Вправа для глибоких м’язів - це вправа для побудови всього тіла
Існують тисячі фітнес-вправ, але насправді вам потрібно знати лише одну, щоб тонізувати всі проблемні зони одночасно! Живіт, спина, руки, сідниці - вправа, яка поглибить все це в глибині. Це є. обшивальна дошка. Ми пояснюємо, як підтягнути своє тіло за допомогою надзвичайно ефективної вправи.
Тому що, правильно підібравши фізичні вправи, ви можете повністю тонізувати своє тіло! Руки, ноги, сідниці та живіт, і багато іншого, це дійсно працює, оскільки ви мобілізуєте глибокі м’язи, ті, що утримують ваше тіло! Що це за вправа ?
Це є . тада. дошка !
Планка, ця знаменита вправа на передпліччя, виглядає так нешкідливо і так просто. Ми тестуємо, і говоримо собі, залишаючись достатньо розслабленими, що це так легко.
Але коли ви тримаєте цю позицію деякий час, тобто через кілька секунд, це відразу стає менш очевидним, навіть коли ви справді намагаєтесь утримати її максимально, прямо виснажливо !
Тримайте бюст рівно, вирівнявши ноги, переконуючись, що сідниці не є ні занадто високими, ні занадто низькими, але добре підтягуючи черевні преси, якби хтось проковтнув пупок до хребта, а також стискаючи сідниці. ну це вимагає великої сили.
І не тільки в руках і плечах, але особливо в глибоких м’язах живота, сідниць і ніг. Саме це робить вправу на дошці такою простою вправою, яка ідеально підходить для всього тіла.
Дошка обшивки, як досягти успіху ?
Для класичної дошки вам потрібен лише максимум тренажерний зал (або хороший м’який килим). Можна навіть спробувати вправу, як є, на відкритому повітрі, якщо місцевість не надто жорстка.
Дошці легше носити спортивне взуття, щоб отримати стійкість, щоб не ковзати.
За допомогою класичної вправи на дошці ви мобілізуєте все тіло, особливо біцепс і м’язи живота.
Позиція зробити хорошу обшивальну дошку
Ляжте на живіт, а потім спертесь на підлогу на передпліччя.
Лікті повинні бути нижче плечей, передпліччя зігнуті під прямим кутом. За бажанням можна стиснути кулаки або покласти руки рівно на одну лінію з передпліччями.
Підтягніть живіт і контролюйте сідниці, щоб запобігти його падінню тазу на землю.
Не піднімайте голову занадто далеко і не втягуйте її; шийка матки також повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
Вправа дошка
Тримайте дошку щонайменше 30 секунд, не розслабляючи м’язи і не підтягуючи плечі.
Потім зробіть невелику перерву і повторіть вправу двічі.
Удосконалена версія обшивальної дошки
> Якщо вам вправно зручно виконувати вправу, ви можете збільшити складність, піднімаючи по черзі одну ногу, потім другу, згинаючи стопу, і деякий час утримуючи положення.
> Ви також можете відкривати і закривати ноги навіть невеликими кроками. Але цей варіант вимагає дуже хорошого напруження тіла.
> Більш сміливі піднімуться на витягнуті руки і складуть їх у 30-секундні послідовності.
Найкращий спосіб прогресувати під час дощок
Робіть основну дошку через день і кожен раз трохи розтягуйтесь.
Подивіться наш 30-денний виклик із рівним шлунком тут.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Варіант з бічною дошкою обшивки
Якщо ви хочете спеціально привести в тонус косі м’язи живота і схуднути талію, ви можете легко переключитися з класичної дошки на бічну дошку.
Невтомно, просто тримайте праву руку і край правої ноги на землі і повертайтеся в лівий бік.
Тіло утворює лінію, вагу несе ліве передпліччя, якщо ви відпочиваєте на складеному передпліччі або на всій руці, якщо випрямляєте його, і на лівій нозі. Переконайтеся, що ваше тіло прямо, а таз не нахиляється вперед.
Якщо ви втрачаєте рівновагу, змістіть ноги так, щоб зрізи ніг опинилися на землі.
Тримайте бічну дошку щонайменше 30 секунд, потім, після невеликої перерви, повторіть цю вправу двічі, перед тим як тричі зробити бічну дошку з правого боку, не відпускаючи.
Бічна дошка для просунутих
Якщо ви хочете ще трохи мобілізувати сідниці і ноги, можете витягнути верхню ногу вгору і виконувати невеликі рухи вгору-вниз.
Ще один варіант обшивальної дошки: перевернута дошка
Якщо не дивитись на землю і рахувати хвилини, це може бути нудно! Що, якби для зміни ви трохи подивились на небо чи стелю, повертаючи дошку ?!
Таким чином ви підтягуєте трицепс, сідниці і ноги. Живіт також розтягується.
Позиція зробити гарну перевернуту обшивальну дошку
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Міцно стисніть живіт і сідниці. Покладіть руки на підлогу з обох боків сідниць, витягнувши руки, відсуньте тіло (включаючи таз) вгору. Долоні знаходяться під плечем, корпус утворює вирівнювання.
Вага несеться руками та п’ятами. Поперекові пояси, преси та сідниці щільно затягнуті, щоб не тягнути тіло до землі.
Потримайте 30 секунд, потім ненадовго зробіть паузу і повторіть двічі, а то і довше.
Варіант для просунутих
По черзі підніміть одну пряму ногу, а потім другу і затримайте положення деякий час.