Вправа для тонізації стегон вниз або присідання з гантелями
Головна сторінка »Нарощування та тренування м’язів» Вправа на нарощування м’язів стегна (з відео) → Крок вниз - функціональний рух згинання коліна однією ногою
Зробіть крок вниз як альтернативу присіданню з гантелями: м’язи стегон можна спеціально тренувати і нарощувати навіть без зворотних присідань
Присідання (= присідання) вважається найвищою вправою для збільшення м’язової маси м’язів стегна та стегна. Бекквоти - це також одна з найважливіших вправ для всебічної сили всього тіла.
Однак тим, хто в основному хоче наростити м’язи, не обов’язково обирати присідання з гантелями. У багатьох випадках інші вправи краще підходять для нарощування м’язів.
Вибір правильних вправ - мета має вирішальне значення!
По-перше, мова йде про вибір найкращих вправ для досягнення мети. Якщо основна увага приділяється загальній силі тіла та атлетичним навичкам, то зворотний присів - це, безумовно, одна з найкращих вправ.
Тут ви можете використовувати важкі гирі. Ноги, стегна, тулуб і плечі тренуються як цілісна одиниця, і це природна і функціональна вправа.
Якщо ви хочете тренувати силу всього тіла за допомогою зворотних присідань, коефіцієнт важеля відіграє підлеглу роль. Однак, якщо метою є максимальне нарощування м’язів, вправа також повинна стимулювати м’язові волокна цільової групи м’язів.
Присідання не є ідеальними для нарощування м’язів для будь-якої анатомії
Однак якщо у вас довгі стегнові кістки по відношенню до гомілки і тулуба, зворотні присідання, швидше за все, стимулюють сідниці та розгиначі спини, ніж квадрицепси.
Короткі стегна, відносно довгі гомілки і довгий тулуб, навпаки, дозволяють кращій механіці згинання колін стимулювати ріст квадрицепсів.
Окремі слабкі місця фальсифікують техніку згинання коліна
Однак часто трапляється так, що конкретні слабкі місця не дозволяють правильно присідати, і тому відбувається неоптимальна стимуляція стегон.
Слабкі м’язи живота та спини, скутість гомілковостопних суглобів, укорочені та напружені згиначі та аддуктори стегна та ін. Фальсифікують техніку згинання коліна. Такі слабкі місця можуть сприяти перевантаженню хребта, колінних і тазостегнових суглобів і поганому руху.
Знову ж таки, квадрицепси недостатньо стимулюються, тоді як спина і суглоби перевантажені.
Занадто багато стресу від присідань
Однак іноді абсолютно чітко виконані зворотні присідання викликають величезний стрес у нервовій системі, ендокринній системі, хребті та основних м’язах тощо.
Через високу пряму напругу на хребет та виснажливе системне виснаження всього тіла можуть відбуватися дуже тривалі фази регенерації. Які зазвичай тривають довше, ніж м’язовим волокнам чотириголового м’яза потрібно для відновлення.
Цільова стимуляція без системних перевантажень
Для того, щоб наростити максимальну м’язову масу, нам потрібні вправи, які відповідають наступним 3 критеріям:
- Вправи, які відповідають нашій фігурі та її важелям впливу
- дозволяють цілеспрямоване стимулювання окремих груп м’язів без перевантаження всього тіла та тіла
- дозволити нове тренування, як тільки закінчиться регенерація стимульованих м’язових волокон
Для квадрицепса нам потрібні вправи, які не перевантажують і не виснажують решту тіла, особливо хребет і основні м’язи.
Квадрицепс - одна з м’язових груп, яка найшвидше відновлюється, і тому її можна тренувати найчастіше. Вони містять багато червоних м’язових волокон на витривалість і створені для частих постійних вправ. Вони часто знову працюють через кілька годин після тренувань.
Ті, хто в основному робить зворотні присідання для квадрицепсів, як правило, виснажують серцевину, хребет і нервову систему більше, ніж фактичні цільові м’язи, які потім часто залишаються недостатньо тренованими.
Я не прихильник машинних тренувань, тому про натискання на ноги та розгинання ніг не може бути й мови!
