Вплив омега-3 жирних кислот Вся інформація про омега-3 з першого погляду Доппельгерц

Омега-3 жирні кислоти з риби та рибних продуктів підтримують більше.

першого

Як ваші розумові показники? Психічна підготовленість більше.

Достатня кількість фізичних вправ, достатній сон і корисне розслаблення - є й більше.

Олія криля Більше використовується в антарктичних капсулах олії криля від Doppelherz.

Не всі жири однакові: «хороші» жири омега-3 жирних кислот є життєво важливими для життя та необхідними для численних метаболічних процесів у нашому організмі. Тут ми хотіли б надати вам огляд харчових ефектів, сфер застосування, добових потреб, продуктів харчування та багато іншого.

  • 1. Що таке омега-3 жирні кислоти?
  • 2. Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?
  • 3. ALA (альфа-ліноленова кислота) - рослинна омега-3
  • 4. Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6
  • 5. EPA та DHA - огляд
  • 6. Як діють омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК?
  • 7. Дефіцит омега-3 - забезпечення жирними кислотами омега-3
  • 8. Індекс омега-3 - Як перевірити рівні омега-3?
  • 9. Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах
  • 10. Підвищена потреба в омега-3 жирних кислотах
  • 11. Якість - харчові добавки з омега-3 жирними кислотами
  • 12. Вивчає омега-3 жирні кислоти

1. Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - як і омега-6 жирні кислоти - одна з найважливіших поліненасичених жирних кислот, яку ми маємо приносити нам через їжу. Вони належать до «хороших» жирів. Омега-3 жирні кислоти можна додатково диференціювати; найбільш активні форми є визначальними для позитивного ефекту для здоров’я:

  • EPA (ейкозапентаенова кислота)
  • DHA (докозагексаєнова кислота)

ALA (альфа-ліноленова кислота) також є омега-3 жирною кислотою, але вона все ще повинна бути перетворена організмом в EPA та DHA, щоб розвинути весь свій потенціал для здоров’я.

Огляд жирних кислот:

Які жири містяться в яких продуктах харчування?

  • Насичені жирні кислоти:
    Містити напр. Б. у продуктах тваринного походження, таких як ковбаса, масло та пальмовий та кокосовий жир
  • Мононенасичені жирні кислоти:
    Містити напр. Б. в оливковій олії, ріпаковій олії
  • Поліненасичені жирні кислоти:
    Поліненасичені жирні кислоти поділяються на омега-3 жирні кислоти (EPA/DHA | ALA) та омега-6 жирні кислоти.
  • Омега-3 жирні кислоти:
    • EPA (ейкозапентаенова кислота):
      Містити напр. Б. у рибі з холодною водою, олії криля та спеціальних мікроводоростях
    • DHA (докозагексаєнова кислота):
      Містити напр. Б. у рибі з холодною водою, олії криля та спеціальних мікроводоростях
    • ALA (альфа-ліноленова кислота):
      Містити напр. Б. у лляній олії, горіховій олії або ріпаковій олії
  • Омега-6 жирні кислоти:(Наприклад, лінолева та арахідонова кислоти): Лінолевою кислотою є, наприклад, В. міститься в соняшниковій, соєвій або сафлоровій олії. Арахідонова кислота міститься у тваринних жирах.U

2. Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?

Ми можемо проковтнути жирні кислоти омега-3 через різні продукти харчування. Професійні організації рекомендують щоденне споживання понад 250 мг EPA та DHA.

Продукти тваринного походження:

Найпоширенішими джерелами ЕПК та ДГК є холодна вода, така як риба Скумбрія, оселедець, тунець або лосось. Рекомендація: 100-200 г холодної води риби принаймні двічі на тиждень. На жаль, багато людей не досягають цієї рекомендації. Будь то з міркувань смаку, стійкості або можливого забруднення морських тварин. Планктон в арктичних водах особливо багатий омега-3 жирними кислотами. Оскільки планктон є основним джерелом їжі для криля Антарктична олія криля відповідно також багата омега-3 жирними кислотами.

Вегетаріанська/веганська їжа:

Спеціальна водорость забезпечує цінні EPA та DHA у безпосередній веганській/не тваринній формі: Мікроводорості Schizochytrium sp. EPA та DHA мають одне із цієї водорості олії особливо хороша біодоступність. Водорості походять з морських регіонів, які знаходяться поблизу узбережжя. Також його вирощують на водоросних фермах. ALA (альфа-ліноленова кислота) є рослинним попередником EPA та DHA та міститься у рослинних оліях, таких як лляна олія, або у волоських горіхах та насінні чіа. Однак спочатку ALA потрібно перетворити на DHA та EPA із значними втратами. Рослинні олії не можуть покрити щоденну потребу, але вони є корисним доповненням.

