Вправа майже настільки про втрату ваги Відповіді тут
Коли я готувався до 100-кілометрової поїздки в серпні, я думав дотримуватися плану тренувань, який був включений до "Спортивного посібника", опублікованого цього місяця журналом Cycling Plus.
У деяких днях плану згадується вправа за годину до сніданку, щоб спалити жир.
Це все про схуднення? (Якщо так, то я майже впевнений, що мені цього не потрібно, оскільки я ростом 6 футів і важу близько 67 кг.) Або є причина, чому вправи перед сніданком є набагато кращими?
відповісти
Порада у книзі Метта Фіцджеральда «Гонка ваги» звучить приблизно так:
Так, вправи без вуглеводів тренують ваше тіло, щоб краще використовувати накопичений жир. Але ваша фізична вправа зменшиться (недостатньо палива!) І чистий результат буде менше покращуватися.
Це стосується цього дослідження, яке порівняло дві групи спортсменів, які дотримувалися дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів під час жорсткого тренувального блоку.
Однією із загальних тем книги є те, що ви хочете покращити свою працездатність та склад тіла, а не свою вагу як таку.
Вправи забезпечуються поєднанням вуглеводів і жиру. Якщо ви тренуєтесь, коли ваше тіло позбавлене вуглеводів, ваше тіло теоретично може краще використовувати жир для енергії.
Я знаю, що деякі бігові тренери виступають за такий підхід до марафонських тренувань:
Усі вуглеводи, які потрапляють всередину, використовуються організмом як паливо, і ми цього не хочемо. Ми хочемо відмовитись від вуглеводів в організмі в цих пробігах, щоб м’язи краще зберігали запаси вуглеводів, ефективніше спалювали жир і звикли бігати із зниженим рівнем цукру в крові. Ну, багато людей вважають мене божевільним, коли я це кажу, але це працює.
Особисто я б цього не робив. Це багато болю за, мабуть, дуже малий виграш. Однак, якщо ви намагаєтесь отримати останню частину продуктивності від свого тіла, варто спробувати.
Коротка відповідь - "ні". Періодичне голодування - це не все, що стосується схуднення, хоча воно може допомогти, мабуть, без шкоди для продуктивності .
Існують дослідження, які показують, що такий підхід може посилити ефекти фізичних вправ, особливо VO2 Max, що часто цікавить велосипедистів.
Група FAST продемонструвала суттєво більше збільшення VO (2max) та концентрації глікогену у спокої, ніж FED (P = 0,014 та P = 0,047, відповідно), але гендерно-специфічної взаємодії не було.
Цій публікації в блозі є пара років, але вона обговорювала деталі дослідження, що порівнює режими голодування або дієти під час фізичних вправ.
Є також заяви про довгострокове поліпшення стану здоров’я. Я думаю, що вони менш досліджені, але є деякі відповідні дослідження .
Це також допомагає схуднути або поліпшити співвідношення ваги до ваги, хоча це може не представляти інтересу для ОП.
Коли ви насправді думаєте про це, одним з ключових моментів є, Після цього навчання добре поїсти .
Вранці я їду швидко, і думаю, це допомогло не лише з точки зору ваги, але і витривалості. Цей вид вправ повинен бути не лише помірно високою інтенсивністю. Існує наукове дослідження, яке розглядало його і на яке було посилання у цій статті блогу NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- вправи перед сніданком/
Це не просто метаболізм жиру, а глікоген, хімікоподібний крохмаль, який зберігається в печінці, а також безпосередньо в м’язах. Я не знаю ідеальних умов для цього, але м’язи можна «навчити» зберігати більше глікогену. (Частково це призводить до того, що м’язи «нарощуються».)
Імовірно, тренування в умовах низького рівня цукру в крові допомогло б "привчити" м'язи зберігати глікоген, хоча це було б довгостроковою справою на місяці, яку не можна було б працювати за кілька днів до великої поїздки могла. І глікоген важливий не тільки тому, що він може сприяти зміцненню м’язів протягом годин після виснаження цукру в крові, але й тому, що він може допомогти забезпечити «пікову енергію» навіть тоді, коли ви добре харчуєтесь.
(Зверніть увагу, що спалювання жиру безпосередньо в м’язах є досить неефективним і може призвести до „кетозу“, що призводить до відчуття втоми та втрати психічної різкості. Жир „ефективніше“ спалюється “в печінці, але швидкістю Переробка жиру печінкою недостатня для підтримки стійких високоенергетичних навантажень.)
Потрібно пам’ятати, що там є дуже багато похмурих порад, часто від "експертів" з питань дієти. Можливо, 80% помиляються. Зокрема, багато «експерти», які говорять про «спалювання жиру», напевно, ніколи не чули про глікоген. Моя "думка експерта" базується на генетичному розладі (дефіцит міоаденилатдезамінази), який впливає на енергоспоживання м'язів. Тому я цікавлюся цими темами десятиліттями.
Я вважаю, що інтенсивність тренувань слід розглядати далі. Це нормально - ходити натщесерце спочатку вранці, але інтервальний тренінг, швидше за все, був би непродуктивним.