Вправа для підтримки фізичної форми у 2017 році
Багаті святкові страви, скроплені алкоголем, часто приносять нам небажаний набір ваги. Спідниці стають занадто обтягуючими, або ремінець брюк потрібно послабити. Якщо це було так і цього року, настав час для певних вправ відновити нашу фігуру. Більшість із них можна зробити вдома і для цього не потрібно спеціальне обладнання.
Свята закінчились, і, як зазвичай, ми нічого не цурались. Ні від сармале, ні від кальтабоші, ні від сосисок чи тефтельки. Навіть не з тортів, пирогів чи тортів, приготованих з великою обережністю, а потім з’їдених з великим апетитом і в кількості, яку ми воліємо не пам’ятати. Не кажучи вже про коньяк чи спеціальне вино, що зберігається для таких гулянь. Наслідок? Нестерпні зайві кілограми, в кращому випадку.
Немає причин для паніки, стверджують фахівці, які склали список фізичних вправ, які відновлять нашу фігуру і тонізують м’язи, пом’якшені такою кількістю стейків. І ще одна хороша новина! Багато вправ можна практикувати вдома, і ніякий спортивний інвентар не потрібен, повідомляє acefitness.org. Тільки воля до фізичних вправ і, звичайно, прийняття сімейного лікаря у випадку, якщо ми страждаємо від різних захворювань, що перешкоджають вільному пересуванню.
Вправа No1.
Хоча модно ходити в тренажерний зал, щоб спалювати калорії, ми також можемо робити це вдома, під час таких занять, як прасування одягу або прогулянки. Але 30 хвилин домашньої роботи спалюють менше 100 калорій, але ми можемо позбутися подвійної кількості калорій за допомогою аеробних танців або бігу. Згідно з "Абеткою ожиріння", яку координує професор д-р Ніколае Ханку, лікар первинної медицини з діабету, харчування та метаболічних захворювань, щодня робиться 10 000 кроків, що робить 10 000 кроків на день, що еквівалентно 6,5-8 кілометрам. Це означає, що на тиждень від 2000 до 3500 калорій менше.
Вправа No2
Обличчям вниз, спираючись на долоні, розташовані на плечах і на кінчику приклеєних ніг, ми виконуємо так звані віджимання, піднімальні та опускаючі рухи в два етапи - зігнувши лікті та прямі руки - тримаючи хребет прямо і жорстко., вирівняний з головою. Ті, у кого не виникає зайвих труднощів, можуть продовжувати рух, поки грудна клітка не торкнеться підлоги. Вправа зміцнює сідничні м’язи, руки та плечі.
Вправа No3
Дуже ефективною вправою для м’язів живота є така, що називається «живіт». Виконується з положення спини сидячи, долоні разом під головою, плечі приклеєні до підлоги, а ноги зігнуті в зручному положенні. Підніміть плечі та голову під кутом 45 градусів до тазу або, наскільки це можливо, поверніться у вихідне положення. Потім рух повторюють протягом декількох хвилин. Важливо не напружувати хребет більше, ніж дозволяють вправи.
Вправа No4
Лежачи горизонтально, обличчям вниз, лікті розташовані поруч з тілом, біля плечей, а разом зігнувши ноги, підніміть тіло і підтримуйте його. Слідкуйте, щоб багажник завжди залишався жорстким. В ідеалі ви можете утримувати положення протягом 5 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Як і вправа з плоским животом, воно складніше, ніж здається, але ідеально підходить для позбавлення від живота і твердих сідниць. Якщо у вас виникають болі в спині під час тренувань, відмовтеся і зверніться до свого сімейного лікаря.
Вправа No5
Стоячи на одному боці, спираючись на правий лікоть, ніби дивлячись на квітчасту галявину, з другою рукою, витягнутою поруч з тілом, виконуйте рухи знизу вгору, щоб ваша голова була вирівняна з хребтом. Для правильного руху вгору-вниз коліна повинні залишатися приклеєними до тих пір, поки виконується вправа. Через певну кількість вправу можна виконувати з іншого боку для симетричного моделювання м’язів стегон, сідничних м’язів та м’язів живота.
Вправа No 6
Сидячи на спині з витягнутими руками, долонями лежачи на підлозі як опорна основа і зігнувши коліна під 90 градусів, ви виконуєте рух, щоб навести їх на груди, піднімаючи низ від підлоги якомога більше в русі вперед і назад. . Це також вправа, призначена для отримання плоского живота, але замість того, щоб «працювати» з верхньою частиною тіла, ми працюємо з нижньою частиною тіла. Але будьте обережні! Зворотний рух - це той, який приводить нас до положення, з якого ми почали, відповідно, зігнувши коліна під 90 градусів, а не підошвою на підлозі. Також не дозволяйте колінам підніматися над грудьми.
Вправа No7
Вправа, яка робить живіт плоским, а також тверді м’язи спини називається «кобра». Лежачи на животі, долоні розташовані трохи нижче плечей, тулуб піднімається і вигинається, спочатку зігнувши руки, а потім витягнувши їх, після чого рух відновлюється в зворотному напрямку. Весь цей час басейн повинен залишатися закріпленим на підлозі. Кожне положення слід тримати 15-30 секунд.
Вправа No 8
Нахил вперед - це, мабуть, найпростіша вправа, яка допомагає нам поліпшити баланс тіла. Він починає з вертикального положення, витягнувши руки біля тіла. На першій фазі одна нога піднімається і робиться спроба зберегти рівновагу в іншій, по можливості без рівноваги. Потім виконайте твердий нахил вперед, переконавшись, що стопа спочатку приземляється на п’яту. У міру того, як змінюється центр ваги, намагайтеся не махати верхньою частиною тіла або зігнутою вперед ногою. Під час кастингу переконайтеся, що спина залишається прямою. Рух виконується у зворотному напрямку, після чого вправу можна виконувати іншою ногою.
Вправа No 9
Лежачи на одному боці, згинаючи одну руку під головою, щоб забезпечити опору, а другу витягнувши поруч із тілом. Голова повинна бути вирівняна з хребтом. Виконуйте рух підняття та опускання однієї з ніг максимум на 45 градусів, стежачи за тим, щоб стегна не котилися вперед або назад. Вправа зміцнює м’язи стегна та стійкість сідниць.
Вправа числа 10
Стоячи з трохи розведеними ногами, виконується підйомний рух з одним махом іншим. Затримайте положення на 10-15 секунд, перш ніж знову покласти ногу на підлогу. Виконуйте вправу також з іншою ногою. Інтенсивність цієї вправи можна збільшити, піднявши ногу на більшу відстань від підлоги, піднявши обидві руки над головою, закривши очі та нахиливши голову. Рекомендується виконувати цю вправу перед дзеркалом, щоб якомога менше контролювати рух і рух стегон, щоб не тиснути занадто сильно на колінний суглоб.
І ще одна важлива інформація: якщо ми не навчені, початкова спортивна програма повинна становити максимум чверть години, щоб вона зростала щодня, досягаючи за три тижні однієї години на день.
Гідратація також важлива і необхідна як під час тренування, так і після нього. Рекомендується вживати 0,5-1 літра мінеральної або звичайної води, як тільки закінчуються інтенсивні або помірні фізичні навантаження.