін, гормон у підшлунковій залозі, щоб відновити баланс. Це погано, оскільки інсулін зменшує спалювання жиру, сприяє постійному накопиченню жиру, а це призводить до ожиріння. Цільнозернові продукти підвищують рівень цукру в крові так само високо, як і продукти з білого борошна. Після вправ це вже не має значення. По можливості слід уникати вуглеводів у зв’язку з жиром (як і більшість готових страв) ".
На вашу думку, яка найскладніша частина процесу схуднення та зміни дієти?
"Це легко. Втрата дисципліни ".
І що ви радите дисциплінувати себе в довгостроковій перспективі?
У складних життєвих ситуаціях багатьом людям набагато складніше вести здоровий спосіб життя, особливо тому, що заняття спортом та свіжоприготування здорової їжі вимагають більше часу.
«З кожною постійною зміною дієти є два фактори, які перешкоджають успіху: по-перше: навіть не починати, а по-друге, зупинятися занадто рано. Ви повинні знати, що ви хочете, чому ви цього хочете, і ви повинні постійно боротися за свої цілі. Здача - це не варіант ".
Отже, ви за зміну дієти, а не дієти. Ви можете пояснити нам це? "
«Дієти розроблені на обмежений час і часто призводять до відомого ефекту йо-йо, як тільки ви починаєте їсти, як і раніше. Вам доведеться змінити свій раціон, щоб ви не тільки постійно змінювали свої харчові звички, але і вживали їжу більш свідомо ".
Як ви ставитесь до суворих заборон їжі та так званих "днів обману" (днів шахрайства)?
“Якщо ваше тіло чи ви цього хочете, пригостіть собі щось! Я волів би обдурити страви, ніж цілі дні. Також я їжу морозиво або піцу із задоволенням і без жалю, а потім і мені це подобається. Але це абсолютні винятки. Домовтесь із вашим внутрішнім слабшим я, нехай він раз у раз перемагає і робить його вашим другом. Якщо ви будете постійно боротися проти цього, ви програєте ".
Запрошення на день народження з пишними меню курсів, фуршетами "все, що можна з'їсти" або поїздками на відпустку - як у таких ситуаціях залишатися вірним здоровому способу життя?
«І знову принцип: спочатку потрібно заробити вуглеводи, тоді такі ситуації не є проблемою. У фуршеті ви можете просто не робити вуглеводів і обмежуватися лише білками та жирами ".
Який вид спорту ви рекомендуєте людям, які хочуть схуднути, і як часто їм слід займатися? На що вам слід звернути увагу?
«Крім усього іншого, я рекомендую чіткі, інтенсивні силові тренування. М’язи - це наші машини для спалювання жиру. Якщо у вас більше м’язів, ви використовуєте більше калорій. Опір у вправах з обтяженнями повинен бути прогресивним, щоб ви продовжували надавати своєму тілу нові подразники, на які воно може реагувати. Кількість повторень також повинна змінюватися через рівні проміжки часу. Новачок повинен починати з вищих повторень, але потім зменшити кількість повторень і збільшити тренувальну вагу. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує силові тренування разом із тренуванням на витривалість. Помірні аеробні тренування сприяють спалюванню жиру. Коли ви вважаєте, що щоб схуднути на один кілограм ваги, вам потрібно спалити 7700 калорій, це непросте завдання ".
У двох словах: Які ваші особисті поради щодо здорового схуднення?
“Для того, щоб здійснити проект своєї мрії, вам потрібні впевненість у собі, мужність, відданість справі та знання. Що стосується схуднення, я б рекомендував періодичне голодування та дієту з низьким вмістом вуглеводів, тобто голодування протягом 16 годин та вживання їжі протягом 8 годин. Ви можете з’їсти більше калорій за 10 хвилин, ніж зможете навчитися за дві години - потрібно бути обережним. На додачу до цього я пив би екзогенні кетони - це, мабуть, найбільша харчова революція цього століття. І наостанок ще раз: фізичні вправи важливі для спорожнення м’язових запасів, оскільки згодом ви можете поповнити їх вуглеводами, і тоді вони не зберігатимуться як жири. Сукупність усіх м’язів, зрештою, є найбільшим метаболічним органом ".