Безперечно, що є найбільш розумним споживати всі важливі поживні речовини за допомогою збалансованого та різноманітного харчування. Однак, якщо неможливо досягти або підтримати здоровий рівень омега-3 за допомогою дієти, якісні дієтичні добавки є безпечними альтернативами!

3. ALA (альфа-ліноленова кислота) - рослинна омега-3

ALA (альфа-ліноленова кислота) є рослинним попередником поліненасичених омега-3 жирних кислот DHA та EPA. Він міститься в рослинних оліях, таких як лляна олія або ріпакова олія, а також у зелених листових овочах, лляному насінні або волоських горіхах. Однак омега-3 з рослинних олій спочатку потрібно перетворити в біологічно цінні ЕРА та ДГК в організмі.
Урожайність мізерна: коефіцієнт конверсії становить лише 2-5% і залежить від різних факторів.
Тому важко задовольнити потребу в омега-3 жирних кислотах лише за допомогою рослинних олій - але вони є корисною добавкою.

4. Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6

І омега-3, і омега-6 жирні кислоти є незамінними поліненасиченими жирними кислотами. Для нашого здоров'я дуже важливо, в якій пропорції ми його поглинаємо з їжею.

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти часто згадуються при запальних захворюваннях, оскільки вони регулюють запальні процеси. прозапальна арахідонова кислота це Омега-6 жирна кислота, які слід вживати лише в помірних кількостях. Особливо він міститься в молочних продуктах, ковбасних виробах та готових стравах, а також в оброблених рослинних оліях, таких як маргарин. Достатній Постачання омега-3 С EPA і DHA являє собою одну з жирних кислот омега-6 протизапальний протилежний полюс представляють.

Рекомендується співвідношення 5: 1 (омега-6 до омега-3). Тому нам слід звертати увагу лише на п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот у нашій їжі.

Насправді, на жаль, у західному світі спостерігається сильний зсув співвідношення 15: 1. Однак цей дисбаланс жирних кислот омега-3 та омега-6 може мати вирішальний вплив на наше здоров’я.

5. EPA та DHA - огляд

Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) є найбільш біологічно активними омега-3 жирними кислотами. EPA є основною речовиною тканинних гормонів і служить нашому організму вихідною речовиною для утворення так званих ейкозаноїдів, гормоноподібних речовин. Вони беруть значну участь у численних процесах метаболізму людини, таких як кровотік та захист судин.

DHA вважається важливим мембранним компонентом. Усі клітини нашого тіла огорнуті мембранами і першими забезпечують живі та здорові клітини. Зосереджена особлива увага на мозку, очах та нервах. DHA становить близько 97% омега-3 жирних кислот у мозку та 93% у сітківці!

EPA та DHA - справжні універсали для здоров’я:

6. Як діють омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК?

Показано, що жирні кислоти Омега-3 мають багато позитивних наслідків для нашого здоров’я. Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) також підтверджує такі харчові та фізіологічні ефекти EPA та DHA при достатньому та регулярному споживанні:

Вплив на мозок

Найвищі рівні DHA виявляються в таких областях мозку, як кора головного мозку, мітохондрії та синапси. 25% жиру в мозку складається з DHA!

DHA бере участь у формуванні зв’язків та передачі сигналів у мозку.

  • DHA допомагає підтримувати нормальну роботу мозку.

Позитивний ефект досягається щоденним споживанням 250 мг ДГК.

Вплив на серце

Цінні омега-3 жирні кислоти DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота) можуть зробити важливий внесок у розвиток Здоров’я серця і нормальна робота серця Дозволити.

  • EPA та DHA сприяють підтримці нормальної роботи серця.

Позитивний ефект досягається щоденним споживанням 250 мг EPA/DHA.

Вплив на очі

Поліненасичені жирні кислоти є важливими компонентами фоторецепторних клітин та сітківки. DHA навіть такий, що з 60% Найпоширеніша жирна кислота в клітинах фоторецепторів. Він також відіграє певну роль у структурі сітківки.

  • DHA сприяє підтримці нормального зору.

Позитивний ефект досягається щоденним споживанням 250 мг ДГК.

Вагітність та новонароджені:

Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на розвиток дитини, особливо в останньому триместрі вагітності та в перші кілька місяців життя. Це в утробі матері Розвиток мозку швидше, ніж у будь-який інший етап життя. І DHA вже вбудовується в мозок, нервові тканини та очі дитини як будівельний матеріал.

  • DHA від матері сприяє нормальному розвитку очей та мозку у майбутньої дитини.

Вагітним жінкам або жінкам, що годують груддю, рекомендується споживати 200 міліграм ДГК на день на додаток до рекомендованого споживання ДГК та ЕРА у 250 міліграм.

DHA підтримує нормальний розвиток очей та мозку у ненароджених та немовлят, що годуються груддю.

