Вправа на м’язи спини 12 вправ (фото відео)

Тренуйте м’язи спини: 12 найкращих вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!

Тренування м’язів спини: що важливо?

Які вправи для спини слід вибрати? Вдома я рекомендую три вправи на спину з гантелями, а в тренажерному залі три на тренажерах. Ми тренуємо три найбільші м’язи спини: розгиначі спини, широчі і трапецієподібні м’язи.
Як часто тренуються м’язи спини? Найкраще один раз на тиждень включати свої три вправи на спину у свій план тренувань на повну силу тіла.
Як довго тренуються м’язи спини? Два набори з восьми повторень кожен ідеально підходить для нарощування м’язів для зміцнення м’язів верхньої та нижньої частини спини.

1) Тренуйте м’язи спини без обладнання

а) Розгинач спини: підйом тазу лежачи

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Цільові м’язи: Піднімаючи таз лежачи, ми тренуємо не тільки нижню частину спини (розгинання спини), але також сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Виконання: З малюнка зліва ви в основному штовхаєте таз вгору, використовуючи м’язи нижньої частини спини. Спускаючись повільно, ви не опускаєте дно так, щоб напруга в цільових м’язах залишалася.
Підвищення рівня складності: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, покладіть гантель до кінця живота на наступне тренування. Підйом гантелі тазом - одна з найкращих вправ для спини без обладнання.

b) Latissimus: Широкі підтягування над зчепленням

Цільові м’язи: Як ви можете бачити на малюнку, ми в основному використовуємо широкі м’язи спини (широкий м’яз) для широких підтягувань з надхватним хватом. Крім того, ми підкреслюємо наші біцепси та трапецієподібні м’язи (їх також називають м’язами капюшона).
Виконання: На відміну від картини, ми залишаємось за підтягувальною штангою, щоб захистити шию. Чим ширше ми досягаємо, тим сильніше м’язовий подразник знаходиться не на біцепсі, а на широті (Musculus latissimus dorsi).
Порада: Як початківець фітнесу ви допомагаєте собі піднятися наверх зі табуретом, який підклали під себе .
Обладнання: Ви можете легко повісити тягу (наприклад, на Amazon) у свою дверну коробку та зняти її знову.

в) Трапеція: витягнути спину лежачи

Цільові м’язи: Ви можете використовувати розгинання спини лежачи, щоб тренувати м’язи трапеції та розгинання спини. Ви також напружуєте сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Виконання: На відміну від малюнка, не беріть руки вперед спереду, а в сторони, щоб зміцнити трапецієподібний м’яз. Не опускайте рук, коли опускаєтесь, щоб підтримувати м’язову напругу. Ви можете замість цього зробити подібну фітнес-вправу - підняття спини сидячи (див. Стор. 3).
Підвищення рівня складності: Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильно виконаних повторень, ви можете збільшити інтенсивність, поклавши в руки тарілки/пляшки з водою.

2) Вправляти м’язи спини з гантелями

а) Розгинач спини: тяга гантелей

Цільові м’язи: Тяга гантелей на сьогоднішній день є однією з найкращих вправ для тренування спини з гантелями. Ми в першу чергу тренуємо задній розгинач, а вдруге великий м’яз сідниць (сідничний м’яз) і передню частину (м’язи-розгиначі ніг) та задню частину (підколінні м’язи) стегон.
Виконання: Щоб захистити спину, важливо, щоб ви знаходились у порожнисті спини протягом усього вправи. Як і на відео, ви спочатку рухаєте верхню частину тіла вперед, перш ніж згинати ноги. Знизу сила нижньої частини спини ініціює рух вгору.
Порада: Спочатку сприйміть це легковажно, щоб ви звикли до правильного виконання.

б) Latissimus: Гантель ряд з однією рукою

Цільові м’язи: У фітнес-вправі з веслування на одній руці з гантелями ми в основному використовуємо наш найбільший м’яз спини - лат. По-друге, ми кидаємо виклик біцепсам, трапеції або м’язам капюшона та задньому плечу.
Виконання: Веслуючи однією рукою, як на відео, тримайте спину прямо, а плече опущене. Потягніть гантель вгору крізь широтний простір, скільки зможете, поки лікоть не буде вище вашого спини.
Порада: Однорукий ряд з гантелями має ту перевагу, що ви можете легко допомогти собі підтягнутися вільною рукою під час фінальних повторень. Це дозволяє тренуватися з трохи більшою вагою і, отже, має більшу стимуляцію м’язів та нарощування м’язів.

