Вплив дієт для схуднення на м’язову масу та здоров’я - Фітнес-трибуна
Кількість людей із надмірною вагою та ожирінням у нашому суспільстві постійно збільшується. Основна причина - гіперкалорійність їжі (споживання енергії більше, ніж витрата енергії).
Ряд захворювань пов'язаний із збільшенням маси тіла, зокрема збільшенням відсотка жиру в організмі. Отже, зниження маси тіла або зменшення жиру в організмі слід розглядати як необхідне в контексті профілактики та терапії цих захворювань.
Заходи, що часто використовуються для зменшення жиру в організмі, - це дієти для зменшення. Проблема в тому, що, крім жирової тканини, знежирена маса, особливо скелетних м’язів, також розщеплюється. Зменшення м’язової маси, в свою чергу, можна оцінити як несприятливе для здоров’я.
Фізіологія метаболізму розпаду м’язів
Розпад м’язів починається з вичерпання запасів енергії. Згодом білки, що беруть участь у скороченні м’язів, розщеплюються і в кінцевому підсумку цілі м’язові клітини безповоротно пошкоджуються. Наскільки виражений розпад м’язів залежить від рівня обмеження енергії та тривалості редукційної дієти.
Харчова енергія обмежується за рахунок зменшення споживання макроелементів. Разом із зменшенням споживання білка та вуглеводів зменшується вироблення гормону інсуліну. Це означає, що гормони-антагоністи інсуліну, такі як Б. кортизол, гормон росту та глюкагон, можливість мати посилений ефект. Зниження активності інсуліну та збільшення активності кортизолу сприяють розпаду м’язів однаковою мірою.
Втрата м’язової маси корисна для здатності організму виживати в період голоду. Оскільки при зменшенні м’язової маси знижуються базальний рівень метаболізму та потенціал для спалювання жиру навіть у фізичному спокої. Це захищає жирові відкладення від надто швидкого розщеплення і затримує голодування. Однак розпад білка та м’язів не повинен бути настільки вираженим, щоб втрата функції організму призводила до смерті до того, як жирові відкладення були витрачені.
При голоді кортизол сприяє розщепленню ендогенних білків з утворенням АТФ, глюкози або кетонових тіл для забезпечення енергією. Таким чином, жир також можна заощадити як джерело енергії.
Щоб розпад м’язового білка не досяг рівня, що загрожує життю, катаболічний ефект кортизолу повинен бути обмежений у середньостроковій перспективі. Це завдання покладається на гормон росту в метаболізмі голоду. Він захищає білкові структури від надмірної деградації. Крім того, рівень кортизолу знову помірно знижується з часом голодування. Це спостереження може бути виправдано зміною мозку від використання глюкози до використання кетонів. Це означає, що для виробництва глюкози потрібно менше білка.
Наслідки для здоров’я від розпаду м’язів
Зменшення м’язової маси для захисту жирових відкладень також означає, що дієта для зменшення є менш ефективною. Зараз генерований дефіцит енергії виявляється менш ефективним при втраті жиру в організмі. Також завдяки цьому зменшення жиру в організмі сповільнюється і призводить до фази плато.
Розмовно цю ситуацію називають уповільненням обміну речовин. На даний момент це не становить загрози для здоров’я, однак часте відновлення зменшеної маси тіла виявляється проблематичним. Оскільки після припинення дієти з відновленням та повернення до старих харчових звичок, зокрема, жирова тканина швидко розростається.
Можна помітити, що реконструкція супроводжується несприятливим перерозподілом жирової тканини тіла. Зменшення підшкірної жирової клітковини супроводжується збільшенням внутрішньої абдомінальної жирової клітковини. Останній сприяє розвитку метаболічних захворювань з можливими віддаленими наслідками інсульту та інфаркту.
Реконструкція жирової тканини та її несприятливий перерозподіл виявляються більш вираженими, чим більше втрачається м’язова маса в результаті скорочувальної дієти.
Також шкідливо для здоров’я, якщо втрачена м’язова маса не накопичується знову після скорочувальної дієти. Нерідкі випадки, коли багаторічні дієти призводять до постійної втрати м’язів протягом багатьох років. Намагання зменшити жирову тканину виявляється дедалі більшим, з одночасним зменшенням успіху. Як правило, замість зменшення жиру в організмі ця ситуація супроводжується зростанням жирової тканини, що ще більше збільшує ризик захворювань або тяжкість наявних захворювань.
У людей похилого віку організм все частіше зазнає катаболічних процесів. Зрештою, цей катаболізм спричинює виснаження фізичних резервів та функціональні розлади органів, які призводять до смерті. Додаткова втрата м’язів, пов’язана з дієтою, збільшує ризик передчасної смерті. Причини цього: Втрата сили, нерухомість, труднощі з координацією та падіння при переломах кісток.
Зменшення втрати м’язової маси, пов’язаної з дієтою
Реально, навряд чи можна очікувати, що м'язова маса може бути повністю збережена. Певна частка білка в організмі завжди піддається катаболізму, коли існує обмеження енергії. Однак на ступінь впливу можна впливати. Тому зменшення маси тіла повинно враховувати цілий ряд заходів, які допомагають мінімізувати втрату м’язової маси.
Практична порада: Вплив харчових заходів
Ступінь розщеплення власних білків в організмі залежить насамперед від рівня обмеження енергії. Помірне зниження до 500 ккал на день передбачає низький ризик. Чим більше збільшується кількість заощадженої енергії, тим більше розщеплення білка може бути прискорене.
Вміст білка в гіпокалорійній дієті є ще одним важливим параметром розвитку м’язової маси.Ситуація дослідження не показує чіткої картини, але в деяких публікаціях вдалося зменшити втрату м’язової маси за рахунок збільшення споживання білка на 1,5-2 г/кг маси тіла на добу.
Практична порада: Вплив фізичної активності
Тривалі вправи на витривалість з високою інтенсивністю менш сприятливі для підтримки м’язів. Оскільки при зменшенні споживання енергії та вуглеводів стабілізація рівня цукру в крові також вимагає розщеплення білків. Натомість помірні вправи на витривалість запобігають надмірній мобілізації м’язових білків, оскільки в цій ситуації в основному жир використовується для забезпечення енергії.
Тренування з обтяженнями видається оптимальним. Тут ситуація з дослідженням показує кращий успіх щодо запобігання розпаду знежиреної маси. Тренування з обтяженням вимагають анаболічних подразників у м’язових клітинах, які протидіють катаболічним подразникам редукційної дієти.
Згідно з уявленнями, поєднання силових тренувань та дієти з високим вмістом білка може виявитись особливо захисним для м’язів.