Тим, хто хотів би дізнатись більше, ми рекомендуємо відео "Омега-3 при спробі мати дітей та під час вагітності" від Omega-3 e.V.: Https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Дефіцит омега-3 - забезпечення жирними кислотами омега-3

Понад 75% населення не оптимально забезпечені омега-3! Сім'ї Німеччини їдять занадто мало риби і тому не вживають достатньої кількості жирних кислот омега-3. Рекомендація DGE щодо споживання така: і діти, і дорослі повинні їсти 200-220 г риби на тиждень. Оптимальне: 80-150 г нежирної плюс 70 г рибної жиру.
Рекомендована кількість значно нижча за рекомендовану в усіх вікових групах - для дітей навіть до 4 разів! * 1

16 відсотків німців взагалі не їдять риби! Лише близько половини дорослих вживають рекомендовану тижневу кількість 200 г риби.

Крім того, у порівнянні з багатьма омега-6 жирними кислотами (лінолевою кислотою) споживаються, і вони додатково пригнічують перетворення в біологічно активну омега-3 форму ЕРА.

Групи ризику щодо дефіциту омега-3:

"Уникаючі риби", зокрема вегетаріанці, вегани та діти, демонструють неадекватну ситуацію з поставками в Німеччині.

8. Індекс омега-3 - Як перевірити рівні омега-3?

Якщо ви хочете дізнатись, наскільки власним запасом жирних кислот омега-3 є, ви можете отримати пораду від лікаря або придбати самотест вдома в аптеці. Рівень омега-3 визначається за допомогою стандартизованого методу вимірювання, "HS Омега-3-індекс". Витрати на аналіз крові повинні нести ви самі. Бажані результати становлять від 8 до 11% з індексом омега-3.

Поточне дослідження показує * 2: 2000 мг ЕРА/ДГК необхідні щодня, щоб подвоїти низький індекс омега-3 з 4% до 8% (тривалість: 3 місяці)!

9. Щоденна потреба в омега-3 жирних кислотах

Для того, щоб споживати достатньо цінних омега-3 жирних кислот, рекомендацією DGE (Німецьке товариство з питань харчування) є:
Як діти, так і дорослі повинні їсти 200-220 г риби на тиждень. Найкраще: 80-150 г нежирної плюс 70 г рибної жиру.

Не має значення, свіжа риба готується, їсться в консервах чи заморожена. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) вимагає щоденного споживання понад 200 мг ЕРА та ДГК як основного запасу для підтримки нормальних функцій організму.

Основний запас жирних кислот омега-3 згідно з рекомендаціями професійних асоціацій:

  • Дітям до 2 років: 100 мг/добу
  • Діти від 2 років до дозрілого дозрівання: 100-200 мг/добу
  • Дорослі: 200 мг/добу

10. Підвищена потреба в омега-3 жирних кислотах

У деяких життєвих ситуаціях може виникнути підвищена потреба в омега-3:

Вагітні та жінки, які годують груддю:
Оскільки вагітні жінки повинні забезпечувати майбутню дитину незамінними жирними кислотами омега-3 через пуповину, добова потреба майбутньої матері зростає. Належне надходження EPA та DHA приносить користь матері та дитині та підтримує нормальний розвиток очей та мозку у плода та немовляти, що перебуває на грудному вигодовуванні.

  • Щоденна потреба: 250 мг EPA + DHA + 200 мг DHA

Спортсмен * 3:
Сучасні дослідження ** показують, що конкурентоспроможні спортсмени часто мають поганий запас жирних кислот омега-3. Особливо спортсменам потрібні здорові жири, оскільки вони можуть позитивно впливати на серце, м’язи та суглоби.

  • Щоденна потреба: 1000 - 2000 мг EPA + DHA

EPA та DHA покращують стійкість м’язів та суглобів під час занять спортом та відновлення у наступній фазі регенерації!

Літні люди - Психічне здоров'я:
Справа в тому, що маса мозку зменшується приблизно на 1% за рік життя. Добавки омега-3 підтримують сіру речовину та покращують роботу мозку * 4 .

  • Щоденна потреба: 2200 мг омега-3 жирних кислот (з них 1320 мг EPA + 880 мг DHA)

Захист серцево-судинної системи:
Адекватне споживання EPA та DHA підтримується багатьма експертами у дослідженнях із захисту серця. Люди, яким загрожує збільшення серцево-судинних захворювань, корисні від регулярного вживання риби.

  • Щоденна потреба: 250 мг EPA + DHA

Федеральний інститут оцінки ризиків проводить: щоденне споживання до 3000 мг омега-3 жирних кислот для здорових людей для нешкідливих. Для дозувань, які перевищують це, необхідна консультація лікаря. Люди, які приймають антикоагулянти, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати омега-3.