в) Трапецій: Гантель у бік піднімає нахили вперед

Цільові м’язи: Вправа, зігнута вбік, ідеально підходить для тренування м’язів трапеції. Для цього ми навантажуємо задній дельтоподібний м’яз (м’яз плеча) цією вправою на м’язи-трапеції.
Виконання: Виконуючи нахилені бокові піднімання з гантелями, переконайтеся, що ви знаходитесь злегка в порожній спині і що ваша верхня частина тіла майже горизонтальна. Переконайтеся, що ви робите рух вгору-вниз, не розмахуючи, і повністю вписуєтесь у трапецієподібний м’яз.
Порада: Особливо, опускаючись вниз, ви приділяєте собі багато часу, щоб досягти дуже сильного м’язового стимулу і, отже, зростання м’язів.

3) Тренуйте м’язи спини зі штангою

а) Розгинач спини: тяга штанги

Цільові м’язи: При тязі штанги, як і у варіанті гантелей (вправа 2а), ми в основному використовуємо задній розгинач. Сідничні м’язи та м’язи розгиначів та підколінних сухожиль мають підтримуючу дію.
Виконання: Тут також звертайте увагу на порожнисту спину протягом усього вправи і тримайте руки прямо. Ви рухаєте вагу вгору майже виключно розгиначем спини.
Порада: Важливим показником того, що ви правильно робите тягу зі штангою, є те, що у вас не болить поперек, а відчувається бадьорість.

б) Latissimus: веслування штанги

Цільові м’язи: Як і в рядах з гантелями, ми також кидаємо виклик ширець і підтримуємо біцепс, трапецію та задні м’язи плеча.
Виконання: У цій вправі зі штангою зігніть спину майже горизонтально вперед, як на відео, і схопіть штангу більше, ніж на ширині плечей. Ви в основному берете силу відтягування від шипуватості і відчуваєте це, коли опускаєтесь вниз.
Порада: Ви можете знайти спеціальну статтю про недоліки порівняно з веслуванням з гантелями тут: Ряди гантелей замість рядів штанги?

в) Трапеція: T-рядок зі штангою

Цільові м’язи: Штанговий ряд Т зі штангою - одна з найефективніших вправ на трапецію. По-друге, ми тренуємо біцепс, широкі м’язи спини (широкий м’яз) і задні плечі.
Виконання: Для ряду Т штанги зніміть вагові пластини з одного боку штанги і міцно поставте кінець штанги в кут. Тепер ви хапаєте гантель, як на відео, і піднімаєте її вгору, не маючи жодного помаху.
Порада: Ви також можете зробити цю вправу з гантелями, захопивши гантель двома руками. Потім ви підтягуєте її знизу до своїх грудей з тією ж поставою.

4) тренажери для м’язів спини

а) Розгинання спини: розширення спини на римському кріслі

Цільові м’язи: Коли ми розтягуємо спину на так званому римському стільці, ми надзвичайно ефективно тренуємо розгиначі спини. У цьому нам допомагають підколінні м’язи та сідничні м’язи.
Виконання: Переконайтеся, що ноги дуже міцні, а стегна починаються саме там, де пристрій закінчується вгорі. Покладіть руки за голову або на груди і відчувайте, особливо при повільному підході, повністю в поперек.
Підвищення рівня складності: Як тільки ви легко зробите вісім повторень, візьміть перед грудьми тарілку з вагою.

b) Latissimus: розтягування lat на лат-машині

Цільові м’язи: Розтягування лат з лат-машиною - дуже хороша вправа для тренування латиссімуса в тренажерному залі. На додаток до широкого м’яза спини, ми також кидаємо виклик ромбовому м’язу на лопатці та біцепсі.
Виконання: Візьміть планку трохи ширше, ніж на малюнку, щоб м’язовий подразник красиво йшов до латів. У верхній частині ви не повністю витягуєте руки, а в нижній частині ви переходите аж до грудей зі штангою.
Порада: Краще взяти трохи менше ваги і робити розтягування без розмаху. Ви наростите м’язи краще і конкретніше!

в) Трапеція: Гребний тренажер T-бару

Цільові м’язи: Знову ж таки, головним цільовим м’язом у гребному тренажері Т-траса є трапеція у верхній частині спини та шиї. Для цього ми опрацьовуємо м’язи біцепса, широти та заднього м’яза плеча.
Виконання: Щоб захистити спину, пройдіться порожнистою спиною і рухайте вагу вгору через цільові м’язи без жодного ривка. Зробіть свідоме зусилля, щоб відчути свої трапецієподібні м’язи і не знижуйте вагу повністю.
Порада: Замість цієї вправи я рекомендую робити у тренажерному залі штангу зі штангою, тому що ви там міцніше стискаєтесь. Це ефективніше для побудови ваших трапецієподібних м’язів.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!