Крок вниз - функціональний рух згинання коліна однією ногою
Покрокові кроки добре відомі. Ви ступите на п’єдестал або підняту коробку однією ногою. Це подібний функціональний рух до ходьби, випаду, підйому сходами, а також виконання присідання. Наша нервова система і наші м’язові ланцюги, а також наші суглоби чудово підходять для цього.
Крок вгору - це подолання “руху в тупик”, оскільки немає ексцентричної фази введення. Це служить для заряджання еластичних частин м’язів та сполучної тканини кінетичною енергією шляхом попереднього розтягування, активації рефлексу розтягування та впливу м’язових волокон на високий механічний натяг.
Рухи мертвих пусків слід починати із суто концентричного напруження м’язів. Для цього потрібні дуже висока ізометрична та концентрична робота м’язів та висока неврологічна вихідна енергія. Цей тип тренувань дуже виснажує, особливо для нейротипу 1В.
З іншого боку, Step Down ви починаєте зверху і контрольовано спускаєтеся з коробки однією ногою. Цей рух дотримується точно тієї ж моделі, що і присідання з гантелями:
Ви починаєте у вертикальному положенні, контрольовано опускаєтесь ексцентрично в присідання, використовуєте рефлекс розтяжки в точці розвороту, а потім концентрично відштовхуєтесь назад у вертикальне положення.
Більше м’язової маси в стегнах зі зниженням кроків
Для мене «Крок вниз» є однією з найкращих та найефективніших вправ для більш чистої сили ніг і нарощування м’язів в області м’язів чотириголового м’яза. У нас є функціональний рух, який об’єднує всі аспекти присідання з гантелями, але з тією різницею, що це справжня одностороння «вправа на одній нозі».
Крок вниз - це справжній присідання з однією ногою, на відміну від випадів та болгарських роздвоєних присідань, при яких обидві ноги завжди стикаються з поверхнею і тому також беруть участь у вправі.
Кажуть, що передня нога бере на себе 85% загального навантаження, але чим важче вона стає і чим ближче до м’язової недостатності, тим більше тіло автоматично переходить на обидві ноги.
Коли спускається вниз, робоча нога сама повинна рухати весь вантаж. Іншого шляху немає. Короткий перерву на землі, під час якої ви, так би мовити, «приземляєтеся», не порушує рефлексу розтягування та пружно-ексцентрично накопиченої сили, якщо цей «розрив» триває менше 2-3 секунд.
Step Down - Оптимальне виконання
Ящик повинен бути досить високим, щоб кут коліна верхньої робочої ноги в найнижчій точці руху становив приблизно 90 °. Кут коліна 90 ° до паралельного положення більш ефективний для чистого тренування гіпертрофії, ніж менший кут, або що стегно знаходиться в найнижчому положенні далеко нижче паралелі.
Це показують нещодавні дослідження, і Dr. Джоель Сідман опублікував кілька цікавих робіт. У них він показує, чому задіяні м’язові волокна можуть розвивати найбільшу можливу силу під кутом згинання 90 °, відчувати дуже високий механічний натяг, ви можете використовувати найбільшу вагу, а механіка оптимально відповідає нервовій системі та опорно-руховому апарату (незалежно від співвідношення важелів ).
Клацніть тут для роботи Dr. Седманн:
Крістіан Тібодо також показує в цій статті багато переваг кута в коліні 90 ° або паралельного положення, на відміну від глибоких присідань ATG (ATG = "дупа до гра"):
Повернемося до ідеального виконання кроку вниз
При опусканні ви витягуєте передню частину вільно звисаючої ноги вгору таким чином, щоб п’ята була спрямована до землі і ви сідали на неї. Відповідно, ексцентричне опускання слід робити обережно та контрольовано, щоб ви не створювали ударного удару по п’яті, а досить обережно клали його на землю.
Під час віджимання вгору передня стопа також залишається витягнутою вгору, щоб випадково не відштовхнути м'яч стопи від землі, а натомість генерувати силу повністю від робочої ноги, що встає.
Щоб бути в безпеці, ви також можете покласти на підлогу еластичну м’яку підкладку, таку як килимок для вправ, на випадок, якщо ви неконтрольовано опустите п’яту так, щоб зменшився удар.
Кут коліна робочої ноги дорівнює 90 ° у найнижчій точці руху, або паралельний землі, і тулуб повинен бути максимально вертикальним на всьому протязі. Це є необхідною умовою для сили, що надходить від чотириголового м'яза робочої ноги, а не від серцевини та сідничних м'язів!
Тренувальний ефект для м’язових волокон у кроці вниз
Якщо ви порівняєте механічний опір, який виникає під час зниження, із вагою власного тіла з навантаженням на м’язові волокна під час зворотного присідання з додатковою вагою, ви поступаєте так:
У разі двостороннього присідання з обох сторін віднімається вага обох ніг (розраховується приблизно 10% маси тіла на ногу),
додайте до цього навантаження з гантелями
і розділіть суму на два, щоб знайти опір вправам на ногу.
Приклад: Бакквот із додатковою вагою 100 кг та масою тіла 90 кг
Вага тіла 90 кг - 2 х 9 кг (2 х 10%) = 72 кг + 100 кг (навантаження з гантелями) = 172 кг/ділиться на 2 = 86 кг опору на ногу!
При вазі тіла 90 кг і навантаженні гантелями 100 кг одна нога відчувала б тренувальний опір 86 кг.
Знизившись із вагою власного тіла 90 кг, ви отримаєте наступний тренувальний опір на ногу:
90 кг - 9 кг (= 10%, але тут ви витягуєте лише одну ногу) = 81 кг → лише з вагою власного тіла на одну ногу діє опір 81 кг!
Додаткове навантаження в 5 кг забезпечує той самий тренувальний опір на ногу, що і присідання з додатковою вагою в 100 кг!
Як видно тут, такий самий тренувальний ефект на ногу можна досягти за допомогою 5-кілограмової тарілки при відступі, як при 100-кг штанзі для зворотного присідання.
Я думаю, це величезне, якщо врахувати, наскільки велике загальне навантаження на організм зі штангою 100 кг на плечах порівняно з тарілкою вагою 5 кг!
Ви вже знаєте мою книгу?
Найкращі навчальні принципи для максимальної стимуляції
Нарощування м’язів природним шляхом без анаболічних стероїдів тощо.
Менше стресу та менший ризик перетренованості завдяки Step Down
Серцево-судинна система, кров'яний тиск, дихання, хребет, міжхребцеві диски, внутрішні органи і т.д. вже сильно навантажені 100 кг, і якщо у вас все ще великий обсяг
Тренуючись до невдачі, тоді це буде цілком випробуванням.
Неврологічне, гормональне та системне виснаження має велике значення!
Звичайно, при односторонньому тренуванні вам потрібно зробити подвоєну кількість загальних підходів, тому що ви тренуєте кожну сторону тіла поодинці. Але виснаження всього організму залишається нижчим, оскільки велике осьове навантаження на хребет, зокрема, викликає високий неврологічний стрес-ефект.
До речі, додаткова вага з двох гантелей вагою 15 кг кожна відповідала б однаковому тренувальному опору 150 кг присідання на ногу:
Вага тіла 90 кг - 2 х 9 кг (по 10%) = 72 кг + 150 кг (навантаження з гантелями) = 222 кг загалом/ділиться на 2 = 111 кг на ногу.
Відповідний крок вниз: маса тіла 90 кг - 9 кг (1 х 10%) = 81 кг + 2 х 15 кг гантелей = 111 кг на ногу!
Мій висновок: «Крок вниз» ефективний для нарощування м’язів стегон і менш напружений, ніж звичайні тренування на присіданнях
Як бачите, Step Down - це дуже інтенсивне тренування м’язів для стегон, все, що вам потрібно - це міцний стілець або лава та пара гантелей.
Ви можете робити дуже ефективні тренування з гіпертрофії вдома без силової стійки, стійки для присідань, штанги або безлічі обважнювачів.
Крім того, хребет і серцево-судинна система не піддаються стресу великими додатковими вагами, що надзвичайно скорочує загальний час регенерації. Це дозволяє повноцінно займатися спортом і стимулювати квадрицепс кожен другий-третій день, не ризикуючи системним виснаженням.